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雞蛋這樣吃吸收最好 靠譜吃蛋指南在此

摘要:事實(shí)上,未熟透甚至生的雞蛋,蛋白質(zhì)沒有效轉(zhuǎn)化,消化吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于熟雞蛋;更嚴(yán)重的問題是,未煮透的雞蛋,意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅,人體可感染發(fā)病。

蛋類是不少家庭冰箱里的“存糧”,很多人從小偏愛的一道菜往往就是西紅柿炒雞蛋。

不過隨著養(yǎng)生、保健文化興起,平常的雞蛋也有了諸多禁忌,比如:一天只能吃一個(gè)雞蛋;蛋黃膽固醇高,扔了別吃;孕婦可多吃,但老人得少吃雞蛋……

資深營養(yǎng)專家指出,這些吃雞蛋的“講究”有的對,有的屬于誤區(qū),在此給您權(quán)威解惑,還贈(zèng)您靠譜的“吃蛋指南”。

一天只能吃一個(gè)雞蛋?

飲食均衡者一天一個(gè)蛋夠了

“一天一個(gè)蛋,吃多吸收不了”,是這樣嗎?

營養(yǎng)專家肖本熙說,確實(shí)如果飲食均衡的人,平均一天吃一個(gè)雞蛋即可,如果天天過量吃蛋,確實(shí)容易造成消化、吸收系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),反而不好。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的2016版膳食指南中,推薦的蛋類攝入量是每周280-350克,按照通常一個(gè)雞蛋50克的重量,也就是大約每人每周5-7個(gè)雞蛋,每日最多一個(gè)。

不過她提醒,雞蛋與人體營養(yǎng)的關(guān)系,其實(shí)是與肉、禽、魚等歸類考慮的,如果其他食物的蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)不夠,偶爾一天吃2個(gè)雞蛋,總量沒超標(biāo),問題并不大,但仍建議盡量保證均衡的飲食結(jié)構(gòu),并不主張長期采用每日2個(gè)雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。

反而要提醒的是,我國多地有孕婦、哺乳期多吃雞蛋“食補(bǔ)”的習(xí)俗,有的甚至一次吃下五六個(gè)蛋,這樣并不科學(xué)??紤]這些女性的代謝特殊性,蛋白質(zhì)的需要量有所增加,但還是平均地從肉、蛋、奶類中獲得,而不是只選擇吃雞蛋這一唯一途徑,仍然推薦一天一個(gè)蛋,最好不超過2個(gè)/天;否則大量進(jìn)食蛋白質(zhì),消化不及,易肚腹悶脹、頭暈?zāi)垦!⑺闹α?,?yán)重者甚至出現(xiàn)昏迷等癥狀,導(dǎo)致“蛋白質(zhì)中毒綜合征”。

蛋黃扔了別吃?

那可是維生素礦物質(zhì)集中之物

很多人吃蛋有一套動(dòng)作:剝殼,扒開,摳掉蛋黃,只吃蛋白,尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感,老人擔(dān)心蛋黃膽固醇高,最順手就是扔蛋黃了。

在營養(yǎng)專家看來,蛋之所以被視為好食材,關(guān)健在于它營養(yǎng)素豐富而熱量低。

一個(gè)雞蛋的營養(yǎng),以中等大小為例,能量為70-80千卡,蛋白質(zhì)6-7克,脂肪4-5克,膽固醇約250mg,此外,雞蛋還有較全面的維生素及礦物質(zhì),且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友,蛋黃里的膽固醇,是身體需要的物質(zhì),可幫助細(xì)胞膜、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育;蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿,進(jìn)入血液中進(jìn)而合成乙酰膽堿,是神經(jīng)遞質(zhì)的主要物質(zhì),可提高腦功能,增強(qiáng)記憶力。

可見扔蛋黃,等于扔營養(yǎng)素,不妥。

老人要少吃雞蛋?

健康老人放心正常吃

很多老人不敢吃雞蛋,除了擔(dān)心富蛋白質(zhì)、脂肪不好消化外,還多因聽聞蛋里膽固醇多,怕吃多了膽固醇會(huì)增加心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)。

專家指出,這一說法其實(shí)在醫(yī)學(xué)與營養(yǎng)界的評價(jià)也不一致,但目前缺乏證明因?yàn)樘焯於喑砸粋€(gè)半個(gè)蛋,導(dǎo)致冠心病發(fā)病、死亡相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)增高的因果關(guān)系的直接證據(jù)。

一個(gè)雞蛋里膽固醇約250mg,看起來量不小,已經(jīng)接近人體300mg/天的需要量,不過,機(jī)體對膽固醇的代謝能力也“聰明”,會(huì)根據(jù)攝入量的高低調(diào)整腸道的吸收率,況且蛋黃所含的豐富卵磷脂,本身就是一種強(qiáng)有力乳有劑,使膽固醇和脂肪顆粒變得極細(xì),順利通過血管壁而被細(xì)胞充分利用,還能幫助減少血液中的膽固醇呢。健康的老年人大可正常吃雞蛋。

生雞蛋更有營養(yǎng)?

小心沙門氏菌感染

有人愛吃溏心蛋,有人認(rèn)為生雞蛋不經(jīng)烹煮營養(yǎng)素沒流失,因此更營養(yǎng)。

事實(shí)上,未熟透甚至生的雞蛋,蛋白質(zhì)沒有效轉(zhuǎn)化,消化吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于熟雞蛋;更嚴(yán)重的問題是,未煮透的雞蛋,意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅,人體可感染發(fā)病。

當(dāng)然,主張吃全熟雞蛋,但并不建議把雞蛋煮得太久“太老”,因?yàn)檫@會(huì)令蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)變得緊密,不利于人體吸收,同時(shí)降低了維生素的利用率。

此外,有說法稱茶葉蛋沒有營養(yǎng),還可導(dǎo)致胃結(jié)石,其實(shí)茶葉、鹽、香料等只能留在蛋的表面,也不改變營養(yǎng)成分,沒有大問題,反而要小心別吃表面太咸的茶葉蛋,也要注意茶葉蛋不能煮太久或放太久,以免細(xì)菌繁殖。

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