果汁曾被認為是水果的“精華”而被廣泛推廣，那么果汁果真健康嗎？

一、說果汁，先說果糖

跟葡萄糖一樣，果糖也是一種糖，但果糖更甜。在室溫下，果糖的甜度約是葡萄糖的2倍，白糖的1.7倍。

天然果糖大量存在于水果和蜂蜜中，比如，仁果類水果（蘋果、梨）以果糖為主，蔗糖、葡萄糖次之；核果類水果（桃、杏）以蔗糖為主，葡萄糖、果糖次之；漿果類水果（葡萄、草莓、獼猴桃）葡萄糖和果糖基本對半。

果糖與其它糖品相比，在口中的甜味感來得快，消失也快，不會遮掩食品的其他口味，能與各種不同的香味并存。而且溫度越低，果糖的甜度越大，即在口感上越冷越甜，將水果冰鎮(zhèn)一下再吃感覺更甜就是這個原理。

所以，果糖被很多商家作為甜味劑，廣泛添加到果汁飲料、果味汽水、糖果、糕點、冰淇淋、果酒、可樂、碳酸飲料、清涼飲料中。

不過請注意，作為添加劑的果糖不是從水果中提取的天然果糖，而是由高果糖漿和玉米糖漿等制作的人造果糖。

你喝的果汁，并不是從水果中提取的天然果汁，而是由人造果糖勾兌而成。

相當于，你以為你喝的是純糧釀的酒，沒想到卻是用勾兌的。

果汁飲料不靠譜，那鮮榨果汁是不是很健康呢？

水果中含有果糖，但同時還有大量的膳食纖維，以及大量的維生素和礦物質，屬于高營養(yǎng)素密度食物。鮮榨果汁只是榨出了其中的果糖、水分和部分維生素，而對人體非常有益，能延緩糖吸收并具有抗癌作用的纖維素卻被丟棄。

所以說，鮮榨果汁不等于水果，大量攝入也是不健康的。

BBC盤點全球最不健康的飲食方式，長期喝飲料位列其中。

世界衛(wèi)生組織（WHO）強烈推薦限制兒童和成年人“游離糖”（freesugars）的攝入。游離糖指的是在食品生產和烹調過程中額外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿中含有的單糖和二糖，但不包括完整的蔬菜水果中自身含有的糖。

WHO指出，現(xiàn)在越來越多的證據(jù)表明，游離糖尤其是果汁、可樂等甜飲料中的糖攝入增加會導致體重增長、齲齒，并可能增加其他相關慢性疾病的風險。

二、大量攝入果糖，對健康是非常有害的

1、果糖增加2型糖尿病風險

2010年11月發(fā)表在《糖尿病治療》上的一篇文章表明，大量食用果糖易患糖尿病。每天喝1～2罐250ml含糖飲料的人，比不喝含糖飲料的人患糖尿病的概率會增加26%。

2013年的一項研究也發(fā)現(xiàn)，在總熱量攝入基本不變的情況下，中等量（40g/天）的果糖攝入就能降低胰島素的敏感性，誘發(fā)糖尿病。

一瓶飲料究竟含多少糖分？

恰好我看到了一個現(xiàn)場實驗，將碳酸、果汁等飲料等量、分別加熱至粘稠狀，再制糖進行糖分比較。結果顯示：冰糖雪梨熬出4根棒棒糖；可口可樂和冰紅茶熬出3根棒棒糖；橙汁熬出1根棒棒糖。而每根棒棒糖的糖含量約15克。

所以，2018年1月發(fā)布的《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》對糖尿病人的飲食建議新增加了一條：控制添加糖的攝入，不喝含糖飲料。

2、果糖會提高食欲，導致肥胖、脂肪肝

飲用果糖類飲料后不但“不管飽”，反而會增加食欲。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在喝了含果糖的飲料后，饑餓感比喝了葡萄糖飲料后更強烈，會想吃更多的高熱量食物，如糖果、餅干、比薩餅和漢堡包等。

進一步研究發(fā)現(xiàn)，果糖對胰島素分泌的刺激作用很弱，飲用果糖飲料后，血液中胰島素的水平顯著低于飲用葡萄糖飲料者，因此有更強烈的進食欲望。

研究人員還用功能性核磁共振成像儀對參與者的腦部進行檢查，發(fā)現(xiàn)飲用果糖飲料后，飲用者在看到高熱量食物時，腦部負責處理獎賞區(qū)域的活動度比飲用葡萄糖飲料后更強，對高熱量食物的渴望更強烈。

果糖會降低機體對瘦素的敏感性。瘦素是一種可以調控食欲的激素，能促使攝食減少，促使能量消耗增加，從而降低體重。但是果糖會降低瘦素的作用，果糖攝入多者，更有可能飲食過量。

2009年，美國的《臨床研究雜志》上發(fā)表了一項研究結果。研究將成年超重或肥胖者隨機分為兩組，一組每天喝3杯含果糖飲料，一組喝相同量的葡萄糖飲料，10周后進行檢測。結果發(fā)現(xiàn)，與葡萄糖相比，果糖更容易造成人體臟器內脂肪的沉積，導致胰島素抵抗。

更超出你想象的是，果汁導致痛風發(fā)作。

3、果糖會升高血尿酸，導致痛風發(fā)作

2007年8月《高血壓》雜志發(fā)表了一篇相關流行病學研究，在控制了體重等影響因素之后，攝入含糖飲料或食品添加糖者，血尿酸顯著高于其他人群。果糖攝入越多，未來患痛風的可能性越高。

哥倫比亞大學和哈佛醫(yī)學院的4.6萬名40歲以上無痛風史的男性進行了12年的跟蹤調查，發(fā)現(xiàn)每天喝2～3罐軟飲料（即不含酒精的飲料）者，比每月平均攝入不足一罐飲料的人患痛風的風險要高85%。

《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》明確指出：高尿酸血癥和痛風患者避免肝、腎等動物內臟，酒精和果糖類飲料的攝入，限制牛、羊、豬肉、海鮮、調味品等的攝入。

從專家共識不難發(fā)現(xiàn)，對痛風患者而言，果糖類飲料竟然和動物內臟、酒精的危害相同，甚至比海鮮還要嚴重。

許多痛風患者不敢喝酒，聚餐時大喝飲料，卻原來果糖類飲料的危害也很大。

有點傻眼吧！

進一步研究發(fā)現(xiàn)，在人體內，果糖通過促進ATP降解為一磷酸腺苷（尿酸的前體）來升高血尿酸水平。因此，血尿酸水平在攝入過量的果糖后短時間內就明顯升高。

痛風患者限制果糖類飲料，但不必限制水果。實際上，《專家共識》還建議高尿酸血癥和痛風患者吃水果：水果富含鉀離子和維生素C，可降低痛風發(fā)作的風險，可食用含果糖較少的水果，比如櫻桃、草莓、菠蘿、西瓜、桃子等。

三、國家應出臺相應政策限制飲料的飲用

根據(jù)現(xiàn)有的研究證據(jù)，世界衛(wèi)生組織（WHO）做出了如下建議：

1、強烈建議人們在一生時間中堅持限制游離糖的攝入；

2、對于兒童和成年人，強烈建議將游離糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以內；

3、在有條件時，可以進一步控制游離糖的攝入控制到總能量攝入的5%以下。

WHO希望各國衛(wèi)生政策制定者可以根據(jù)這些建議和當?shù)鼐唧w情況，出臺針對性的措施限制高糖飲料和食品，并通過健康宣傳等方式幫助民眾改善飲食健康。

對此，倫敦大學國王學院教授湯姆·桑德斯評論說：WHO強烈建議將游離糖攝入量控制在總熱量攝入的10%以內，對于一位每天攝入2000千卡的女性而言，這大約相當于每天最多允許攝入50克糖。在英國目前成年人平均游離糖攝入水平占到了總能量攝入的11%～12%，而在青少年當中這個數(shù)字還會更高，甚至可以達到將近18%。10%的限量目標通過避免含糖飲料應該就可以很容易地做到，而5%的目標就要困難得多——要想達到這個目標，蛋糕、餅干、糖果之類的零食和含糖飲料（包括果汁）都要盡可能避免。

英國醫(yī)學研究理事會營養(yǎng)流行病學項目主任妮塔·佛洛希表示：WHO給出的分層建議使我們可以獲得一個雙贏的局面。限量10%的基本建議和5%的進階建議不僅清晰地傳達了‘糖攝入越少越好’的信息，而且給政策制定者和利益相關者提供了協(xié)商和權衡的空間。目前我們面臨的挑戰(zhàn)是如何將這些指南付諸實踐。最終的結果一方面取決于個人的飲食行為改變，另一方面也取決于公共衛(wèi)生和政策層面的干預。

基于此，加拿大膳食指南（2019）率先將果汁列入黑名單。

《中國居民膳食指南（2016）》也明確提出，果汁不能代替鮮果。鮮榨的果汁也不行。

這個世界有時候很奇怪，酒肯定是不健康的食品，飲酒的人也知道酒危害健康，但飲酒者照喝不誤。

但是，專業(yè)人士有義務提醒這些飲品的危害，至于喝不喝，你自己選擇！

飲料這東西，偶爾喝一點也沒什么不可，但是，長期飲用甚至形成習慣肯定會出健康問題。

最好的飲料還是白開水。

為了身體健康，還是控制自己的欲望，不喝或少喝含糖飲料。