沒有訓練基礎的朋友，可以嘗試“坐姿劃船”這個動作：坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后傾，雙手握住把柄;收縮背部帶動雙肘拉向身體后方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏;然后慢慢還原至圖一姿勢，如此連續(xù)做12次。隔天練習一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區(qū)里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。

　　坐姿劃船動作對女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的后背，平添更多風姿。如果在家訓練，你可以嘗試“單臂劃船”的動作：膝蓋微彎，上身前俯，同時使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂;收縮背部肌肉，使左側肩胛骨向脊椎靠攏，帶動左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便于握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。

　　如果你是健身房的?？停菓埥叹殠椭贫ㄒ惶妆巢坑柧氂媱?。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作，還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標準，然后逐漸增加負重。