飯，我們?nèi)巳硕家裕遣荒芤驗(yàn)榕乱筒怀粤?，因?yàn)槌燥埵窃蹅兩幕A(chǔ)，利大于弊。

　　路，我們?nèi)巳硕家?，但是不能因?yàn)榕伦邚U膝蓋就不走了，因?yàn)樯谶\(yùn)動(dòng)，利大于弊。

　　近來，在一些新聞報(bào)道、健康文章中不斷出現(xiàn)萬步路保護(hù)了心臟，傷害了關(guān)節(jié)的消息。但是胡大一大夫和更多的研究結(jié)果告訴我們：健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%~

　　胡大一

　　1946年7月出生，著名心血管專家、醫(yī)學(xué)教育家，北京大學(xué)人民醫(yī)院教授，國家衛(wèi)生計(jì)生委健康教育首席專家，國家重點(diǎn)學(xué)科心血管內(nèi)科負(fù)責(zé)人，中國控?zé)焻f(xié)會(huì)會(huì)長。

　　萬步路一走就是17年

　　至今血壓正常，血糖保持正常了14年

　　【編者】

　　胡大夫萬步路一走就是17年，體重下降了22公斤，17年沒有大的反復(fù)。至今血壓正常，血糖保持正常了14年。

　　2000年元旦，我意識(shí)到自己存在健康隱患：肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，重度脂肪肝，我下決心改變自己。

　　萬步路一走就是17年，無一天懈怠。體重從2000年的93公斤減至73公斤、重度脂肪肝走沒了、升高的甘油三酯下降了、父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓110~120/70~80mmHg、升高的餐后血糖也到正常范圍且已保持14年。

　　萬步路代表的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)心血管疾病有預(yù)防作用。有氧運(yùn)動(dòng)能力的提升，對(duì)高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病，這些我國以億計(jì)數(shù)的疾病或危險(xiǎn)因素患者，不僅僅可改變化驗(yàn)單上的相關(guān)指標(biāo)，而且顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

　　關(guān)節(jié)病、骨刺、腰椎病都不痛了

　　【編者】

　　胡大夫萬步路一走就是17年，體重下降了22公斤，17年沒有大的反復(fù)。至今血壓正常，血糖保持正常了14年。

　　很多人發(fā)現(xiàn)有關(guān)節(jié)痛、腰椎病、骨刺等等骨病就不敢動(dòng)了，覺得靜養(yǎng)才好。而胡大夫發(fā)現(xiàn)有這些問題后依然堅(jiān)持走路、爬山，現(xiàn)在疼痛基本都沒有了。

　　我2003年已有膝關(guān)節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁，骨科醫(yī)生讓我看片子，膝關(guān)節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴(yán)重，甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年，發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發(fā)麻。

　　至今13、14年過去了，膝關(guān)節(jié)很少有不適，2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失。腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

　　我認(rèn)為堅(jiān)持日行萬步路，尤其走平路，對(duì)包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人，膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析，由于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉強(qiáng)有力了，對(duì)關(guān)節(jié)還有保護(hù)作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

　　大家都知道，公立醫(yī)院門診人滿為患，電梯更是如此。我平時(shí)以走平路為主，但上班時(shí)，一是禮讓患者，二是給自己爭(zhēng)取運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，我3、4、5層都不乘電梯，自己步行上樓。

　　我喜歡爬山。年齡逐漸大了，不如年青爬的多，但仍間斷會(huì)去爬山，今年端午節(jié)休假，三天三座山。第一天爬濟(jì)源的愚公移山王屋山；第二天爬濟(jì)源的小溝背山；第三天爬華山。華山一早坐纜車到西峰，然后開始步行，經(jīng)南峰、東峰、中峰，最后到北峰。成功登頂五峰，中間還做了徒手懸崖云梯的兩段攀登。

　　萬步路護(hù)了心臟，傷了關(guān)節(jié)？

　　健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%

　　【編者】

　　近來，在一些新聞報(bào)道、健康文章中不斷出現(xiàn)萬步路保護(hù)了心臟，傷害了關(guān)節(jié)的消息。

　　▲新華網(wǎng)轉(zhuǎn)載《重慶晨報(bào)》文章：重慶一女士每天堅(jiān)持步行，走斷了大腿骨

　　我們也發(fā)過相關(guān)的文章（它是世界上最好的運(yùn)動(dòng)，要這么做才有效！99%的人誤解了——點(diǎn)此閱讀）。新聞不假，但是更多的數(shù)據(jù)告訴我們，長走路的人患關(guān)節(jié)炎的幾率更低！為什么會(huì)這樣呢？

　　我看到了如下一段信息——

　　《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年第6期的文章講：健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競(jìng)技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%。

　　結(jié)論是，健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。何況，我提倡的是健步走，應(yīng)既保護(hù)心臟，也保護(hù)關(guān)節(jié)。

　　運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)良藥

　　白巖松有氧運(yùn)動(dòng)后血壓恢復(fù)正常

　　【編者】

　　有氧運(yùn)動(dòng)有獨(dú)特的、不可替代的、附加的預(yù)防治療效果！

　　我把這段話發(fā)給了廖新波廳長，他馬上就轉(zhuǎn)發(fā)了。在廣州的康復(fù)大會(huì)上，廖廳長大會(huì)致辭講到，他堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)后，原來的高血壓控制了，不再需降血壓藥。

　　白巖松也講過，他到北醫(yī)三院，醫(yī)生說他血壓高了，要終生吃藥。他回答，可否給我三個(gè)月，如運(yùn)動(dòng)后血壓還高，再吃藥行不行？他堅(jiān)持了3個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)后，血壓果然正常，不需用降壓藥。

　　我也曾在很長時(shí)間內(nèi)，認(rèn)為高血壓藥吃了不能停，還在健康講座中強(qiáng)調(diào)：寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！在那些年代里，我也不真正了解運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)良藥。

　　但今天，我要強(qiáng)調(diào)，無論藥物、支架、手術(shù)多先進(jìn)，有氧運(yùn)動(dòng)有獨(dú)特的、不可替代的、附加的預(yù)防治療效果！

　　有氧運(yùn)動(dòng)首選健走

　　每天到底該怎么走？走多少？

　　有氧運(yùn)動(dòng)有多種形式，但最容易普及，適合絕大多數(shù)人的是快步健走。它無需特殊場(chǎng)地，無成本，便于利用緊張工作節(jié)奏之中的碎片時(shí)間，安全有效。

　　1.有效步數(shù)

　　各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動(dòng)30分種，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘，每周5次。有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分3000步；中青年可走的更快些。

　　連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

　　2.最大心率

　　人的極量運(yùn)動(dòng)的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心率是最大心率的60%~80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時(shí)，會(huì)有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。（有基礎(chǔ)性疾病者請(qǐng)遵醫(yī)囑）

　　3.每日總步數(shù)應(yīng)多少？

　　我每日不少于萬步路，近半年大多13000~15000步（約10公里）。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

　　我理解是，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動(dòng)效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘ǎ锤淖儾唤】瞪罘绞胶托袨?。從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧?xí)慣運(yùn)用機(jī)場(chǎng)車站候機(jī)候車、茶歇、開會(huì)早到各種碎片時(shí)間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時(shí)不坐著，能走動(dòng)，不靜著。久而久之，形成“運(yùn)動(dòng)過（成）癮。

　　具體走多少步，要個(gè)體化，循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。不僅關(guān)注心血管，也要關(guān)注關(guān)節(jié)等。

　　特殊人群健走法

　　保護(hù)心臟，也兼顧護(hù)關(guān)節(jié)

　　關(guān)節(jié)炎

　　步行30分鐘防發(fā)病，讓關(guān)節(jié)不那么痛

　　澳大利亞最新研究發(fā)現(xiàn)，“簡短步行+營養(yǎng)補(bǔ)充”，是緩解關(guān)節(jié)炎疼痛、提高身體靈活性最簡便經(jīng)濟(jì)的方法。

　　研究人員將250名年齡超過60歲的老年人分為A、B、C三組：

　　A組進(jìn)行每周3次、每次40分鐘的徒步行走；

　　B組則進(jìn)行負(fù)重徒步走；

　　C組作為對(duì)照組，不做任何運(yùn)動(dòng)。

　　18個(gè)月后，C組中有53%的受試者出現(xiàn)行動(dòng)困難，而A、B組的情況則好得多。并且，患者每天步行30分鐘(或3000步)，效果一樣好。

　　每天堅(jiān)持散步或使用走步機(jī)，都能有效地預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病幾率，并能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生。

　　骨質(zhì)疏松

　　堅(jiān)持15天提高骨密度

　　據(jù)臺(tái)灣《聯(lián)合晚報(bào)》報(bào)道：適當(dāng)?shù)丶涌焐⒉剿俣?，可?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.hbyuguan.com/man/716612.html' target='_blank'>強(qiáng)壯骨骼。

　　臺(tái)灣骨質(zhì)疏松癥學(xué)會(huì)理事長陳芳萍表示，女性在35歲后骨量每年遞減，40歲后，每年以1%~2%的速度流失，更年期后每年更是以3%~5%速度流失，由此估算，女性60歲時(shí)，骨量大約會(huì)“打5~7折”。

　　美國疾病控制與預(yù)防中心建議：最適宜的散步速度為每小時(shí)4.8~6.3公里，也就是每分鐘約走90~120步。

　　研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上的女性，如果每次散步至少4.8公里，速度每小時(shí)6.3公里，每周5天，15周后，總骨密度能提升0.4%，下肢骨密度可提升0.8%，有助于預(yù)防骨折、跌倒等問題。

　　防骨折

　　降低髖關(guān)節(jié)骨折風(fēng)險(xiǎn)近一半

　　美國布萊根女子醫(yī)院，對(duì)近3.6萬名男性的運(yùn)動(dòng)和靜坐習(xí)慣進(jìn)行了長達(dá)24年的追蹤調(diào)查。分析結(jié)果表明：這些男性散步的里程越長、散步的力度越大，他們老年后發(fā)生髖關(guān)節(jié)骨折的風(fēng)險(xiǎn)越低。

　　對(duì)于那些把散步當(dāng)作主要運(yùn)動(dòng)的男性來說，每周至少散步4個(gè)小時(shí)的人，比每周散步不到1個(gè)小時(shí)的人，髖關(guān)節(jié)骨折的風(fēng)險(xiǎn)要明顯低43%。研究人員前期對(duì)女性人群進(jìn)行的相似研究，也顯示出同樣的結(jié)果。

　　研究認(rèn)為，散步，能增強(qiáng)骨骼力量和肌肉的張力，還有助于提高身體的平衡性。相比劇烈運(yùn)動(dòng)，散步才是更安全有效的鍛煉方式。

　　即使每周散步一小會(huì)，也能降低50歲后發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)，特別是髖部。

　　所有人

　　給末梢血管做血管體操

　　散步，能讓骨骼更合理地支撐身體重量。

　　與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。

　　每走一步，可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是最簡單的“血管體操”；至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

　　胡大一大夫用他親身的經(jīng)歷告訴我們，走路的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其可能帶來的弊端！