在我們的餐桌上，有一種食物真的可以有效防癌，很多研究都證實(shí)，它可以降低胃癌、肝癌、腸癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)！

可惜很多人都沒吃對(duì)！

吃“全谷物”可降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

胃癌

吃全谷物可以降低胃癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。

日前，一項(xiàng)發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》雜志上的研究表明，平時(shí)全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險(xiǎn)。①

文中研究結(jié)果表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險(xiǎn)，大量攝取全谷物者，可降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)44%。

相反，攝取精細(xì)谷物的人，胃癌風(fēng)險(xiǎn)平均增加36%，食用大量精細(xì)谷物，胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加63%。

研究人員認(rèn)為，攝取全谷物對(duì)胃有保護(hù)作用，而隨著精糧攝取量的增加，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。為更好地對(duì)胃癌進(jìn)行預(yù)防，膳食中應(yīng)增加全谷物食品。

肝癌

作為肝癌大國，國家癌癥中心2019年初發(fā)布的《中國惡性腫瘤流行情況》顯示，肝癌是我國第4大高發(fā)的惡性腫瘤，也是除肺癌外導(dǎo)致死亡人數(shù)最多的惡性腫瘤。②

而最新研究表明，全谷物飲食對(duì)于肝癌的預(yù)防也有效果。

這項(xiàng)由哈佛醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院的張學(xué)宏博士領(lǐng)導(dǎo)，并與國內(nèi)多所高校合作，發(fā)表于《JAMAOncology》上的研究，通過12萬人24年隨訪發(fā)現(xiàn)，“增加全谷物或谷物纖維的攝入量可能成為肝細(xì)胞癌一級(jí)預(yù)防的潛在策略。”③

研究人員發(fā)現(xiàn)，多吃全谷物與肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，全谷物吃得最多的人群與吃得最少的人群相比，肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)顯著降低37%。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，麥麩總量攝入高與肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)低30%有關(guān)，而胚芽總量攝入高則與肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)降低11%有關(guān)。值得注意的是，如果是額外添加而非天然未加工的麥麩和胚芽，麥麩與風(fēng)險(xiǎn)降低仍然相關(guān)，但添加胚芽則與風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

腸癌

全谷物中含有大量的膳食纖維，而食用膳食纖維與預(yù)防結(jié)腸癌有著密不可分的關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)合作開展的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌癥死亡率降低13%。

而經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其中，結(jié)直腸癌減少16%。具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低7%，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低8%。

現(xiàn)實(shí)是：國人全谷物攝入量不足

《中國居民膳食指南2016》提倡每天攝入谷薯類食物250-400克，其中50-150克全谷物及雜豆類，50-100克薯類，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大致相當(dāng)于主食的1/3到1/2。膳食指南建議，在輕身體活動(dòng)水平下，各年齡段人群谷類每天或每周攝入量：

美國膳食指南多次強(qiáng)調(diào)用全谷物取代精制谷物并至少占總谷物的一半，同時(shí)將精制谷物列為需要減少攝入的食物。⑤

然而，根據(jù)國人目前的飲食習(xí)慣，吃精制谷物太多，而吃全谷物太少了！

據(jù)《中國成年居民粗雜糧攝入情況2016》調(diào)查報(bào)告，我國居民全谷物消費(fèi)率及攝入量仍較低，有近八成的成年居民全谷物攝入量不足，達(dá)到50克的人群比例不足15%，并且種類較單一。⑥

此外，有同類研究結(jié)果顯示，我國成年人膳食中粗雜糧占糧谷類攝入量的3.3%~5.6%，遠(yuǎn)低于中國居民膳食指南推薦的20%~25%。⑦

《中國居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。而我們平常吃的精米白面僅僅是谷物籽粒的胚乳部分。

一般來說，谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮層三部分組成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物與蛋白質(zhì)組成；胚芽含有很多礦物元素、B族維生素、維生素E、抗氧化組分及脂質(zhì)等；皮層包裹在種子外層，富含微量營養(yǎng)素和膳食纖維。⑧

全谷物到底有哪些？很多人都沒吃對(duì)！

那么究竟哪些才是全谷物呢？

原國家食藥監(jiān)總局官網(wǎng)曾發(fā)布《全谷物的消費(fèi)提示》指出，常見的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物（準(zhǔn)谷物）類，我們常見、常吃的有以下幾種：⑧

糙米、薏米、黑米

黃米、玉米、小米

大麥、全麥、黑麥

燕麥、蕎麥、藜麥

莜麥、高粱、青稞

所以，如果你的全谷物還沒吃夠，馬上加到菜單中，如果要選全谷物的加工食品，就多看看它的配料表吧！