在跟朋友聊天的時(shí)候，經(jīng)常被問到“如何瘦肚子、瘦小腿”的問題，每次我都要?dú)埲痰鼗卮穑撼鞘中g(shù)，否則沒有瘦局部的辦法！然而，盡管我們不能決定脂肪的分布，我們可以決定脂肪的多少和肌肉的形態(tài)——只要你夠努力！與其羨慕別人的好身材，不如老老實(shí)實(shí)從現(xiàn)在做起，加入到塑造自己的行列中來。

關(guān)于肥胖

任何形式的能量攝入過多或能量消耗不足都可以導(dǎo)致肥胖。在人類與肥胖近幾十年斗爭(zhēng)中，我們始終沒能戰(zhàn)勝肥胖，而且肥胖的人還越來越多了。2015年中國營養(yǎng)和慢病報(bào)告指出，我國成人的肥胖率達(dá)到11.9%，超重率更是高達(dá)30.1%。

肥胖不僅影響外觀和心情，還是諸多心腦血管疾病明確的危險(xiǎn)因素。其實(shí)妹子們更深刻的體會(huì)應(yīng)該是，買衣服的時(shí)候覺得每件衣服都不好看……其實(shí)漂亮的衣服好冤枉的說。

肥胖的判斷

體質(zhì)量指數(shù)（BMI）對(duì)于大多數(shù)人而言可以作為肥胖程度的評(píng)估指標(biāo)。

BMI=體重（kg）÷身高2（m2），BMI為18.5-23.9（kg/m2）時(shí)為正常，處于24-27.9（kg/m2）時(shí)為超重，而大于28（kg/m2）時(shí)為肥胖。

然而BMI并不能反應(yīng)出體型和體脂含量。一個(gè)健身教練和一個(gè)大胖子可以有著同樣的身高和體重，即BMI相同，但我們顯然不會(huì)認(rèn)為健身教練是個(gè)胖子。即使BMI處于正常范圍，但是脂肪含量女性＞30%，男性＞25%，也認(rèn)為屬于肥胖。

減肥的思路

對(duì)于停止生長(zhǎng)發(fā)育的成年人，能量的來源主要是飲食的攝入，包括三餐、零食、點(diǎn)心、飲料等等一切吃進(jìn)去的東西；而能量的消耗主要是基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)消耗以及食物的熱效應(yīng)。

所以，減肥的思路無非就是千方百計(jì)減少飲食方面能量的攝入，增加活動(dòng)或基礎(chǔ)代謝率等能量的消耗，使能量呈負(fù)平衡，并保持足夠長(zhǎng)的一段時(shí)間。

重申一下，不存在局部減肥的方法，脂肪的分布跟遺傳基因、激素水平等有關(guān)，脂肪的動(dòng)員則是全身性的，通過仰臥起坐瘦肚子、轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰的方法是荒謬的。當(dāng)然，如果腹肌在鍛煉后得到加強(qiáng)，可以使得腹部?jī)?nèi)臟和脂肪不那么容易突出，確實(shí)有可能給人以“肚子變小了”的錯(cuò)覺。

控制飲食

飲食是能量攝入的主要來源，飲食控制、限制總熱卡是減肥的基礎(chǔ)。傳統(tǒng)的飲食控制主要注意以下方面：

記錄自己一天之內(nèi)吃進(jìn)去的所有食物的種類和多少，就跟記賬本一樣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)蠻能吃的！

總熱卡男性控制在1400-1600千卡/天，女性控制在1200-1400千卡/天。對(duì)熱卡沒概念的人，可以在原來食量的基礎(chǔ)上去掉1/3，當(dāng)然這需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

盡量減少油脂的比例，因?yàn)橛椭臒崃繋缀跏堑鞍踪|(zhì)和碳水化合物的2倍。

減少晚餐的量，不吃宵夜，在饑餓中睡去，在饑餓中醒來！

盡量用水來替代飲料，包括酒，飲料中的熱卡是很驚人的！

減少外出就餐次數(shù)，吃飯時(shí)，先吃蔬菜，再吃肉類。

適當(dāng)增加蔬菜、粗糧、全谷物等富含膳食纖維的食物攝入。

間斷性禁食

近年來，一種新的控制飲食的方法走進(jìn)人們的視野，并逐漸被人們所接受，它就是間斷性禁食（intermittentfasting，IF）。

禁食？OMG！別怕別怕，其實(shí)不是什么都不吃的。它可以有多種方式進(jìn)行，最基本的是1:1方式，稱為隔日禁食（alternatedayfasting，ADF），就是正常熱量飲食和節(jié)食每天交替進(jìn)行；還可以按照5:2的方式進(jìn)行，每周正常熱卡飲食2天+節(jié)食2天（可以連續(xù)也可以間隔開）。

不管哪種方式，在正常熱量飲食日，按照日常消耗代謝水平進(jìn)食（男性約2500千卡，女性2000千卡），而在禁食日，對(duì)熱卡的限制是男性＜600千卡，女性＜500千卡，水的攝入沒有限制。這種間歇性禁食已被證實(shí)在減重方面與持續(xù)的節(jié)食相比同樣有效或者更為有效，不僅如此，這種方法還能提高胰島素敏感性、改善血壓水平、降低甘油三酯和膽固醇、提高免疫力等其他生物學(xué)指標(biāo)。

個(gè)人覺得5:2的方式還是相對(duì)靠譜的，特別是對(duì)于工薪階層而言，畢竟500-600千卡的極低熱量的食物量真的很少，工作效率還是要保證的。那么，500或者600千卡熱量的食物有多少呢？大約是半個(gè)白饅頭+1個(gè)雞蛋+1個(gè)蘋果+10粒提子+八兩生菜……盡量把所有的食物均勻地在一天中進(jìn)行分配，以減少饑餓及對(duì)食物的渴望。