近日，美國新聞與世界報道（U.S.News&WorldReport）網站公布了2020年全球最佳飲食排名。在35種飲食中，生酮飲食排名倒數(shù)第二，排名倒數(shù)第一的杜坎飲食，也是一種生酮飲食方法。

生酮飲食真的不推薦

生酮飲食法是近年來流傳較廣的一類減肥飲食方式，主要飲食方式為極低的碳水化合物攝入，避免過多蛋白質，通過吃大量脂肪（通常占熱量的70%），從而讓脂肪燃燒，產生酮體。

但這樣的飲食真的能更有效地減輕體重嗎？可能并沒有想象中那么有效。

一項2019年發(fā)表在著名醫(yī)學期刊《JAMAInternalMedicine》上的文章質疑生酮飲食的有效性，表示“肥胖和糖尿病的生酮飲食——熱情超過了證據(jù)”。

為什么這樣說呢？當然說到減肥，要做到的就是“管住嘴，邁開腿”，少吃是必須的，而生酮飲食也是減少一部分食物的攝入，但是相較于其他方式，生酮飲食減少食用的是碳水化合物，上述榜單在評述中指出，生酮飲食的最大風險可能是，不吃世界上最健康的食物，即全谷物，水果和豆類。

而且有研究指出，生酮飲食與普通飲食相比，無明顯降低體重、改善胰島素抵抗的作用，且生酮飲食存在一些不良反應，如對機體代謝與情緒產生不良影響。

上述排名述評還指出，目前尚無研究其對心血管事件或死亡率的影響，但有觀察性研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食與全因死亡率增加有關。

最佳飲食究竟怎么吃？

在上述榜單中，地中海飲食被評為綜合飲食榜單NO.1，而這已經是地中海飲食連續(xù)第三年位居全球最佳飲食榜首。①

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎，以大量蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風格。

近年來，地中海飲食的益處也被廣泛證實。

2018年，哈佛大學醫(yī)學院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學公共衛(wèi)生學院發(fā)表在《JAMANetworkOpen》上的一項研究結果顯示，地中海飲食習慣為中等攝入量和高攝入量的人群，心血管相對風險分別降低了23%和28%，這和他汀類藥物或其他預防性藥物所帶來的心血管獲益相似。

有的人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合，確實，上海交通大學附屬第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任葛聲在其發(fā)表的《地中海飲食如何在中國落地？》一文中也指出，近年來，地中海飲食結構的健康效應及其對眾多慢性疾病良好的預防控制效果在我國居民中廣為流傳，但我國人群的飲食結構有較大差距，如果嚴格照搬“地中海飲食”模式安排飲食，在實際生活中并不都可行。“有的因價格昂貴，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉化成‘中國式’的地中海飲食。”

實際上，地中海飲食之所以健康，是因為此飲食方式堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營養(yǎng)供應。

因此，健康的飲食方式，記住3點核心因素非常重要。

健康飲食記住3點

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生2019年12月31日在健康時報刊文指出，吃得營養(yǎng)、健康少不了3點。

增加全谷物

主食中要增加全谷物，而且應該將全谷物融入到一日三餐中，主食的適宜比例是全谷物占1/3。

主食注意粗細搭配，增加全谷物（燕麥、蕎麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維及有益健康的植物化學物；雜豆食物蛋白質含量達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克，相當于一天谷物的1/4~1/3?？蓪⑷任锖碗s豆融入到一日三餐中，有些雜豆食物還可以做成可口的菜肴，如蕓豆、花豆等煮軟后可以制成美味的涼菜，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。

肉類攝入要合理

肉類也是飲食中不可缺少的，但是食用多了也不健康，因此，從肉的種類上來說，四條腿（如豬牛羊等）的不如兩條腿（如雞鴨鵝等）的，兩條腿的不如沒腿（魚）的。

畜肉蛋白質含量一般為10%~20%，還含豐富的B族維生素和維生素A及吸收利用率高的血紅素鐵及其他礦物質。不足之處是脂肪含量較高而且飽和脂肪酸多，飽和脂肪酸攝入過多會增加肥胖、心血管疾病等的患病風險。建議每天攝入畜肉要適量，并注意選擇瘦肉；禽肉的蛋白質含量一般為16%~20%，而且脂肪含量低于畜肉，脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主。

禽肉中也富含多種維生素和礦物質，禽肉血液和肝臟中富含以血紅素鐵形式存在的鐵，消化吸收率很高。建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40~75克；魚肉的蛋白質含量一般為15%~22%，與畜肉類和禽肉類并沒有明顯區(qū)別，但脂肪含量相對低于畜肉和禽肉類，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉類，含有較多的n-3系列不飽和脂肪酸。魚類也含有豐富的維生素和礦物質，在礦物質中，碘含量多于畜肉和禽肉類。建議成年人每天攝入魚肉等水產的總量為40~75克。

其次，無論哪種肉類，都要用合理的方式進行烹飪，多蒸煮，少用油炸、紅燒等做法，不僅營養(yǎng)損失大，而且熱量也升高很多。

蔬菜品種要多樣

蔬菜必不可少，而且各種顏色（尤其深色蔬菜）、各類（葉菜類、根莖類、十字花科類、菌藻類）都要吃。

膳食指南建議每個成年人每天攝入300~500克蔬菜。蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣。

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。且深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半以上。此外要變換種類，每天至少達到5種以上。每種蔬菜特點都不一樣，所以應不斷更換品種，選擇豐富多樣的食物。