看到標(biāo)題有人會想,吃飯誰還不會啊?對于追求健康的人來說,這當(dāng)中有很多學(xué)問呢?
學(xué)會合理的吃飯,注意好吃飯的細(xì)節(jié),讓血糖波動變小,可不是一件輕易的事情。這也是很多糖友經(jīng)過實(shí)踐得出的經(jīng)驗(yàn)!
主食粗細(xì)搭配
主食定量,粗細(xì)搭配,其比例以4:6為最佳。
比如用“玉米面+大麥面”組成的兩合面或“玉米面+大麥面+蕎麥面”組成的三合面做面條或饅頭;也可以用“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯做米飯。
也可以根據(jù)個人喜好,在一天三餐中分開安排,比如1~2餐粗糧,1~2餐細(xì)糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機(jī)鹽等營養(yǎng)素,又能延緩餐后血糖上升速度。
吃面條每餐總量盡量控制在100克之內(nèi),同時搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等,多吃膳食纖維:芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感,還能延緩餐后血糖的上升速度。
不要忽視吃飯順序
喝水(不油的湯)→吃蔬菜→吃肉類→吃主食
按照這樣進(jìn)餐的順序,有糖友對比過血糖能相差1-2個點(diǎn)。因?yàn)轱埱昂葞卓谇鍦驕厮?,可減少進(jìn)餐量。再吃幾口蔬菜,菜含有豐富的維生素和膳食纖維,防止之后吃進(jìn)來的熱量高的糖類等被快速吸收。吃菜喝湯,已三成飽。此時,吃點(diǎn)魚肉等蛋白質(zhì),這時應(yīng)控制下肥肉的攝入。如米飯、饅頭等,主食吸收快,最后吃主食,可減少碳水化合物的吸收。延緩餐后血糖的升高。
慢病得慢著吃飯
咀嚼是幫助攝食及消化的重要環(huán)節(jié),進(jìn)食時應(yīng)細(xì)嚼慢咽,能使唾液大量分泌,唾液中的淀粉酶可助消化。
吃得太快不但會導(dǎo)致體重增加及肥胖癥,而且還可能會導(dǎo)致2型糖尿病,其原因是吃飯?zhí)烊菀讓?dǎo)致體重增加,進(jìn)而誘發(fā)2型糖尿病。
立陶宛衛(wèi)生科學(xué)大學(xué)的科學(xué)家完成的這項(xiàng)研究共涉及702名參試者,其中包括234名確診2型糖尿病患者。
研究發(fā)現(xiàn),那些坦言自己吃飯比大多數(shù)人更快的參試者罹患2型糖尿病的危險高出了2.5倍。研究人員表示,即使將肥胖癥、吸煙、飲食結(jié)構(gòu)和糖尿病家族病史等其他因素納入考慮范疇,這一結(jié)果也依然成立。
多項(xiàng)研究表明,吃飯過快的人可能吃得更多,因而會增加體重超標(biāo)的危險,關(guān)鍵是因?yàn)槠浯竽X尚未來得及發(fā)送飽腹感信號,進(jìn)而造成飲食過量。
注意高低搭配
將高血糖生成指數(shù)的食物與低血糖生成指數(shù)的食物合理搭配,可以制作一個中食物血糖生成指數(shù)膳食。
比如說,光吃“米飯”,它的血糖生成指數(shù)就是88,而吃“米飯+豬肉”這個血糖就達(dá)到了73.3,指數(shù)稍微偏高,而如果改成“米飯+豬肉+芹菜”的食譜呢,血糖指數(shù)就可以下降到57.1,這個水平就比較理想了。
醋不能少
食醋在發(fā)酵的過程中,產(chǎn)生了一些酸性物質(zhì),可降低食物的血糖生成指數(shù)。因此,在日常烹飪過程中,無論做湯還是炒菜,可以適當(dāng)添加一些食醋,這是降低血糖生成指數(shù)簡便易行的一個方法。
特別是在外就餐,菜比較油膩,這時把菜蘸上醋再吃。可以減少油多對血糖的影響,所以平常不太敢吃餃子的朋友也可以配上醋來試試。
有的糖友吃涼拌面,烹飪?nèi)忸惢蜃鰷珪r,適量加點(diǎn)醋,發(fā)現(xiàn)這些都有助于降低餐后血糖。醋不僅有較強(qiáng)殺菌能力,還可消除疲勞,對2型糖尿病或有胰島素抵抗的患者,飯前喝口醋,血糖會明顯下降。但要注意胃酸分泌過多或胃潰瘍的糖友不宜食醋。
糖糖最后提醒大家:控糖的經(jīng)驗(yàn)可以學(xué)習(xí)但不能生幫硬套,要結(jié)合自己的情況進(jìn)行調(diào)整,找到一套屬于自己的控糖方法!
用于重癥肌無力,手術(shù)后功能性腸脹氣及尿潴留等。
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健客價: ¥41緩解體力疲勞。
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健客價: ¥48主要用于過敏性與自身免疫性炎癥性疾病。適用于結(jié)締組織病,系統(tǒng)性紅斑狼瘡,重癥多肌炎,嚴(yán)重的支氣管哮喘,皮肌炎,血管炎等過敏性疾病,急性白血病,惡性淋巴瘤以及適用于其他腎上腺皮質(zhì)激素類藥物的病癥等。
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健客價: ¥41.5散風(fēng)固表,宣肺通竅。用于風(fēng)熱蘊(yùn)肺、表虛不固所致的鼻塞時輕時重、鼻流清涕或濁涕、前額頭痛;慢性鼻炎、過敏性鼻炎、鼻竇炎見上述證候者。
健客價: ¥4配合飲食控制,用于:(1)2型糖尿病。(2)降低糖耐量低減者的餐后血糖。
健客價: ¥63益氣養(yǎng)陰,活血化瘀,通經(jīng)活絡(luò)。用于氣陰不足,瘀血阻絡(luò)所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及Ⅱ型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥12配合飲食控制,用于:(1)治療糖尿病。(2)降低糖耐量低減者的餐后血糖。
健客價: ¥42本品適用于治療2型糖尿病。 當(dāng)飲食和運(yùn)動不能有效控制血糖時, -本品可作為單藥治療 -當(dāng)二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時,本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用; -當(dāng)穩(wěn)定劑量的胰島素不能有效控制血糖時,本品可與胰島素(合用或不合用二甲雙胍)聯(lián)合使用; -當(dāng)穩(wěn)定劑量的磺脲類藥物仍不能有效控制血糖,本品可與磺脲類藥物聯(lián)合使用。
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健客價: ¥105適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運(yùn)動聯(lián)合抽動障礙)。
健客價: ¥148調(diào)補(bǔ)陰陽,開竅益智。用于兒童注意缺陷與多動癥。
健客價: ¥25