相信你一定聽過這樣的說法:主食的營養(yǎng)價值不如魚、肉類,所以多吃點魚、肉類食品就能滿足人體的需要了,甚至還有人認為不吃主食就能減肥。
那么,這些說法是真的嗎?
主食吃得越少越好嗎?
主食類食物包括谷類、薯類和糧、豆類食品做成的米飯、饅頭及各種花樣的米、面等食物。米飯和面食含碳水化合物較多,攝人后可變成葡萄糖進入血液循環(huán)并生成能量。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),在體內(nèi)釋放能量較快,是紅細胞唯一可利用的能量,也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源,對構(gòu)成機體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達到55%-65%。
許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源,不了解蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)糖異生途徑也可轉(zhuǎn)變?yōu)檠?,所以他們嚴格限制主食,并大量食用高蛋白質(zhì)及高脂肪的食物,盲目鼓勵吃動物性食物。
這種做法只注意到即時血糖效應(yīng),而忽略了總能量、脂肪攝人量增加的長期危害。
因此,將這個備受爭議的減肥膳食模式盲目用于正常人,是不正確的,會產(chǎn)生很大的負面作用。實際上,無論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪,攝入過多,都會變成脂肪在體內(nèi)儲存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用,食物脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ妗?/p>
多吃魚、肉利于身體健康嗎?
魚、肉類均屬于動物性食物,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源,是日常飲食中不可缺少的重要組成部分。動物性食物中的蛋白質(zhì)不僅含量高,而且氨基酸組成更適合人體需要。但是,魚、肉類食物也并不是吃得越多越好,如果攝入這類食物過多,同樣會導致很多不利于健康的問題:
動物性食物,尤其是禽畜肉類食物,一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管疾病的危險性。
魚、肉類動物性食物吃得過多,必然會影響其他類食物的攝入,如導致蔬菜水果和主食攝入減少,引起膳食平衡被打破,從而引發(fā)健康問題。
主食營養(yǎng)不如魚、肉類營養(yǎng)好?
食物沒有優(yōu)劣,不存在一種食物一定比另外一種食物更有營養(yǎng)之說。人類的食物應(yīng)該是多種多樣的,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需求,達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。
如何正確認識谷類食物的營養(yǎng)價值?
谷類食物包括米、面和雜糧,其中以稻米和小麥為主。在我國居民的膳食中,約有50%-70%的能量、55%的蛋白質(zhì)、一些礦物質(zhì)及B族維生素主要來源于谷類食物。谷類食物在我國居民膳食中占有重要地位。
由于谷類食物攝入比例較大,目前谷類食物仍是我國居民膳食蛋白質(zhì)的重要來源。谷類所含的碳水化合物主要是淀粉,消化利用率很高,是人類最理想、最經(jīng)濟的能量來源。
谷類脂肪雖然含量低,但是主要為不飽和脂肪酸,對于降低血清膽固醇、防止動脈粥樣硬化有積極作用。谷類含礦物質(zhì)約為1.5%-3%,以谷皮和糊粉層含量最多,其中約一半為磷。谷類的鈣含量并不高。谷類是我國居民膳食中B族維生素的重要來源,如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素等。在小米和黃玉米中,還含有少量胡蘿卜素和維生素E。
魚、肉類食物怎么吃最合理?
魚和禽肉是“白肉”,與畜肉相比,脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,含有較多的多不飽和脂肪酸,對于預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。畜肉類在我國主要以豬肉為主,含有飽和脂肪酸較多,不利于心腦血管疾病、超重和肥胖的預防,因此應(yīng)該適當少吃。瘦肉中脂肪含量相對較低,因此盡量吃瘦肉。
此外,合理烹調(diào),減少營養(yǎng)素的損失也是值得注意的環(huán)節(jié)。盡量少用油煎油炸的方法,因為魚肉中的omega-3長鏈多不飽和脂肪酸難以承受煎炸的高溫,非常容易氧化,可能會增加心臟病發(fā)病風險。烹調(diào)時盡量減少烹調(diào)油用量,每人每天不超過25-30g,也能減少肥胖和相關(guān)慢性病的發(fā)病風險。
另外不要空腹吃魚,一來容易“浪費蛋白質(zhì)”。也就是說,當身體需要能量時,因為沒有足夠的碳水化合物,不得不分解蛋白質(zhì)。二來空腹吃魚肉容易過量,動物蛋白質(zhì)攝入過多,可能會增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。
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