提到抗疫時(shí)期應(yīng)該多吃的食物，很多人都會(huì)想到蔬菜。都知道蔬菜營(yíng)養(yǎng)好，可是其究竟好在哪呢？我們先來(lái)看看蔬菜中到底富含哪些營(yíng)養(yǎng)素。

蔬菜中藏著不少好營(yíng)養(yǎng)

維生素C

作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

此外維生素C還能促進(jìn)體內(nèi)膠原蛋白合成和抗體形成，及時(shí)修復(fù)組織細(xì)胞、維持正常免疫力。

葉酸

葉酸是人體造血系統(tǒng)必備的營(yíng)養(yǎng)素，有助于預(yù)防高同型半胱氨酸血癥。葉酸嚴(yán)重缺乏時(shí)還可誘發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血、H型高血壓等疾病。

對(duì)孕媽媽來(lái)說(shuō)，葉酸有助于防止胎兒神經(jīng)管畸形。

核黃素

綠葉菜和蘑菇含有的核黃素是對(duì)我們身體健康很重要的維生素，核黃素又叫維生素B2，對(duì)預(yù)防皮膚炎癥有幫助。

春天容易倦怠乏力、“上火”患口角炎、舌炎，此時(shí)更應(yīng)該多吃深綠色的蔬菜和各種蘑菇。

胡蘿卜素

胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素A，這種維生素負(fù)責(zé)暗光下視力和明暗變換視力，維持皮膚黏膜的完整性，通過(guò)調(diào)節(jié)細(xì)胞和體液免疫提高免疫功能，參與精子和胚胎的發(fā)育。

膳食中攝入充足的胡蘿卜素，對(duì)經(jīng)常熬夜、看電腦、看手機(jī)導(dǎo)致眼干眼澀視力下降有一定的預(yù)防和緩解作用。

維生素K

維生素K被稱為凝血因子，能促進(jìn)血液正常凝固，缺少維生素K可能導(dǎo)致凝血功能減弱，嚴(yán)重時(shí)會(huì)流血不止。

此外，維生素K還是補(bǔ)鈣的好幫手，其是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。

鉀

鉀是人體不可缺少的元素，其作用主要是維持神經(jīng)、肌肉的正常功能，一旦缺鉀，身體多個(gè)系統(tǒng)都會(huì)受到連累，易乏力、血壓升高、心慌等癥狀。

嚴(yán)重缺鉀還會(huì)導(dǎo)致肌無(wú)力、心律失常、腎功能衰竭等疾病。

鈣

除了有助骨骼健康外，鈣還有助于維持人體正常的凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

缺鈣不僅容易導(dǎo)致肌肉痙攣，也是骨折和骨質(zhì)疏松的誘因之一。

鎂

作為多種酶的激活劑，鎂參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)。鎂還具有調(diào)節(jié)激素、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和肌肉興奮性等作用。

此外，鎂還是正常免疫功能所必需的營(yíng)養(yǎng)成分。

膳食纖維

膳食纖維有助于排除體內(nèi)重金屬、阻斷膽汁酸的肝腸循環(huán)、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘。

它們能量低且飽腹感強(qiáng)，并有助延緩胃的排空，對(duì)于控制餐后血糖、降低膽固醇、減肥都有幫助。

花青素

花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強(qiáng)的抗氧化性，能夠保護(hù)人體免受有害物質(zhì)———自由基的損傷，有助預(yù)防多種與自由基有關(guān)的疾病。

葉綠素

葉綠素是綠葉菜的顏色來(lái)源，它利于減少污染物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

除此之外，蔬菜中還含有黃酮類、異硫氰酸鹽等有利于健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)素有四大天敵

雖然富含這么多營(yíng)養(yǎng)，可是絕大多數(shù)蔬菜在入口前要經(jīng)過(guò)一項(xiàng)重要的“洗禮”——加工和烹調(diào)。

在這個(gè)過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)遇到一些“天敵”，導(dǎo)致健康作用大大下降。烹調(diào)過(guò)程中，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)遇到哪些天敵呢？

天敵一

水

維生素C、葉酸、維生素B2、鉀等水溶性營(yíng)養(yǎng)素容易隨水流失，所以為了減少營(yíng)養(yǎng)流失，需要將蔬菜摘洗之后再切配。

天敵二

熱

花青素和多數(shù)維生素害怕高溫，如胡蘿卜素、維生素C，以及葉酸等B族維生素和異硫氰酸鹽、黃酮類物質(zhì)等。

尤其在長(zhǎng)時(shí)間燉煮、高溫油炸、煎炒的條件下，這些營(yíng)養(yǎng)素大部分會(huì)遭到破壞，且在高溫烹調(diào)的過(guò)程中還可能生成一些致癌物。

天敵三

氧

維生素C、胡蘿卜素等維生素接觸到氧氣后，會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，從而造成損失，而且維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的作用最大。

天敵四

堿

堿是很多營(yíng)養(yǎng)素的天敵，如維生素C、B族維生素、維生素K等。

此外，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質(zhì)在堿性條件下會(huì)改變結(jié)構(gòu)，抗氧化活性會(huì)降低。

巧烹調(diào)，幫你鎖住蔬菜營(yíng)養(yǎng)

蔬菜只是吃得多還不行，還需要健康的烹調(diào)方式，它關(guān)系到我們究竟能從蔬菜中真正獲得多少營(yíng)養(yǎng)，尤其在抗疫這個(gè)特殊時(shí)期，獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)才能提高身體的抗病能力。

如何才能留住蔬菜的營(yíng)養(yǎng)呢？大家需要做到以下幾點(diǎn)。

先洗后切

維生素C和葉酸最脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜應(yīng)先洗后切，以免維生素C溶于水中而損失。

維生素C還怕氧氣和長(zhǎng)時(shí)間加熱，因此切好的蔬菜要及時(shí)烹調(diào)，急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣和高溫環(huán)境中。

空心菜、菠菜等先焯一下

攝入草酸過(guò)多會(huì)影響人體對(duì)鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。一般來(lái)說(shuō)，有點(diǎn)澀味的蔬菜，比如菠菜、空心菜、茭白、竹筍等都含有比較多的草酸。

研究顯示，菠菜等草酸含量高的蔬菜，用沸水焯燙就可以去除較多的草酸。

焯菜時(shí)加點(diǎn)鹽和油

蔬菜焯燙過(guò)程中，其中的水溶性營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素C、葉酸等會(huì)流失到鍋里。但如果在沸水中加入少許鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對(duì)平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會(huì)減慢。

不過(guò)加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。而蔬菜焯水時(shí)適當(dāng)?shù)我稽c(diǎn)油，會(huì)在蔬菜的表面形成一層隔絕氧氣的油膜，不僅會(huì)減少氧化，也會(huì)讓蔬菜更翠綠。

炒菜晚放鹽

研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時(shí)早加鹽會(huì)使蔬菜中維生素C損失高于晚放鹽。這是因?yàn)槌床讼确披}，會(huì)讓食材的細(xì)胞液滲出過(guò)多，并帶走大量的維生素C。

事實(shí)上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸和鉀等。在細(xì)胞當(dāng)中，它們得到一定程度的保護(hù)，傳熱較慢，“出湯”越少、損失較小。維生素C和葉酸一旦“跑”到湯汁里，它們會(huì)直接受到高熱，損失會(huì)明顯增大。

適當(dāng)加醋

烹調(diào)菜肴時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素和花青素等多酚類物質(zhì)遭到破壞。

除了葉酸外，大多數(shù)維生素對(duì)酸相對(duì)穩(wěn)定。因此，在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時(shí)可以適當(dāng)加醋，會(huì)增加維生素C的保留概率。

但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會(huì)因?yàn)槿~綠素脫鎂而導(dǎo)致炒出來(lái)的菜發(fā)黃發(fā)蔫。

適當(dāng)勾芡

土豆、紅薯等薯類食物中富含維生素C，并且其在加熱過(guò)程中損失小，主要是因?yàn)橥炼怪写罅康牡矸蹖?duì)維生素C起到了保護(hù)的作用。

烹調(diào)時(shí)勾芡也能保護(hù)維生素C起到類似的作用，而且淀粉芡汁還會(huì)使流失到湯汁中的營(yíng)養(yǎng)素附著在食物的表面，從而減少損失。

需要提醒的是，勾芡過(guò)的菜碳水化合物含量增高，糖尿病患者盡量少吃。