第一步：從肩頸背部開(kāi)始

拉伸運(yùn)動(dòng)

熱身

站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過(guò)頭頂，繼續(xù)往后背，直到你的極限。

伸展運(yùn)動(dòng)

拉伸脊椎，緩解背部疲勞

雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺(jué)小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時(shí)，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉(zhuǎn)，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開(kāi)的感覺(jué)。

保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，放松，再做一次。

提肩松膀

呵護(hù)肩頸

站直，提起雙肩，感覺(jué)到肩部有酸脹的拉伸。保持這個(gè)感覺(jué)15秒鐘，放松肩膀，再做一次。

雙臂上拉

運(yùn)動(dòng)肩頸

直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉(zhuǎn)，使掌心相對(duì)合十。保持這個(gè)伸展的動(dòng)作10秒鐘，放松。在伸展的過(guò)程中，會(huì)感覺(jué)到肩頸背部的痛點(diǎn)。

注意事項(xiàng)

這是一個(gè)輕松伸展運(yùn)動(dòng)，把動(dòng)作調(diào)到覺(jué)得“中等松緊”的定位點(diǎn)，維持這個(gè)伸展姿勢(shì)不要?jiǎng)?。呼吸要緩慢而且有?jié)奏。伸展時(shí)不可以閉氣。

如果，你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢(shì)讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調(diào)一點(diǎn)，好恢復(fù)正常呼吸。（所有的伸展運(yùn)動(dòng)都要遵照這個(gè)原則）

第二步：把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到你的腰腹部

撞擊丹田5分鐘

增長(zhǎng)內(nèi)力

用腹部撞擊門框，雙腳略分開(kāi)，站在門框前，肚子離門框15公分，然后用肚臍去撞門框就可以了，要有節(jié)奏，感覺(jué)不能太重太疼。

撞的時(shí)候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可增長(zhǎng)內(nèi)力，強(qiáng)身健體。

注意事項(xiàng)

有三類人群禁忌撞丹田：

1、孕婦及腹部有較大手術(shù)的人；

2、有急腹癥及腹部有腫物，或有出血病灶點(diǎn)的人；

3、撞腹后感覺(jué)不適，以及對(duì)此法心有疑懼的人。

震動(dòng)肚子

促消化、瘦腰腹

平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發(fā)力，有節(jié)奏地震顫1分鐘。

早晚腹式呼吸

吐故納新，安神益智

端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣，小腹就會(huì)隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達(dá)丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會(huì)收縮，小腹就復(fù)原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

飯后徐行摩腹

促血液循環(huán)，強(qiáng)胃腸功能

食后半小時(shí)后徐行百步多，并摩腹。

按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復(fù)輕推腹部。

中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內(nèi)血液循環(huán)，有益于增強(qiáng)胃腸功能，有益于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，起到健身防病的作用。

第三步：關(guān)注自己的雙手

滾揉后溪穴

解除酸痛，遠(yuǎn)離老花

如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙手，輕松地來(lái)回滾動(dòng)。

在滾動(dòng)當(dāng)中，它會(huì)有一種輕微的酸痛。堅(jiān)持下來(lái)，對(duì)頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對(duì)保護(hù)視力也很好。

拍拍手

養(yǎng)心

自然簡(jiǎn)單地拍手，就可以很好地養(yǎng)心護(hù)心。可以在早上，也可以在晚上7~9點(diǎn)拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。

拍手，能激活你心臟的保護(hù)神——心包經(jīng)和心經(jīng)，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。

握拳

養(yǎng)心

端坐，兩臂自然放于兩腿上，調(diào)勻呼吸，然后兩手用力握拳，吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)緊握，可連續(xù)做6次。