腰椎間盤突出癥是腰腿痛最常見的病因之一,不少中老年人易受到腰突癥的困擾。隨著電腦的普及和生活方式的改變,青壯年人群腰突癥發(fā)病率呈明顯上升趨勢,嚴重影響了人們的生活質量。那么,腰突癥患者該怎樣進行自我保健與康復鍛煉呢?不妨試試以下方法:
站立位腘繩肌伸展
將患腿腳后跟置于離地40厘米左右的凳子上。保持患腳伸直,身體向前傾,當你感到大腿后方有牽拉感時可以適當彎曲髖關節(jié)。訓練時保持頸肩部不旋轉,腰部位置向前傾,牽拉感應來自大腿后方而不是小腿,牽拉的是大腿后方的腘繩肌。每次持續(xù)牽拉15-30秒,連續(xù)3次,兩條腿交替進行。
貓背訓練
雙手雙膝趴在地面上,使腹部下沉,腰背部下凹,維持該姿勢約5秒鐘。然后再類似貓一樣弓起背部,再持續(xù)約5秒鐘。每組10次,連續(xù)3組。
手足平衡
雙手雙膝撐地,趴在地上,收縮腹部肌肉使腰背部繃緊。保持你的腹肌收縮,抬起前伸一只手臂,同時抬起后伸另一側的下肢,維持該動作5秒鐘左右。然后慢慢放下抬起的上下肢,更換另一側,再維持5秒鐘左右。每側各做10次。
收腹訓練
仰躺,膝關節(jié)彎曲,雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉,用力使下背部往下壓,緊貼地面。維持該動作5秒鐘左右,然后放松。每組10次,連續(xù)3組。
部分仰臥起坐
仰躺,雙膝關節(jié)彎曲,雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉,使背部緊貼地面。下巴緊收,雙手前伸,上半身慢慢抬起,直到肩部抬離地面。維持該動作3秒鐘左右,過程中不要屏住呼吸,在肩部上抬時呼氣,然后放松。每組10次,連續(xù)3組??梢酝ㄟ^雙手抱頭增加訓練難度。
臀肌牽拉
仰躺,膝關節(jié)彎曲,平放于地面,使其中一只腳翹在另一只膝蓋上,雙手抱?。ㄒ嗫刹槐В┫路揭恢煌?,然后朝胸口方向牽拉該腿。維持該動作15-30秒鐘,重復3次。更換另一只腿,重復同樣的動作。
背部伸展
俯臥,用肘部支撐,上半身向上抬起維持5分鐘。然后再趴下1分鐘。接著雙手支撐,伸直肘關節(jié),髖部仍保持平放在地面。保持1秒鐘后,慢慢再放下身體。重復10次為一組,連續(xù)4組,兩組間休息2分鐘。在做該訓練時,確保腿部無痛,而腰背部感到輕度疼痛屬正?,F象。每天3-5次訓練。
側方橋接
身體側臥,用一手前臂及肘部支撐地面,另一手叉腰。然后收緊腹部肌肉,向上抬起腰部及髖關節(jié)離開地面,維持該動作5秒鐘左右,然后慢慢放下。每組5次,連續(xù)重復3-5組。
■溫馨提示
?。?)動作宜緩慢,不可太快;
?。?)環(huán)境宜舒適、溫暖;
(3)每日可在早晨鍛煉一次;
?。?)因人而異,如有頭暈、腿軟、腰痛加重等癥狀,應停止鍛煉,及時去醫(yī)院就診。
小兒清熱止咳口服液:清熱宣肺,平喘,利咽。用于小兒外感風熱所致的感冒,癥見發(fā)熱惡寒、咳嗽痰黃、氣促喘息、口干音啞、咽喉腫痛。 小兒氨酚黃那敏顆粒:適用于緩解兒童普通感冒及流行性感冒引起的發(fā)熱、頭痛、四肢酸痛、打噴嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等癥狀。 小兒七星茶顆粒:開胃消滯,清熱定驚。用于小兒積滯化熱,消化不良,不思飲食,煩躁易驚,夜寐不安,大便不暢,小便短赤。
健客價: ¥56具有改善胃腸道功能(對胃黏膜有輔助作用、潤腸通便)的保健功能。
健客價: ¥28麝香壯骨膏:鎮(zhèn)痛,消炎。用于風濕痛,關節(jié)痛,腰痛,神經痛,肌肉酸痛,扭傷,挫傷。 安眠補腦口服液:益氣滋腎,養(yǎng)心安神。用于心腎兩虛所致的失眠多夢,健忘,頭昏頭痛,心慌。 采森牌采森中老年型鈣片:補充鈣、維生素D。
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健客價: ¥45