早餐菜包子加杯牛奶

　　根據(jù)營(yíng)養(yǎng)均衡的要求，食物分為四類(lèi)，即谷類(lèi)、肉類(lèi)、奶豆類(lèi)和蔬菜水果類(lèi)。一頓早餐若能囊括上述四類(lèi)食物，就是“營(yíng)養(yǎng)充足的優(yōu)質(zhì)早餐”。而且，一餐混合的食物種類(lèi)越多，對(duì)血糖的影響也就越小。

　　糖友的早餐中，牛奶、豆?jié){含蛋白質(zhì)和水分多，能有效補(bǔ)充糖友一天所需的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其血糖生成指數(shù)較低，有穩(wěn)定血糖的作用，二者可以任選一種，作為早餐的“常設(shè)項(xiàng)目”之一。另外，菜包子是不錯(cuò)的主食選擇。它既有淀粉，又有蔬菜。有的人早晨愛(ài)吃面條、稀飯。那不妨煮一碗雜糧面條，加一些蔬菜，就能避免單純攝入碳水化合物。對(duì)上班族的糖友來(lái)說(shuō)，最好每天能早起20分鐘，在家吃完早飯后再出門(mén)。避免吃到油炸、含糖多的食品。

　　午餐清炒豆角配雞肉

　　如果把每天所需的熱能和營(yíng)養(yǎng)素，合理分配到一日三餐中，午餐絕對(duì)是個(gè)“重頭戲”。特別對(duì)上班族糖友來(lái)說(shuō)，不妨自帶午餐，做到葷素搭配、少油少鹽。

　　糖友午餐要選清炒、蒸、燉的菜肴，胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿卜、蘑菇、海帶、木耳等都是首選食材。午餐吃的肉，建議選擇雞腿等精瘦肉，總量不超過(guò)一個(gè)雞蛋大小。最后別忘了吃水果。帶飯的糖友，最好晚上再吃新鮮的綠葉蔬菜。西紅柿炒雞蛋、素炒茄子等菜品，是比較好的帶飯選擇。此外，如果帶飯，要準(zhǔn)備3個(gè)飯盒，1個(gè)裝米飯等主食，半個(gè)手掌大小即可；1個(gè)裝熱菜，以到2/3或3/4的滿(mǎn)度為宜；另1個(gè)盛放生蔬菜或水果。對(duì)于中午有應(yīng)酬的糖友，應(yīng)做到以下3點(diǎn)：忌飲酒；點(diǎn)一兩道熱量低的菜，如大白菜、豆芽等；吃前算好總量。

　　晚餐在家喝碗雜豆粥

　　粗糧是膳食纖維的“寶藏”，其維生素和礦物質(zhì)的含量也較高。多吃粗糧，能改善糖耐量，降低膽固醇，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，對(duì)糖友很有好處。

　　建議糖友一日三餐，至少要有一餐以粗糧為主食。對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，早、晚飯應(yīng)該在家吃，那要吃些粗糧就不是難事了。比如，晚上別吃白米飯，而是用紅豆、綠豆、燕麥片、糙米加少量白米，煮一些雜豆粥。在配比上，白米的量不能超過(guò)一半，注意別熬得太爛。然后，再搭配適量的蔬菜、肉類(lèi)。

　　有的糖友質(zhì)疑，晚上喝粥，很容易餓。其實(shí)不然。粗糧的飽腹感強(qiáng)，和同樣分量的精米相比，吃粗糧可延緩胃排空、改變腸運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間，同時(shí)增加耐饑力。但粗糧進(jìn)食過(guò)多，同樣會(huì)使血糖居高不下，所以吃時(shí)仍要根據(jù)各人每天可以攝入的總熱量，嚴(yán)格控制進(jìn)食量。

　　加餐半根香蕉

　　血糖控制較好的糖友在每天下午四五點(diǎn)鐘時(shí)，可以安排吃一頓水果，作為加餐，以減少饑餓感，避免低血糖。

　　如吃1/4個(gè)蘋(píng)果、半根青香蕉、薄薄的一片西瓜，或5顆草莓、葡萄。若草莓和葡萄的個(gè)頭較大，那就只能吃一兩顆。這是每天允許攝入的水果總量。如果每天吃新鮮水果的量達(dá)到200克，就要從全天的主食中減掉25克(半兩)，以免全天總能量超標(biāo)。

　　同時(shí)，挑水果時(shí)，以青瓜、西瓜、橙子、柚子、檸檬、李子、杏、枇杷、草莓、櫻桃等含糖量較低的為宜。黃瓜、西紅柿等瓜果對(duì)血糖影響小，能增加維生素和食物纖維的攝入，又能解饞，也可以適量吃一些。而像柿子、鮮荔枝、紅棗、紅富士蘋(píng)果、哈密瓜等含糖量較高的，最好不要吃。

（實(shí)習(xí)編輯：劉睿昌）