老年人最注重養(yǎng)生，其中通過吃來養(yǎng)生，更是頭等大事。

人體必需六大營養(yǎng)素：碳水化合物、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機鹽（礦物質(zhì)）。

生活水平不斷提高的今天，我們總是被提醒要控制油脂的攝入，碳水化合物也不能過多，但想要吃得健康，蛋白質(zhì)一定要吃得夠好。

老年人應(yīng)該如何吃，補充蛋白質(zhì)呢？蛋白粉可以吃嗎？

小九最近聽了北京醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師汪明芳的一場健康講座，其中就提到老年人蛋白質(zhì)的攝入問題，讓我們?yōu)榧依锏睦先嘶蛘邔淼淖约毫私庖幌掳桑?/p>

蛋白質(zhì)對于老年人有多重要？

躋身六大營養(yǎng)素之列，已經(jīng)可以看出蛋白質(zhì)的重要性。

蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分，機體所有重要的組成部分都需要蛋白質(zhì)的參與，正常情況下，蛋白質(zhì)可以占到人體全部質(zhì)量的16%~20%。

人體在衰老的過程中，蛋白質(zhì)代謝以分解代謝為主，合成代謝速度逐漸減慢，身體內(nèi)的蛋白質(zhì)逐漸被消耗。

隨著年齡的增長，人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量呈現(xiàn)逐漸減少的趨勢，除非有意識地通過鍛煉、飲食等方式保持在很高的水平，普通老年人身體蛋白質(zhì)的含量大約只有青壯年時期的60%~70%。

氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，有研究表明，老年人與中青年人相比，在同等的營養(yǎng)條件下，老年人的支鏈氨基酸減低得更為明顯，這直接影響身體肌肉量。

汪明芳介紹，老年人雖然身體蛋白質(zhì)含量減低，但身體對蛋白質(zhì)的需求并沒有下降，反而因為身體對蛋白質(zhì)的利用率下降，加上老年人胃腸功能下降，食物種類攝取得變少，需要調(diào)整或補充蛋白質(zhì)，否則很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏引起的營養(yǎng)不良。

在營養(yǎng)科，營養(yǎng)師往往通過飲食回顧、人體成分檢查、生化指標等判斷一個人的蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀態(tài)是否合理。

怎么知道老人缺乏蛋白質(zhì)？

除此之外，老人缺乏蛋白質(zhì)，身體也會體現(xiàn)以下3個癥狀：

首先，老人缺乏蛋白質(zhì)會對情緒造成影響，從而導(dǎo)致頭昏腦脹、情緒低落的情況出現(xiàn)。

這是因為多巴胺和5-羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)需要蛋白質(zhì)進行組合，而蛋白質(zhì)的缺失，自然也會對神經(jīng)遞質(zhì)造成一定影響。

其次，老人缺乏蛋白質(zhì)也會較為容易出現(xiàn)脫發(fā)的情況。

角質(zhì)蛋白是構(gòu)成頭發(fā)其中的一種物質(zhì)，也屬于蛋白質(zhì)的一種。而缺乏蛋白質(zhì)會對頭發(fā)的堅固性造成影響，從而引起脫發(fā)。

最后，人體的免疫細胞由也是由蛋白質(zhì)組成，一旦身體缺乏蛋白質(zhì)就會使得免疫系統(tǒng)功能變差，從而使得免疫力下降。因此，老人缺乏免疫力也會對體質(zhì)造成影響。

老年人補充蛋白質(zhì)，6句話一定要記牢！

一說補充蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是多吃點高蛋白食物唄！其實，真沒那么簡單，汪明芳營養(yǎng)師總結(jié)了以下6個關(guān)鍵點。

首先，總蛋白質(zhì)量不一定增多，可以保持和青壯年時期同樣的量，但要提高優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，建議老年人優(yōu)質(zhì)蛋白量占到總蛋白的50%~60%。

優(yōu)質(zhì)蛋白更容易被人體消化、吸收，常見的動物性食物，如魚肉、瘦肉、雞蛋、牛奶，都是優(yōu)質(zhì)蛋白。另外，黃豆、黑豆等大豆類食物包含的優(yōu)質(zhì)蛋白和動物性來源的蛋白質(zhì)很相似，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。豆制品不含有多余的脂肪，在補充蛋白質(zhì)的同時，對老年人的血脂影響較小。

一般來說，一個中等身材的老年人，每天一個雞蛋、一袋牛奶，加上2~3兩的肉類和豆制品，基本可以滿足每天蛋白質(zhì)的需求，而且優(yōu)質(zhì)蛋白也占到50%左右。

第二，將蛋白質(zhì)分配到三餐吃。

在肝腎功能是健康的前提下，老年人蛋白質(zhì)攝入量一般是1.2g/kg，最高可以到1.5g/kg。如果肝腎功能比較差，需要營養(yǎng)師根據(jù)實際情況，進行單獨計算。

聽到這個數(shù)據(jù)，有些人為了方便，計算一個適合自己的蛋白質(zhì)總量，集中一頓飯就補充一天的量。

汪明芳提醒，一般給老年患者飲食建議是把每天所需的蛋白質(zhì)分配到三餐中，這樣蛋白質(zhì)的利用效果更好。如果集中在一餐，對身體代謝負擔(dān)大，利用效果也會降低。

第三，補充蛋白質(zhì)也要吃主食。

所有食物中都或多或少含有蛋白質(zhì)，主食中也有。很多人因為主食含有太多碳水化合物而少吃或不吃，實際上主食的碳水化合物為人體提供能量，如果能量攝入不足，身體會消耗蛋白質(zhì)以發(fā)揮供能的作用，不僅產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物會增加腎臟負擔(dān)，還無法發(fā)揮更重要的合成作用。

第四，堅果不是優(yōu)質(zhì)蛋白，不建議多吃。

逢年過節(jié)，每個家庭都會準備一些堅果，核桃等也被視為健腦食品。從補充蛋白質(zhì)的角度來說，堅果并不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因為其油脂含量很高，15g的果仁，約等于10g的食用油或半兩飯，一般不建議老年人多吃。

當然，也不是說一點堅果都不能吃。如果日常吃了瓜子、核桃等堅果，做飯時可以有意識減掉一點炒菜用油。

第五，蛋白粉選擇要慎重。

除了通過日常一日三餐補充蛋白質(zhì)，蛋白粉也是補充蛋白質(zhì)的手段，老年人是否可以選擇蛋白粉補充蛋白質(zhì)呢？汪明芳表示，對于飲食很正常，消化功能沒問題，也沒有低蛋白血癥的老年人來說，首先推薦通過一日三餐補充蛋白質(zhì)。

如果老人飲食有問題，比如動物性食物攝入特別少，身體患有低蛋白血癥、肌少癥等，可以考慮服用蛋白粉，但最好在醫(yī)生指導(dǎo)下，蛋白質(zhì)雖然重要，但不是越多越好，否則容易造成肝腎損傷。

市場上的蛋白粉主要有三種：大豆蛋白、乳清蛋白和混合成分，其中從牛奶提取的乳清蛋白作用更好一點，價格也高一點，低蛋白血癥、手術(shù)恢復(fù)期、肌少癥等患者都可以服用。

當然不是說蛋白粉價格越高越好，消費者在購買時一定看清產(chǎn)品標識，了解蛋白粉的來源，也了解蛋白質(zhì)的含量。同樣宣稱含有乳清蛋白，10%和80%的純度差別是很大的。

第六，輸白蛋白不是補充蛋白質(zhì)常規(guī)手段。

常去醫(yī)院的人可能知道有些患者需要輸白蛋白，汪明芳提醒，這種方法主要是為了避免患者出現(xiàn)更嚴重的水腫，而不是說去直接補充蛋白質(zhì)。

改善蛋白質(zhì)等營養(yǎng)狀態(tài)，絕對不是一天兩天的功夫，需要我們?nèi)粘Ｒ稽c一滴做起，并堅持下去。