如果你腿疼是因為骨質(zhì)疏松，說明此時骨骼中的骨量已經(jīng)丟失30%~50%以上了，單純補鈣為時已晚。

　　護(hù)骨、補鈣這件事，30歲前就該重視。要想骨骼健康，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，這6點小知識，你一定要了解！

　　年輕時，我們的「新骨生成」大于「舊骨流失」，總體上骨骼處于「收支平衡」和「稍稍盈利」的狀態(tài)。

　　不過好景不長，30歲往后，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼的狀況很快變成「入不敷出」，小磕小碰就可能引起骨折。

　　人體骨骼中的礦物含量在30多歲時達(dá)到最高，醫(yī)學(xué)上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當(dāng)于人體中的「骨礦銀行」儲備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，程度也越輕。

　　另外當(dāng)下很多年輕人每天都“宅”在室內(nèi)，曬不到太陽，也不喜歡運動，有的還熬夜、偏食、喜煙、嗜酒、盲目減肥等，這些都會影響骨骼健康，年紀(jì)輕輕就骨質(zhì)疏松的案例也并不鮮見。年輕時骨量的累積不理想，以后「啃老本」就更「窮困潦倒」了。

　　所以，預(yù)防骨質(zhì)疏松最好就要「趁年輕」，從現(xiàn)在就開始。

　　人體很需要無機鹽（礦物質(zhì)），準(zhǔn)媽媽更不可缺，特別是鈣的作用更為重要。寶寶骨骼的生長和發(fā)育及準(zhǔn)媽媽生理代謝均需要大量的鈣，如果飲食中鈣的含量不足或缺乏日照等，都會導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽血鈣下降。影響胎兒骨骼生長，準(zhǔn)媽媽本身也易患上骨質(zhì)疏松。

　　哺乳期的媽媽也是一樣，為了兩代人的健康，補鈣都是有必要的。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會建議，孕中期每天鈣攝入量應(yīng)達(dá)1000毫克，而孕晚期以及哺乳期的女性每天鈣攝入量則要達(dá)到1200毫克。

　　孕期補鈣很重要，但并非越多越好，要在醫(yī)囑的指導(dǎo)下科學(xué)補鈣。

　　骨密度是骨骼強度的一個重要指標(biāo)，以下這4類骨質(zhì)疏松高危人群要更密切關(guān)注自己的骨骼健康：

　　1．絕經(jīng)后的女性；

　　2．60歲以上的男性；

　　3．曾發(fā)生過骨折的人群；

　　4．患有容易導(dǎo)致骨量丟失的相關(guān)疾病或是長期服用會影響骨鈣水平藥物的成人（需要咨詢專業(yè)醫(yī)生意見）。

　　補鈣要運動

　　補鈣要在運動的促進(jìn)下才最有效。也就是說，機體得到鈣以后，要有肌肉運動的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才能到達(dá)骨骼組織內(nèi)“安家”。

　　骨質(zhì)疏松要運動

　　骨質(zhì)疏松也不意味著要停止運動，事實上，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\動能降低將來發(fā)生骨折的風(fēng)險。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松要運動

　　保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動就會造成骨量丟失，所以堅持鍛煉對于預(yù)防骨質(zhì)疏松很有好處。

　　如果不注意鍛煉身體，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，肌肉力量也會減退，對骨骼的刺激進(jìn)一步減少。這樣不僅會加重骨質(zhì)疏松，還會影響關(guān)節(jié)的靈活性，讓人更容易摔倒，發(fā)生骨折。

　　不過運動時還是安全第一，不要盲目進(jìn)行不熟悉的運動，也不要一味追求多運動，可以從自己感覺舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。

　　推薦一些溫和的運動方式

　　游泳、緩慢地騎自行車、慢跑、散步等較溫和。

　　增加一點啞鈴、杠鈴的負(fù)重運動來鍛煉肌肉強度也是很好的。

　　當(dāng)然，踢足球、打籃球、打排球也可以，但這類運動是沖突性的，運動時要避免運動性損傷。

　　年輕人還可以，老年人因為肌肉的協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都不是那么好了，很容易在這樣的運動中發(fā)生意外，并達(dá)不到鍛煉的目的，所以建議大家根據(jù)自己的實際情況慎重選擇運動方式。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松并不單純是靠補鈣，還要補充維生素D。維生素D可以促進(jìn)腸道吸收鈣，也可促使鈣轉(zhuǎn)換。

　　維生素D及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)小腸鈣的吸收和骨的礦化，活性維生素D（如羅蓋全、阿法骨化醇）可以促進(jìn)骨形成，增加骨鈣素的生成和堿性磷酸酶的活性。服用活性維生素D較單純服用鈣劑更能降低骨質(zhì)疏松癥患者椎體和椎體外骨折的發(fā)生率。另有維生素D和鈣的聯(lián)合制劑可供選擇，治療效果比較可靠。

　　實驗證明同樣是一碗的量，牛奶中所含的鈣，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于骨頭湯。

　　有研究證據(jù)表明，增加國人乳制品的攝入有利于改善骨質(zhì)健康。

　　國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當(dāng)中，鈣攝入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時，又可以提升大家的骨質(zhì)密度。

　　實際上，骨頭湯里溶解了大量脂肪，經(jīng)常吃易發(fā)胖。

　　正確的飲食應(yīng)該是「多樣化」的，蔬菜、豆制品、魚、蛋、肉都要有，堅持喝奶，減少咖啡因的攝入。

　　少吃鹽=多補鈣

　　我國居民食鹽攝入量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

　　鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時就會損失40～60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。

　　如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當(dāng)于2.5g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣。

　　多吃豆制品

　　豆制品是膳食中鈣的重要來源。

　　豆制品中，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。

　　另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險。

　　要想老年時還擁有健康的骨骼、腿腳靈活自如，從現(xiàn)在開始就要注意好好補鈣、好好護(hù)骨！