哪些人群容易缺鈣？

鈣攝入不足時(shí)，每個(gè)年齡段的人都有可能發(fā)生缺鈣的狀況。特別是以下幾類人群，缺鈣的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)更高。生長(zhǎng)發(fā)育中的嬰幼兒和青少年，孕婦，乳母及老年人。

嬰幼兒和青少年生長(zhǎng)發(fā)育快，并處于骨骼發(fā)育的關(guān)鍵期，對(duì)鈣的需求量高。孕婦及哺乳期婦女，處于特殊的生理期，機(jī)體攝入的鈣，除了滿足媽媽自身代謝所需，還要提供維持胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣質(zhì)。

此外孕婦血容量的增加，使得血鈣濃度相對(duì)降低，為了維持血鈣濃度，機(jī)體會(huì)動(dòng)用骨鈣。并且孕期母體腎小球?yàn)V過率增加導(dǎo)致尿鈣排泄增加。因此孕、產(chǎn)婦容易缺鈣。進(jìn)入老年期后，特別是絕經(jīng)后的女性，鈣的吸收利用率降低，而鈣的流失明顯增加，呈現(xiàn)負(fù)鈣平衡。所以以上幾類人群更應(yīng)警惕發(fā)生缺鈣現(xiàn)象。

鈣的攝入是否多多益善？

鈣對(duì)維持人體健康發(fā)揮著重要的作用，但也非攝入的越多越好，鈣攝入過量可增加人體發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，還可以引發(fā)奶堿綜合征，并干擾其他礦物質(zhì)的吸收和利用，如鐵、鋅、鎂和磷等元素。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，我國(guó)成人鈣每日可耐受最高攝入水平（UL）為2000mg/d。

鈣的來源有哪些？

人體可以通過膳食攝入鈣，也可以通過服用鈣強(qiáng)化食品和鈣劑獲得鈣。營(yíng)養(yǎng)均衡、全面是人體骨骼健康的基礎(chǔ)，不僅僅是獲得充足的鈣質(zhì)。一些研究表明，食物攝入鈣比補(bǔ)充鈣劑更為有效，這并非食物鈣本身易于吸收，而是因?yàn)槭澄镏泻械钠渌麪I(yíng)養(yǎng)成分促進(jìn)了食物鈣的吸收。如食物中的維生素C、維生素K、蛋白質(zhì)、黃酮類化合物等均有促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的作用。但當(dāng)人體難以從食物中獲得充足鈣質(zhì)的時(shí)候，需要服用一定的鈣強(qiáng)化食品或鈣劑予以補(bǔ)充，如孕期或哺乳期婦女，骨質(zhì)疏松癥患者。

哪些食物含鈣豐富？

奶及其制品被認(rèn)為是鈣最好的食物來源，其不但含鈣豐富，且奶中的鈣易于被人體吸收。

豆類、堅(jiān)果類、綠色蔬菜也是鈣的良好來源。

但蔬菜、谷類等植物性食物，受草酸、植酸的影響，鈣的吸收率較低，為了提高其吸收率，烹調(diào)時(shí)可采用先焯水的方式，盡量去除草酸。

此外，蝦皮、海帶、發(fā)菜、芝麻醬等食物含鈣量也特別高。

哪些食物成分可促進(jìn)鈣吸收？

膳食是人體攝取鈣質(zhì)的理想來源，食物中還含有許多其他促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素D、維生素C、維生素K、蛋白質(zhì)以及一些植物化學(xué)物（如大豆異黃酮）等。因此，平衡的膳食是維持骨骼健康的基礎(chǔ)。

哪些食物成分會(huì)影響鈣吸收？

食物中一些成分可促進(jìn)鈣的吸收，但也有一些成分可影響鈣的吸收。凡是能在腸道內(nèi)與鈣形成不溶性復(fù)合物的物質(zhì)均可干擾鈣的吸收，如植物性食物中的草酸鹽、植酸鹽可與鈣結(jié)合形成多聚體而沉淀，從而降低鈣的吸收。膳食纖維中的糖醛酸殘基也可與鈣形成難溶物而干擾鈣的吸收。當(dāng)脂肪攝入過多或者脂肪吸收不良時(shí)，脂肪酸尤其是飽和脂肪酸可與鈣結(jié)合形成鈣皂，而影響鈣的吸收。

如何避免干擾鈣吸收的膳食因素？

①避免進(jìn)食大量粗纖維食物：粗纖維所含糖醛酸與鈣結(jié)合，形成腸道難以吸收的物質(zhì)，造成鈣吸收減少。

②避免進(jìn)食過咸的食物：飲食應(yīng)新鮮、清淡、少油膩。

③避免進(jìn)食含磷過多的食物：高磷飲食容易造成鈣磷比例失衡而影響鈣吸收。

④避免進(jìn)食草酸過多的食物：草酸易與鈣結(jié)合成難溶的草酸鈣。

哪些加工與烹飪方法有利于鈣吸收？

膳食的加工和烹飪對(duì)鈣的吸收也很重要，如

大米淘洗之前先用溫水浸泡；

面粉、玉米粉等經(jīng)過發(fā)酵烘烤，可使谷類植酸酶活性增加，分解植酸鹽，釋放鈣和磷，提高它們的利用率；

菜不可切得太細(xì)，烹飪時(shí)要適當(dāng)多加水，燒菜時(shí)間宜短等。