這樣護(hù)膝：膝蓋老化慢，關(guān)節(jié)多用20年！

　　俗話說“樹老根先枯，人老腿先衰”，腿最早出毛病就顯現(xiàn)在膝蓋上。膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的。當(dāng)你平躺時(shí)，膝蓋的負(fù)重幾乎為零；當(dāng)你站立和行走時(shí)，它的負(fù)重是你體重的1-2倍，跑步時(shí)是4倍，蹲和跪時(shí)是8倍。膝蓋僅靠一個(gè)狹小的接觸面，支撐起整個(gè)身體的重量。別看膝關(guān)節(jié)如此堅(jiān)固耐用，其實(shí)它也會(huì)經(jīng)歷不斷成長(zhǎng)、達(dá)到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。

　　膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時(shí)會(huì)感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續(xù)惡化后，起床時(shí)膝蓋會(huì)僵硬；最嚴(yán)重的連靜止時(shí)也會(huì)劇烈疼痛，不能行走。

　　膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人都在飽受困擾。因此，中老年人一定要重視膝關(guān)節(jié)的健康。如何自測(cè)膝關(guān)節(jié)的健康？如何延緩膝關(guān)節(jié)的衰老？相信今天的分享可以為你解答。

　　護(hù)膝要從20歲開始

　　北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士徐啟明指出，護(hù)膝，從20歲就要開始。膝關(guān)節(jié)問題的病根在年輕時(shí)就已種下。生活習(xí)慣越差，患病的概率就越大。研究發(fā)現(xiàn)，人類由于直立行走，在20多歲時(shí)，重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。因此，護(hù)膝要從20歲開始。

　　想要以后膝蓋不受罪，下面的生活細(xì)節(jié)千萬要注意：

　　控制體重，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

　　因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)了很大比例。肥胖的人越來越多，如果運(yùn)動(dòng)量不夠，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的壓力過大、負(fù)荷過重，讓關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。體重每減輕5公斤，患關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)可降低50%。建議改變不良生活習(xí)慣，控制食量、選擇少油少鹽的餐食、適度鍛煉等。

　　女性護(hù)膝要趁早，勤曬太陽。

　　臨床上發(fā)現(xiàn)，女性患膝關(guān)節(jié)炎的比例遠(yuǎn)超于男性，這是因?yàn)樵诮^經(jīng)后，女性體內(nèi)雌性激素大量下降，全身骨質(zhì)流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損。女性膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，貴在早開始、長(zhǎng)堅(jiān)持。除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽，“活化”體內(nèi)的維生素Ｄ，吸收和利用鈣、磷，幫助骨骼強(qiáng)壯。

　　減少登高、長(zhǎng)距離快走。

　　很多人為了鍛煉，會(huì)選擇登山、快步走等方式。但如果運(yùn)動(dòng)量過大，也會(huì)帶來負(fù)面影響，加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎早發(fā)。走路鍛煉簡(jiǎn)單有效，建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速，每分鐘不超過100步；鍛煉時(shí)長(zhǎng)不超過1小時(shí)；選擇大小適合、軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋；運(yùn)動(dòng)前充分熱身等。

　　盡量少穿高跟鞋，避免增加足部受力。

　　如今，女性的高跟鞋越來越高，導(dǎo)致足部受力加大。為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關(guān)節(jié)，久而久之導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶退化和軟骨磨損。建議女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬松、質(zhì)軟的鞋為宜，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時(shí)可以換一雙平底鞋。

　　避免久居濕冷環(huán)境，及時(shí)增添衣物和被褥。

　　氣候異常變化和居住環(huán)境欠佳，是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病的重要外因。遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會(huì)使膝關(guān)節(jié)不適并出現(xiàn)酸痛、雙腿無力打軟。建議順應(yīng)季節(jié)變化及時(shí)增添衣物和被褥，夏天避免空調(diào)冷風(fēng)直吹等。

　　適量補(bǔ)鈣，有利保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　想要保護(hù)膝關(guān)節(jié)，補(bǔ)鈣也非常重要。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病。牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應(yīng)注意補(bǔ)充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。多一些戶外活動(dòng)，增加陽光照射及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。

　　養(yǎng)成良好習(xí)慣，減少關(guān)節(jié)損傷。

　　要特別強(qiáng)調(diào)下老年人，不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關(guān)節(jié)損傷。一定要避免過度運(yùn)動(dòng)，尤其是患有疾病的老人，身體本來就虛，運(yùn)動(dòng)太過劇烈，不僅引發(fā)關(guān)節(jié)問題，也有可能會(huì)加重疾病。另外，選擇鞋子也是非常有講究的，老人鞋子一定要放鞋墊，注意保暖，避免冷到腳。

　　如何自測(cè)膝關(guān)節(jié)健康？

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院中醫(yī)骨科主任醫(yī)師葛鳳麟分享了自測(cè)膝關(guān)節(jié)健康的要點(diǎn)。提出可以通過以下三點(diǎn)來自測(cè)膝關(guān)節(jié)的健康：

　　第一、能否輕松下蹲、起立。特別嚴(yán)重的病人，可能無法蹲下去；有的人能蹲，但站立時(shí)需要支撐才能起來。這些癥狀初步表明膝關(guān)節(jié)有一定問題。

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任史占軍表示，“大家平時(shí)還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關(guān)節(jié)功能。”

　　在沒有任何負(fù)重也不借助外力的情況下，一條腿站立，膝蓋稍微彎曲；另一條腿彎曲，腳尖略高于地面；保持這一體勢(shì)，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢(shì)，再做反方向動(dòng)作。

　　部分人因?yàn)樯眢w平衡性不佳，導(dǎo)致這整個(gè)動(dòng)作無法連貫完成，這是正常的。也有些人因?yàn)槠饺蔗槍?duì)肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，也很常見。關(guān)鍵是注意在下蹲的過程中，觀察膝關(guān)節(jié)有無感到痛。只有感覺到痛，才意味著不正常，這時(shí)需要盡早到醫(yī)院就診。

　　第二、站立時(shí)，雙腿可以輕松并攏。

　　第三、雙腿并攏伸直，坐在床上，腘窩可以緊貼床板。

　　除此之外，膝關(guān)節(jié)有兩個(gè)求救信號(hào)可以及早發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退化。

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任史占軍介紹，膝關(guān)節(jié)早期退化的時(shí)候，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但大家可注意兩個(gè)膝關(guān)節(jié)的求救信號(hào)，及早些發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退化并迅速就診。

　　第一個(gè)信號(hào)：不明原因的上樓痛或下樓痛。

　　上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動(dòng)角度大，反復(fù)地彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，并且磨損也加重。“本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護(hù)著，還有一些起潤(rùn)滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長(zhǎng)，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時(shí)如果關(guān)節(jié)負(fù)重大，摩擦頻繁，就會(huì)刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，我們也自然感覺到疼痛了。”

　　第二個(gè)信號(hào)：是膝蓋平時(shí)不按不痛，一按就痛。

　　這個(gè)表現(xiàn)同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對(duì)髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號(hào)。

　　養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的小妙招

　　葛鳳麟分享養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)小妙招。

　　第一、抓髕周八點(diǎn)。

　　在髕骨周圍取八個(gè)點(diǎn)，用手指圍繞這八點(diǎn)區(qū)域，轉(zhuǎn)著圈輕抓，每天堅(jiān)持抓20分鐘以上。

　　第二、拍打膝關(guān)節(jié)。

　　用“健身拍”繞圈拍打髕骨四周，注意不要直接拍到髕骨。

　　第三、捶擊膝關(guān)節(jié)。

　　雙手攥拳，一上一下輕輕捶擊髕骨四周，可以治療和預(yù)防膝關(guān)節(jié)病變。

　　葛鳳麟表示，運(yùn)動(dòng)過量也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的磨損。提倡運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)的方式要溫和適宜，不宜過于激烈。其中，爬坡對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的損傷是最嚴(yán)重的。不贊成老年人爬樓梯、爬山，對(duì)于老年人來說，散步、走路是最健康的運(yùn)動(dòng)方式。此外，當(dāng)下秋意漸涼，秋季是老寒腿的高發(fā)季節(jié)，一定要做好保暖工作。

　　一套大腿肌肉操，呵護(hù)膝蓋。

　　鍛煉腿部肌肉，可以減少膝蓋的負(fù)擔(dān)，緩解變形性膝關(guān)節(jié)病，減輕疼痛感。日本整形外科學(xué)會(huì)推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡(jiǎn)單動(dòng)作，適合每天練習(xí)。

　　動(dòng)作一、坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅(jiān)持5-10秒后放下，再換腿做。

　　動(dòng)作二、膝蓋下方放一塊卷起來的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅(jiān)持5-10秒后換腿。

　　動(dòng)作三、面向右側(cè)躺下，將右腿向上方抬起20厘米，堅(jiān)持5秒放下，換另一側(cè)。

　　動(dòng)作四、坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳后跟帶著毛巾向身體側(cè)滑動(dòng)，最大程度彎曲膝蓋后再慢慢還原，換腿重復(fù)該動(dòng)作。

　　以上動(dòng)作若感到膝蓋疼痛時(shí)，應(yīng)馬上停止，或下次練習(xí)時(shí)減量。