緩解頸肩不適，做這6個(gè)動(dòng)作才最有效！

懶貓弓背

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。

這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：每組6~10次，重復(fù)2~4組。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

四向點(diǎn)頭

口訣：四向把頭點(diǎn)，鍛煉頸和肩，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，貴在每天練。

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

做法：往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復(fù)3~5組。

靠墻天使

口訣：背部緊靠墻壁，外展打開(kāi)雙臂，貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

做法：背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。

同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重復(fù)2~4組。

蝴蝶展翅

口訣：雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持2秒。

每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛。

招財(cái)貓咪

口訣：手臂一上一下，交替重復(fù)多下，勤練加強(qiáng)肩部，肩肘功能不差。

長(zhǎng)期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。

每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。

壁虎爬行

口訣：身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬，上下重復(fù)需多次，配合呼吸練肩胛。

提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重復(fù)2~4組。

注：本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。