俗話說“春天不補鈣，錯失一整年”，陽光充足、果蔬豐富的春季是真正的補鈣黃金季。但是很多人抓不住天然的補鈣期，導致長期缺鈣，甚至引發(fā)佝僂病、骨質(zhì)疏松等疾病，而主要原因是大家很多“鈣念”錯了！

錯誤一：補鈣是特殊階段的事

真相：補鈣是一輩子的事

一提起補鈣，很多人想到的就是“要長個”、“要防止骨頭松”，所以國人中，兒童和老人補鈣更常見。但其實我們身體里的鈣就像一座銀行，不管是青春期還是晚年所需的鈣量，都是基于嬰幼兒直至青壯年的存儲。所以補鈣應該從孕嬰時期就開始，需要從孕期到哺乳期，分段補鈣1000天[1]。其中，孕晚期、哺乳期的鈣需求量相對更高，應該進行更加充足的補充。

除了孕嬰期，補鈣還是一輩子的事兒。正常的骨骼每天都有4~7克的鈣和血中鈣進行交換，成年人更是每天都有約500毫克鈣沉著在骨頭上形成新骨，同時從尿液、大便、汗液中排出700~800毫克鈣[2]，所以需要及時補充、一生都要補鈣。

錯誤二：補鈣會補出“結(jié)石”

真相：結(jié)石和補鈣關系不大

很多人覺得結(jié)石的本質(zhì)就是鈣質(zhì)，吃鈣片就會引起結(jié)石，尤其腎結(jié)石患者，很多對于補鈣相當排斥。但其實這種說法是完全錯誤的。

導致人體腎結(jié)石的原因不是過量的鈣，而是人體的鈣代謝發(fā)生了紊亂，“去錯地方”了：骨骼中的鈣含量減少，軟組織以及血液中的鈣含量增加。此外，腎結(jié)石的發(fā)生還與高脂肪飲食、高嘌呤飲食以及喝水太少關系密切。

總而言之，腎結(jié)石的發(fā)生和補鈣毫無關系，相反地，高鈣飲食的人群比低鈣飲食的人群患腎結(jié)石的風險要減少35%[3]。因此有醫(yī)學專家建議，有腎結(jié)石病史的人要想預防病情復發(fā)，尤其要重視補鈣，并且只要定期檢測血鈣和尿鈣，是可以放心服用鈣片的。

錯誤三：每天一杯奶就是補鈣

真相：一杯奶遠不夠

很多人認為補鈣就是一天一杯奶，但其實如果是1杯250毫升的牛奶，含鈣量僅有275毫克，遠遠達不到正常人每天需要攝入的鈣量。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的推薦，嬰幼兒（0-3歲）每天所需的鈣含量為200-600毫克；兒童（4-13歲）所需的鈣含量為800-1200毫克；青少年（14-17歲）所需的鈣含量為800~1000毫克；成年人每日的鈣攝入量是800毫克，13周以上孕婦、哺乳媽媽以及50歲以上人群所需鈣含量在1000毫克……

因此，在日常飲食中，除了喝牛奶補充奶制品，大家還應該及時攝取其他含鈣豐富的食物，比如豆類及豆制品、芝麻、蝦皮等，同時適當補充鈣類營養(yǎng)補充劑。

錯誤四：吃得好就不會缺鈣

真相：吃不對反而缺鈣

這種說法在老百姓中相當有市場，很多人認為補鈣即便不是喝牛奶的事兒，也是吃的事兒，“吃得多吃得好就不缺營養(yǎng)了”。但其實吃得好≠有營養(yǎng)，更≠鈣量充足，甚至有時候吃得“太好”反而容易造成鈣流失，其中以下幾種情況尤其影響鈣吸收：

太甘甜：飲食中水果、精細糕點等含糖食物太多，會直接影響鈣吸收，甚至間接導致骨質(zhì)疏松癥；

太美味：油鹽豐厚的食物總能給人更加美味的感覺，但是也會增加鈣的流失。尤其是咸味食物，人體每代謝1000毫克的鈉，就會損耗20毫克的鈣，因為口味越濃，人體鈣的損耗就越大；

太洋氣：很多人青睞西式飲食，尤其喜愛喝咖啡。但其實已經(jīng)有實驗發(fā)現(xiàn)，嗜飲咖啡者較不飲咖啡者更容易流失鈣；而飲食中碳酸飲料和煙酒較多的人，鈣量流失也會更多。

科學補鈣記住四個“最”

最佳補鈣時間—臨睡前

一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。睡前補鈣，血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。

而如果是白天補鈣，最佳時間則是餐后1小時，因為胃酸分泌有利于鈣的分解和吸收。

最好的“補鈣藥”—運動

運動對骨密度的影響程度高達5%~25%，運動可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預防骨質(zhì)疏松。

建議每天運動半小時到一小時，可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等，但是不推薦高強度、爆發(fā)力的運動，尤其是老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來說，更應嚴格禁止。

最便宜的補鈣方—曬太陽

維生素D能夠調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進腸內(nèi)鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化，維持血鈣和血磷的平衡，是鈣的最佳“搭檔”，二者一起能夠促使人體骨骼變得更強。

曬太陽就能夠幫助人體獲得免費的維生素D，但是要注意：隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。

最便捷的補鈣助手—鈣營養(yǎng)計算器

上面我們也說到，大家雖然重視補鈣，但是“鈣”念還是容易出現(xiàn)誤差，讓補鈣這件事事倍功半。有沒有什么能及時幫助大家了解自己的補鈣選擇是否合理、補鈣方式是否有效的好方法呢？美國迪巧最近上線了“鈣營養(yǎng)計算器”，能夠精準計算不同食物的所含鈣量，讓您隨時隨地對自己的骨骼健康心中有數(shù)。

使用方法

使用者只需要打開美國迪巧鈣營養(yǎng)計算器，根據(jù)提示一步步輸入自己當天進食的種類、份量，就能算出一天的鈣攝入量。比如早上喝了一袋250克的牛奶，輸入計算器，就會計入其對應的275毫克的鈣攝入量……這樣依次計入或者扣除，最后就能形成一天的鈣補充量，整個過程不到3分鐘，非常方便。

且迪巧鈣營養(yǎng)計算器覆蓋主食（含谷物）、蔬菜、水果、肉蛋奶、水產(chǎn)品、大豆堅果、零食乃至高鈣類（麻醬、強化奶粉）等數(shù)百種常見食物含鈣量的精細數(shù)據(jù)庫，也為計算的精準有效提供了保障。