肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。近日，國內(nèi)外的研究發(fā)現(xiàn)，豐富的肌肉群不僅能起到保護(hù)骨骼的作用，還能降低早亡風(fēng)險。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我們的身體狀態(tài)每況愈下。本期，《生命時報(bào)》請來權(quán)威運(yùn)動學(xué)專家，教您重塑肌肉，打造身體第一道防線。

　　擁有肌肉更長壽

　　肌肉享有“生命發(fā)動機(jī)”的稱號。人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。另外，根據(jù)測量標(biāo)準(zhǔn)的不同，人體任何一塊肌肉都可能摘得“最強(qiáng)肌肉”的桂冠。比如，小腿是人體力量最強(qiáng)的肌肉，嚼肌(也稱顎肌)是承受最大壓力的肌肉，臀大肌則是人體體積最大的肌肉。

　　擁有適量的肌肉是身體的保障。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波告訴記者，肌肉是力量的來源，所有的運(yùn)動都需要靠肌肉收縮來完成，肌肉對身體代謝、骨骼保護(hù)等都有重要意義。

　　比如，人到老年更容易跌倒骨折，是因?yàn)榧∪怏w積變小，身體協(xié)調(diào)性變差，手腳不靈活。

　　人體的每片肌肉群都有相對應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉的面積小，所對應(yīng)的關(guān)節(jié)就更容易出現(xiàn)損害。例如，大腿肌肉對膝關(guān)節(jié)起保護(hù)作用。如果經(jīng)常坐著、蹲著，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。

　　另外，肌肉衰弱還會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”；人體基礎(chǔ)代謝率降低，易形成肥胖。美國加州大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，如果老年人擁有較多肌肉，他們的早亡風(fēng)險就會降低。這是因?yàn)樵鲩L肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風(fēng)險。

　　鍛煉肌肉因人而異

　　無論男女老少，身體中都需要包含一定比例的肌肉。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年齡增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20~40歲之間，肌肉變化不大，到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時肌肉力量也開始衰退。

　　男孩18歲后再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但茍波提醒，肌肉訓(xùn)練一般都是無氧運(yùn)動，運(yùn)動負(fù)荷、強(qiáng)度很大，而這一階段的青少年處于生長發(fā)育期，如果過度做這種運(yùn)動，不但會影響骨骼生長，甚至?xí)?dǎo)致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運(yùn)動，對生長發(fā)育、強(qiáng)身健體等可以起到一定的推動作用。

　　中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了，否則你身體的狀況會以加速度態(tài)勢下滑。茍波指出，對男人來說，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)對象。

　　老年人練練腿。“人老先老腿”，老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉。北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說，老年人也應(yīng)通過多種鍛煉提高肌肉重量，改善身體成分。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量，可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

　　男女鍛煉重點(diǎn)不同。陸一帆說，在練肌肉的訓(xùn)練方法上，男女是沒區(qū)別的，但運(yùn)動量應(yīng)有所區(qū)別。一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

　　女性對曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。建議剛開始時，以中等運(yùn)動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12~15次，每次做3組，運(yùn)動時間在1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動量。經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)鍛煉后，可將鍛煉重點(diǎn)放在大肌肉群上，堅(jiān)持半年到一年，體形就會有顯著變化。

　　要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運(yùn)動，因?yàn)橄拇罅繜崃浚粫骄氃绞荨?/p>

　　吃+動=練出好肌肉

　　茍波表示，最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》自我測試，比如男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說明要加強(qiáng)鍛煉了。

　　專家提醒，運(yùn)動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無氧運(yùn)動，而無氧運(yùn)動的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時，要把有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來，長期堅(jiān)持。沒接受過器械運(yùn)動的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo)。

　　飲食關(guān)系到肌肉生長。陸一帆告訴記者，多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等；同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗；在訓(xùn)練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時，要少喝冰水。一些素食也有強(qiáng)壯肌肉的功效。

　　美國愛荷華大學(xué)科學(xué)家完成的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國營養(yǎng)師總結(jié)出可增強(qiáng)肌肉的4種素食：堅(jiān)果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長；豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動長時間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。

　　肌肉還能在睡眠中增長。美國全國睡眠基金會表示，深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長并完成自我修復(fù)，建議成人每晚睡夠7~9小時。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。