這些事都讓你缺鈣！

　　鈣，可是人身體健康必不可少的礦物質之一，缺了它，幾種病都會找上門！

　　1：骨質疏松

　　骨骼的70%是由鈣和磷酸鹽組成，此外還包含一些鉀，鈉和鎂。缺鈣，首先就會導致腰酸背痛、腿抽筋等骨質疏松病癥。

　　2：高血壓

　　鈣除了是骨骼的重要成分，也是平滑肌的重要組成部分。鈣缺乏時血管平滑肌的興奮性增加，引起血管收縮，進而使血管阻力增加，引起血壓升高。

　　3：老年癡呆

　　有些老年癡呆癥狀與缺鈣有關。長期缺鈣可能影響甲狀旁腺激素分泌增加，造成鈣代謝異常。骨骼中釋放的鈣進入血液中，易造成細胞內鈣超載，導致腦組織缺血缺氧，破壞神經(jīng)細胞，使人體正常的認知功能受到影響。

　　4：糖尿病

　　鈣在胰島素的分泌中扮演著重要的“角色”。胰島細胞的表面有個鈣“通道”，體內充足的鈣通過這個“通道”進入胰島β細胞后，β細胞接受到鈣才開始分泌胰島素，鈣就像胰島素的“開關”一樣。如果缺鈣勢必會導致胰島素分泌不足，增加患糖尿病的幾率。

　　5：失眠

　　鈣是天然神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，可對神經(jīng)興奮與抑制之間的平衡起到調節(jié)作用。如果缺鈣有可能造成神經(jīng)機能紊亂，緊張的神經(jīng)系統(tǒng)無法徹底放松，進而造成失眠、多夢。有時醫(yī)生強調，睡前喝點牛奶，也是運用到補鈣這一原理，幫助患者入睡。

　　知道了缺鈣的危害后，很多人知道要補鈣了，但是，很多人踩了補鈣的雷區(qū)，就像下面這樣↓↓

　　愛吃糖

　　吃糖過多會影響鈣的吸收，間接導致骨質疏松癥。

　　愛吃咸

　　吃鹽過多會增加鈣的流失，使骨質疏松的癥狀加重。這是因為，機體每天都會將使用過的鈉(約占鹽重量的40%)隨尿液排出體外，但排1000毫克的鈉，同時也會損耗20毫克鈣，若吃鹽過多人體需要排泄的鈉越多，鈣的損耗也會越大，最終就會影響到骨骼健全所需要的鈣。

　　愛咖啡

　　嗜飲咖啡者較不飲咖啡者易流失鈣。實驗發(fā)現(xiàn)，一組停經(jīng)婦女骨質疏松的患者中，有31%的人每天喝四杯以上的咖啡;而另一組骨質正常者只有19%的人每天喝四杯以上咖啡。

　　愛煙酒

　　吸煙可降低婦女雌激素的水平，促使骨量丟失;飲酒可減少鈣的攝入，增加尿鈣排泄，所以，中老年人應戒煙戒酒。

　　這幾種食物補不了鈣

　　1：喝骨頭湯

　　骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。

　　2：吃牛肉

　　不少人多相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣極低——所有的肉都是這樣。同時，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。

　　3：喝豆?jié){

　　營養(yǎng)學家經(jīng)常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。

　　這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

　　這些食物才能補鈣

　　1：首推鈣源食物—牛奶

　　牛奶是最易補鈣的食物，含鈣量豐富(平均104mg/100g)，且鈣磷比合理還有促進鈣吸收的維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。

　　建議每天喝300-500g為宜，可以每天1袋奶加一小杯酸奶。

　　2：菠菜等綠色蔬菜

　　綠色蔬菜，尤其是低草酸綠色蔬菜是優(yōu)質的鈣源食物，如：西蘭花、油菜、芥藍、小白菜、綠生菜、油麥菜等。

　　許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結合成不溶性的沉淀。然而，菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。

　　維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。

　　3：小魚小蝦

　　小魚小蝦連皮帶骨，且一般會燉的軟爛，很容易獲取其中的全部鈣質。罐頭類的沙丁魚、鯖魚也是很好的選擇。吃小魚小蝦尤好處是補充鈣質同時補充維生素D。

　　建議每周吃2~3次魚，每次150-200g左右。

　　4：堅果和種子

　　大多數(shù)堅果和種子都富含鈣以及其他礦物質，如鎂、鉀等。但堅果能量和脂肪含量較高，建議攝入量每天有10-30g，作為鈣質及整體膳食的合理補充即可。

　　食物要搭配多樣，補鈣也不例外。不同的鈣源食物各有自己的營養(yǎng)特色，要注意飲食多樣平衡，另外，加強身體鍛煉，多曬太陽也是必需的哦。

　　中醫(yī)專家談補鈣

　　中醫(yī)認為腎主骨,意思就是說骨質的生長和牢固主要是受腎功能的控制,因此補鈣的核心在于補腎?，F(xiàn)代醫(yī)學研究鈣的代謝時,發(fā)現(xiàn)腎臟對人體內鈣的平衡起主導作用,是鈣的主要排泄途徑之一。

　　腎臟過濾血液的時候,腎小球會過濾出大量的鈣(腎小球每日濾過鈣量約為10克),然后通過腎小管對鈣的重新吸收,最后只有小部分鈣從尿液中排出(成人每日約200毫克)。

　　這個研究表明,腎功能對體內留鈣,減少排出是非常重要的，對于攝入量不足的缺鈣,自然是應該以增加食物鈣的攝入為主,對于留存能力不足,則需要調理腎的功能來增強鈣的吸收留存能力。

　　中醫(yī)補腎食療方很多,這里介紹三道補鈣的家常菜：

　　紫菜腐竹湯

　　鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

　　芝麻醬拌菠菜

　　芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

　　醋熘小油菜

　　不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。

　　補鈣誤區(qū)

　　1.吃鈣片并不能替代合理的飲食

　　鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質的量。

　　過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應充足，有利于鈣的利用。

　　對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質的正常維護功能。

　　2.在補鈣的同時，還要注意消化吸收不良的問題

　　嚴重的鈣缺乏和骨質疏松問題，往往不僅因為膳食不合理和運動不足，還可能是因為消化不良。

　　鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。

　　3.運動是無法替代的健骨措施

　　人體的生理機制是「用進廢退」，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。

　　所以無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。