飯，我們人人都要吃，但是不能因為怕噎著就不吃了，因為吃飯是咱們生命的基礎，利大于弊。

　　路，我們人人都要走，但是不能因為怕走廢膝蓋就不走了，因為生命在運動，利大于弊。

　　近來，在一些新聞報道、健康文章中不斷出現(xiàn)萬步路保護了心臟，傷害了關節(jié)的消息。但是胡大一大夫和更多的研究結果告訴我們：健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%~

　　胡大一

　　1946年7月出生，著名心血管專家、醫(yī)學教育家，北京大學人民醫(yī)院教授，國家衛(wèi)生計生委健康教育首席專家，國家重點學科心血管內科負責人，中國控煙協(xié)會會長。

　　萬步路一走就是17年

　　至今血壓正常，血糖保持正常了14年

　　【編者】

　　胡大夫萬步路一走就是17年，體重下降了22公斤，17年沒有大的反復。至今血壓正常，血糖保持正常了14年。

　　2000年元旦，我意識到自己存在健康隱患：肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，重度脂肪肝，我下決心改變自己。

　　萬步路一走就是17年，無一天懈怠。體重從2000年的93公斤減至73公斤、重度脂肪肝走沒了、升高的甘油三酯下降了、父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓110~120/70~80mmHg、升高的餐后血糖也到正常范圍且已保持14年。

　　萬步路代表的有氧運動，不僅對心血管疾病有預防作用。有氧運動能力的提升，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病，這些我國以億計數(shù)的疾病或危險因素患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

　　關節(jié)病、骨刺、腰椎病都不痛了

　　【編者】

　　胡大夫萬步路一走就是17年，體重下降了22公斤，17年沒有大的反復。至今血壓正常，血糖保持正常了14年。

　　很多人發(fā)現(xiàn)有關節(jié)痛、腰椎病、骨刺等等骨病就不敢動了，覺得靜養(yǎng)才好。而胡大夫發(fā)現(xiàn)有這些問題后依然堅持走路、爬山，現(xiàn)在疼痛基本都沒有了。

　　我2003年已有膝關節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁，骨科醫(yī)生讓我看片子，膝關節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節(jié)了。2004年，發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發(fā)麻。

　　至今13、14年過去了，膝關節(jié)很少有不適，2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失。腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

　　我認為堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數(shù)人，膝關節(jié)是安全的。我分析，由于堅持運動，肌肉強有力了，對關節(jié)還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

　　大家都知道，公立醫(yī)院門診人滿為患，電梯更是如此。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3、4、5層都不乘電梯，自己步行上樓。

　　我喜歡爬山。年齡逐漸大了，不如年青爬的多，但仍間斷會去爬山，今年端午節(jié)休假，三天三座山。第一天爬濟源的愚公移山王屋山；第二天爬濟源的小溝背山；第三天爬華山。華山一早坐纜車到西峰，然后開始步行，經(jīng)南峰、東峰、中峰，最后到北峰。成功登頂五峰，中間還做了徒手懸崖云梯的兩段攀登。

　　萬步路護了心臟，傷了關節(jié)？

　　健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%

　　【編者】

　　近來，在一些新聞報道、健康文章中不斷出現(xiàn)萬步路保護了心臟，傷害了關節(jié)的消息。

　　▲新華網(wǎng)轉載《重慶晨報》文章：重慶一女士每天堅持步行，走斷了大腿骨

　　我們也發(fā)過相關的文章（它是世界上最好的運動，要這么做才有效！99%的人誤解了——點此閱讀）。新聞不假，但是更多的數(shù)據(jù)告訴我們，長走路的人患關節(jié)炎的幾率更低！為什么會這樣呢？

　　我看到了如下一段信息——

　　《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期的文章講：健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節(jié)炎發(fā)生率13.3%。

　　結論是，健身跑有益于關節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。何況，我提倡的是健步走，應既保護心臟，也保護關節(jié)。

　　運動是良醫(yī)良藥

　　白巖松有氧運動后血壓恢復正常

　　【編者】

　　有氧運動有獨特的、不可替代的、附加的預防治療效果！

　　我把這段話發(fā)給了廖新波廳長，他馬上就轉發(fā)了。在廣州的康復大會上，廖廳長大會致辭講到，他堅持有氧運動后，原來的高血壓控制了，不再需降血壓藥。

　　白巖松也講過，他到北醫(yī)三院，醫(yī)生說他血壓高了，要終生吃藥。他回答，可否給我三個月，如運動后血壓還高，再吃藥行不行？他堅持了3個月有氧運動后，血壓果然正常，不需用降壓藥。

　　我也曾在很長時間內，認為高血壓藥吃了不能停，還在健康講座中強調：寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！在那些年代里，我也不真正了解運動是良醫(yī)良藥。

　　但今天，我要強調，無論藥物、支架、手術多先進，有氧運動有獨特的、不可替代的、附加的預防治療效果！

　　有氧運動首選健走

　　每天到底該怎么走？走多少？

　　有氧運動有多種形式，但最容易普及，適合絕大多數(shù)人的是快步健走。它無需特殊場地，無成本，便于利用緊張工作節(jié)奏之中的碎片時間，安全有效。

　　1.有效步數(shù)

　　各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周5次。有效步數(shù)30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分3000步；中青年可走的更快些。

　　連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果——有利于減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

　　2.最大心率

　　人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%~80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。（有基礎性疾病者請遵醫(yī)囑）

　　3.每日總步數(shù)應多少？

　　我每日不少于萬步路，近半年大多13000~15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

　　我理解是，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧晳T運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，形成“運動過（成）癮。

　　具體走多少步，要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。不僅關注心血管，也要關注關節(jié)等。

　　特殊人群健走法

　　保護心臟，也兼顧護關節(jié)

　　關節(jié)炎

　　步行30分鐘防發(fā)病，讓關節(jié)不那么痛

　　澳大利亞最新研究發(fā)現(xiàn)，“簡短步行+營養(yǎng)補充”，是緩解關節(jié)炎疼痛、提高身體靈活性最簡便經(jīng)濟的方法。

　　研究人員將250名年齡超過60歲的老年人分為A、B、C三組：

　　A組進行每周3次、每次40分鐘的徒步行走；

　　B組則進行負重徒步走；

　　C組作為對照組，不做任何運動。

　　18個月后，C組中有53%的受試者出現(xiàn)行動困難，而A、B組的情況則好得多。并且，患者每天步行30分鐘(或3000步)，效果一樣好。

　　每天堅持散步或使用走步機，都能有效地預防膝關節(jié)炎的發(fā)病幾率，并能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生。

　　骨質疏松

　　堅持15天提高骨密度

　　據(jù)臺灣《聯(lián)合晚報》報道：適當?shù)丶涌焐⒉剿俣?，可?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.hbyuguan.com/man/716612.html' target='_blank'>強壯骨骼。

　　臺灣骨質疏松癥學會理事長陳芳萍表示，女性在35歲后骨量每年遞減，40歲后，每年以1%~2%的速度流失，更年期后每年更是以3%~5%速度流失，由此估算，女性60歲時，骨量大約會“打5~7折”。

　　美國疾病控制與預防中心建議：最適宜的散步速度為每小時4.8~6.3公里，也就是每分鐘約走90~120步。

　　研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上的女性，如果每次散步至少4.8公里，速度每小時6.3公里，每周5天，15周后，總骨密度能提升0.4%，下肢骨密度可提升0.8%，有助于預防骨折、跌倒等問題。

　　防骨折

　　降低髖關節(jié)骨折風險近一半

　　美國布萊根女子醫(yī)院，對近3.6萬名男性的運動和靜坐習慣進行了長達24年的追蹤調查。分析結果表明：這些男性散步的里程越長、散步的力度越大，他們老年后發(fā)生髖關節(jié)骨折的風險越低。

　　對于那些把散步當作主要運動的男性來說，每周至少散步4個小時的人，比每周散步不到1個小時的人，髖關節(jié)骨折的風險要明顯低43%。研究人員前期對女性人群進行的相似研究，也顯示出同樣的結果。

　　研究認為，散步，能增強骨骼力量和肌肉的張力，還有助于提高身體的平衡性。相比劇烈運動，散步才是更安全有效的鍛煉方式。

　　即使每周散步一小會，也能降低50歲后發(fā)生骨折的風險，特別是髖部。

　　所有人

　　給末梢血管做血管體操

　　散步，能讓骨骼更合理地支撐身體重量。

　　與跑步相比，走路不僅對關節(jié)的壓力小，而且還能延緩關節(jié)功能的衰退。

　　每走一步，可推動人體50%的血流動，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是最簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

　　胡大一大夫用他親身的經(jīng)歷告訴我們，走路的好處遠遠大于其可能帶來的弊端！