俗話說，「千金難買老來瘦」，中老年朋友中，發(fā)福的情況很多。而隨著年齡的增加，有高血糖困擾的朋友也不在少數(shù)。

　　其實，有一個小竅門，就可以輕松幫助大家穩(wěn)血糖、控體重。

　　吃飯習(xí)慣影響血糖、體重

　　大家可以回想一下，自己吃飯的時候，一般先吃什么呢？下面這種做法，是在中老年朋友中常見的：

　　先吃米飯、面條，后吃各種炒菜，最后還要喝點兒湯「溜縫兒」。

　　這樣的吃飯習(xí)慣，很容易導(dǎo)致餐后高血糖：富含淀粉的米飯、面條先下肚，消化吸收后，血糖迅速上升。而這樣「先飯后菜，最后喝湯」的進(jìn)食順序，常常是回過神來才發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)吃撐了，能量超標(biāo)，而活動量又常常不足，也很容易讓人吃成一個胖子。

　　養(yǎng)成這樣的習(xí)慣后，如果需要控制血糖或者控制體重，要讓這些朋友克制食欲，每餐少吃一點，難度也非常大——所謂「江山易改本性難移」，人們在自己的習(xí)慣和本能面前，總是意志薄弱的。

　　那么，有沒有無需挑戰(zhàn)意志力刻意節(jié)食，又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢？

　　有！方法就是改變飲食順序和食物比例。

　　小改變可以穩(wěn)血糖

　　是不是有很多朋友，在發(fā)現(xiàn)自己血糖高、得了糖尿病以后，就這也不吃那也不吃，嚴(yán)格控制自己吃「清淡」的飲食了呢？

　　但是，許多研究表明，過度「清淡」的飲食，即只吃一點主食，魚肉蛋奶、堅果油籽都吃，不利于血糖控制。反而，搭配好的均衡飲食，才能幫助我們穩(wěn)定血糖。

　　1.主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，是穩(wěn)定血糖的好方法

　　研究一：飯前吃些蛋白質(zhì)或油脂，有助控血糖。

　　這種吃法能夠調(diào)節(jié)激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐后血糖上升速度。

　　研究二：蛋白質(zhì)與主食完全混合后食用，有助控血糖。

　　富含蛋白質(zhì)的食物包括奶類、豆制品、肉類等，特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。

　　研究三：白面包與巴旦木等堅果配合食用，可降低餐后血糖反應(yīng)。

　　這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。

　　2.先吃菜后吃飯，有利于血糖穩(wěn)定

　　一項日本的大型研究，比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式：

　　第一種：先吃菜、再菜配飯吃

　　第二種：先吃飯、再菜配飯吃

　　這項研究發(fā)現(xiàn)，第一種吃飯方式（先吃菜、再菜配飯吃）可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且，按照第一種方式吃飯，在兩年半的時間中，患者的血糖波動明顯減小了。

　　穩(wěn)血糖，控體重，這么做

　　這里，健康頭條（微信號：baojiandaifu）告訴大家一個簡單的方案：

　　主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執(zhí)行方法為：

　　首先，餐前20～30分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。

　　其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

　　然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處，一大口菜，然后配一小口飯。

　　菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜、蛋白質(zhì)類食物都不能少：

　　蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類（比如油菜、紫甘藍(lán)等）、淺色蔬菜類（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻類（比如蘑菇、海帶等）。

　　富含蛋白質(zhì)的食物可以選擇豆腐、魚蝦、瘦肉等。

　　舉例個具體的例子：

　　在吃飯之前，先吃一個番茄。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。

　　然后再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。

　　這么吃的好處很明顯：

　　蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

　　對于血糖高、體型胖的中老年朋友，還有被高血脂困擾的朋友，都可以試試這個方法，會發(fā)現(xiàn)結(jié)果大不一樣哦。