老年人如長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，很容易導(dǎo)致腰肌痙攣，促使纖維環(huán)脆弱或退變，進(jìn)而引起髓核突出，壓迫后方神經(jīng)，導(dǎo)致腰腿痛，常練后彎腰可緩解。

　　背部距墻壁半米處站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后。將拇指按在腰眼處，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)上半身向后轉(zhuǎn)動(dòng)，到所能承受的最大限度后復(fù)原，反復(fù)做18次。動(dòng)作要緩慢，幅度由小到大，循序漸進(jìn)。后彎腰能最大限度放松腰部肌肉，松解腰椎壓力，從而緩解腰腿痛。

腰痛</a> 老年人鍛煉" src="http://img.jianke.com/article/201502/1270528103-20150208214000384.jpg" />

　　生命在于運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持體育鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，提高抵抗力，還能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志。然而，老年人因?yàn)楹茉缰熬臀樟斯逃械倪\(yùn)動(dòng)觀(guān)念，導(dǎo)致對(duì)于體育鍛煉有許多壞習(xí)慣。

　　晨練前不喝水

　　晨練前不喝水，對(duì)健康很不利。因?yàn)橐雇硭邥r(shí)，皮膚及呼吸道要散發(fā)一些水分，加上尿液的排泄，晨起時(shí)機(jī)體已處于脫水狀態(tài)，這時(shí)血液濃縮，血容量減少，血流緩慢，血液黏度增高。尤其是老年人，加上體內(nèi)代謝廢物堆積，很容易誘發(fā)高血壓、腦出血、腦血栓、心絞痛、心肌梗死等疾病。若晨練前喝100～300毫升溫開(kāi)水，或在溫開(kāi)水中加入1湯匙蜂蜜，可避免晨練中發(fā)生以上疾病和低血糖的可能性。

　　誤區(qū)2

　　只有出汗才算運(yùn)動(dòng)有效

　　出汗是降溫的一種表現(xiàn)體內(nèi)水分丟失的暫時(shí)現(xiàn)象。另外，大量的汗液會(huì)帶走人體內(nèi)的鉀離子、鈉離子、鹽分等物質(zhì)，對(duì)于體質(zhì)不好的人來(lái)說(shuō)，出汗過(guò)多不但導(dǎo)致人體脫水，而且導(dǎo)致鈉、鉀等電解質(zhì)丟失過(guò)多，從而出現(xiàn)頭暈眼花、腹痛等癥狀。

　　出汗不出汗，不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關(guān)。而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，皮膚的衰老也會(huì)導(dǎo)致汗腺的分泌減緩以及熱感反應(yīng)不靈敏。因此，有的老年人未必在足夠的運(yùn)動(dòng)量后會(huì)出現(xiàn)如同年輕時(shí)大汗淋漓的情況。加上運(yùn)動(dòng)也會(huì)視乎當(dāng)時(shí)的季節(jié)變化而定。冬天當(dāng)然會(huì)比夏天更不易出汗。運(yùn)動(dòng)前先熱身對(duì)于身體適應(yīng)是有幫助的。

　　誤區(qū)3

　　晨練比暮練好

　　其實(shí)早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間，因黃昏時(shí)的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳、血壓的改變；黃昏嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰；黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。

　　除此之外，也與現(xiàn)在的大氣環(huán)境有關(guān)。城市的早晨多有薄霧或霧霾，這對(duì)于老年人的呼吸道有不好的影響。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。

　　誤區(qū)4

　　不同運(yùn)動(dòng)同樣運(yùn)動(dòng)鞋

　　有的老年人知道運(yùn)動(dòng)要穿運(yùn)動(dòng)鞋，既防滑又舒適。但并不知道參與不同的活動(dòng)要選根據(jù)項(xiàng)目選擇不同的運(yùn)動(dòng)鞋。如老年人喜歡羽毛球，就應(yīng)穿相應(yīng)的羽毛球鞋，這是由于專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋能適合運(yùn)動(dòng)以及做好防止可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　老年人應(yīng)根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)挑選運(yùn)動(dòng)鞋。要注重功能性，不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)要穿不同的鞋，而且要合腳舒適，運(yùn)動(dòng)鞋的氣墊能防止震動(dòng)，減輕關(guān)節(jié)壓力，給運(yùn)動(dòng)以安全的保障。

　　誤區(qū)5

　　帶病鍛煉早康復(fù)

　　這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念。身體近日不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。否則會(huì)加重病情，延長(zhǎng)病期。特別是老年人的關(guān)節(jié)疾病的發(fā)作期，李主任建議應(yīng)制動(dòng)，待關(guān)節(jié)疾病進(jìn)入緩解期或康復(fù)期時(shí)，再漸漸恢復(fù)適量的康復(fù)鍛煉。

　　一般來(lái)說(shuō)，中老年人能連續(xù)做俯臥撐的話(huà)，我們會(huì)覺(jué)得其臂力不錯(cuò)，但更多人會(huì)力不從心。日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常洗盤(pán)子，與練習(xí)俯臥撐時(shí)對(duì)雙臂的鍛煉一樣有效。

　　據(jù)日本《朝日新聞》報(bào)道，研究人員在實(shí)驗(yàn)對(duì)象分別洗盤(pán)子和做俯臥撐時(shí)，給他們的雙臂做了肌電圖，將雙臂承載的負(fù)荷轉(zhuǎn)換成數(shù)據(jù)。測(cè)試結(jié)果顯示，用海綿洗干凈3個(gè)沾著咖喱的盤(pán)子，右手上臂三頭肌所承載的負(fù)荷，與做5個(gè)俯臥撐的負(fù)荷量幾乎相等。如果將盤(pán)子放在加了廚房專(zhuān)用洗滌劑的水中浸泡1分鐘，盤(pán)子很容易洗干凈，這時(shí)肌肉的負(fù)荷量只有原先的三分之一。

　　因此，中老年人可嘗試用洗盤(pán)子代替俯臥撐運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉臂力的目的，每天洗10個(gè)盤(pán)子，就相當(dāng)于做15個(gè)俯臥撐的鍛煉量，對(duì)于減輕肩周疾病有效果。