我們每天都在研究和制作各種各樣的食物來吃,見面會問吃了嗎?吃得好嗎?吃的什么?從生理上來說,吃首要的還是為咱們自己提供能量,不然我們哪有力氣上蹦下跳呢,而米飯、面條、饅頭這樣的能量大戶,就被叫做主食。
本來呢,南方人喜歡大米飯,北方小伙伴熱衷于面食,各自安好。但在這個能量爆炸,顏值爆表的時代,大家都開始撇開了老習慣,注重起熱量來了。比起主食帶來的飽腹感,纖細的身材更受到大家的追捧。
那么,米飯、面條、饅頭,哪個熱量高?哪個吃了不容易發(fā)胖?
咦,我們?yōu)槭裁粗徽f這三種呢?除了這三種,我們也常會選擇包子、餃子、湯圓來作為主食,減肥我就不可以選擇這些了嗎?
當然不是,但是這些它們都有餡,添加了肉、糖、油,熱量就自然而上啦!如果一定要pk,自然就往后排了!
我們知道減肥吃碳水化合物(大米、面條、粥、饅頭、包子、餃子等主食都可以)的重要性,今天我們說的話題,是一個進階版的知識了。
換而言之就是,想減肥如何在碳水化合物的選擇上再來一次優(yōu)化版的選擇。
由于主食的烹飪,在蒸煮過程中,大量水的進入增加了主食的體積和重量,進而影響熱量的變化。
所以首先,我們先來說說,這三種主食食材生重的熱量情況。
注:面粉的分類很多,根據(jù)蛋白質含量高低可分為高筋面粉、低筋面粉,中筋面粉。富強粉:是指一種比較精細、面筋含量高、雜質少、較白,類似于精粉的高筋面粉。標準粉:指一百斤麥子磨出八十五斤白面的面粉。介于高筋粉和低筋粉之間的面粉,也叫中筋粉,通常用來做餃子,包子,饅頭之類的食物,食物松軟但有帶一點嚼勁。
相同份量它們的熱量由高到低的排序為:
稻米(大米)、饅頭(小麥粉(標準粉)、面條(富強粉,切面)、面條(標準粉,切面)。但其實差距不明顯。
生活中如果聽到有經(jīng)驗的營養(yǎng)師或者廚師說“二兩米飯,二兩饅頭”,
其實說的是100克生重大米煮的飯、100克生重面粉做的饅頭,熱量其實差不多。
生重的差別不明顯,接下來我們看看煮熟之后哪個熱量更高,差距是否顯著,繼續(xù)用數(shù)據(jù)說話。
注:大米以形態(tài)“胖瘦”而分為兩種。粳米(胖):短而寬,常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等北方偏多;秈米(瘦):外形修長苗條,常見的有泰國香米、中國香米、貓牙米等南方偏多;在《中國食物成分表》中,因為原材料產(chǎn)地和等級標準的不同,有較多的數(shù)據(jù)。
上面說過這些主食生熟之后的熱量差距在于大量水的加入。
先看數(shù)據(jù)水分一欄,在蒸、煮過程中,米飯和面條吸收的水分接近大約有70%以上,
差不多100克大米能煮出1碗200多克的米飯。
饅頭吸收的水分最少,只有41-47%,也就是說平常我們吃的一大個饅頭(100g),其實有近50克的面粉,差不多200g(一大碗)米飯的熱量。
狗狗就問你們傻沒傻到過吃饅頭噎得冒金星懷疑人生,呵呵噠!
這你就明白了吧,饅頭不僅干,而且熱量高!
所以根據(jù)含水量就可以排出它們的熱量誰大誰二啦!
1個100克的大饅頭,約有233千卡
1小碗100克的米飯,約117千卡
1小碗100克的面條,約109千卡
如果將大米做成米粥,
那么100g的米粥熱量就只有46大卡左右了,46千卡大約一個100g小蘋果的量。
上面說的數(shù)據(jù)確實很明了,這么說吃面條是減肥最好的選擇啦。
那為啥我總覺得一頓飯只吃一小碗米飯就可以吃飽,而吃面條則往往會吃的比較多。還有一些人覺得饅頭比較抗餓,吃米飯餓得快。
問得很好,別急,知識還沒說完呢….
除了含水量高,導致同樣重量的食物體積大,容易讓我們飽,這種感覺可以幫助我們停止進食之外。
抗餓也得考慮,雖說喝粥是減肥期間的一個較好選擇,但是確實不抗餓,畢竟不能饑餓減肥。
因此在這里,我們還得說一下各種營養(yǎng)素對飽腹感的貢獻。
而這種飽腹感說的是兩次進食的間隔中不會感到饑餓,
這種感覺可以讓我們在第二頓進餐中控制我們的進食量。
在含有同樣熱量的情況下,食物中蛋白質含量和膳食纖維含量越高,飽腹感就會增強。
這層面來說:
饅頭的蛋白質和膳食纖維含量都相對比較高,這可能就是一些人認為吃饅頭更容易飽的原因之一。
米飯的膳食纖維含量高于面條,這也可能是一頓飯只吃一小碗米飯就可以飽,而吃面條時往往會吃的多原因之一。
這么一說,都給大家繞暈了!饅頭抗餓但是熱量最高呀,那到底如何選擇呢?
說這么多重點總結一下:
(1)從相同重量熟重的主食熱量的角度來考慮,面條第一,米飯第二,饅頭第三。
(2)從蛋白質和膳食纖維對飽腹感的貢獻來考慮,米飯和面條都是不錯的選擇。而饅頭雖然抗餓但是體積小,熱量高,容易吃多。
(3)終極建議,想減肥的話,優(yōu)先選擇米飯和面條,雜糧的最好;選饅頭注意量要減半,小心一不留神就吃多啦。
最后一點很重要,對于減肥,吃米飯還是面條并不是關鍵,關鍵鑰匙永遠是整體均衡營養(yǎng),以及一定量的運動!
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