椎間盤突出的女性應(yīng)該避免的動(dòng)作
1、仰臥起坐:仰臥起坐會(huì)使腰椎間盤突出的女性椎間盤更加突出,不但達(dá)不到練習(xí)的效果,還會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān),加重病情。
2、垂直向下的負(fù)重及扭轉(zhuǎn):椎間盤突出的女性應(yīng)該避免身體負(fù)重,如抱很重的東西、背很重的包包,還應(yīng)盡量避免轉(zhuǎn)體一類的動(dòng)作。
改善腰椎間盤突出和適合練習(xí)的動(dòng)作
1、燕飛:每周3-4次,每次4組,每組12-15次
作用:有效強(qiáng)化女性的腰部肌肉,改善女性腰部皮膚松弛,治療女性腰椎間盤突出。
動(dòng)作要領(lǐng):趴在墊子上,雙腳打開與肩同寬,雙手伸直并舉過頭頂。
動(dòng)作起始:慢慢把雙手雙腳抬起,抬起最高后稍停頓2s-3s,再慢慢把雙手和雙腳放下,抬起時(shí)呼氣、下放時(shí)吸氣,這算一次。
注意:在抬起雙手和雙腳時(shí)要以髖關(guān)節(jié)和小腹為身體的支撐點(diǎn),有意識(shí)收緊腰部肌肉。
2、俯臥支撐:每周3-4次,每次4組,每組20s-30s
作用:強(qiáng)化身體的深層肌肉腹橫肌,起到有效保護(hù)腰椎的作用。
動(dòng)作要領(lǐng):趴在墊子上,用雙肘把上身撐起,雙腳并攏,腿部腰腹部肩部保持一條直線,保持此動(dòng)作20s-30s為一組。
注意:在動(dòng)作過程中臀部不要太高或太低,要與身體成一條直線,雙肘要用上力量,肩關(guān)節(jié)不要放松。
總結(jié):以上兩個(gè)動(dòng)作可以改善女性椎間盤突出,同時(shí)強(qiáng)化女性腰腹部肌肉,長(zhǎng)期堅(jiān)持可以起到改善和治療腰椎間盤突出和瘦腰腹的雙重效果。
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