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怎樣增強(qiáng)胰島素敏感性用好這11招 血糖

摘要:充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠。好的睡眠是健康的基礎(chǔ),而低質(zhì)量的睡眠、長期睡眠不足,則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,促使血糖失控。建議定時(shí)作息,給自己準(zhǔn)備良好的睡眠環(huán)境,每天至少睡7h。

說起胰島素抵抗,可能有的人還不清楚。所謂胰島素抵抗,即指進(jìn)食后食物被消化分解為葡萄糖,卻積存在血液中,不能被自身組織和細(xì)胞吸收利用,導(dǎo)致血糖水平過高。

胰島素抵抗是2型糖尿病的發(fā)病基礎(chǔ)之一,對(duì)于肥胖、有糖尿病家族史、糖前期人群來說,發(fā)生胰島素抵抗的可能性很大。那我們有什么辦法能夠增強(qiáng)胰島素的敏感性呢?下面介紹10種科學(xué)的方法,改善胰島素抵抗,助您血糖控制達(dá)標(biāo)。

1.充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠。好的睡眠是健康的基礎(chǔ),而低質(zhì)量的睡眠、長期睡眠不足,則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,促使血糖失控。建議定時(shí)作息,給自己準(zhǔn)備良好的睡眠環(huán)境,每天至少睡7h。

2.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是提高胰島素敏感性的重要途徑,建議每周堅(jiān)持至少5天,每天堅(jiān)持至少30min的運(yùn)動(dòng),對(duì)血糖控制有明顯的積極意義。

3.調(diào)節(jié)精神壓力。壓力過大會(huì)使機(jī)體處于應(yīng)激狀態(tài),致使身體分泌一些升糖激素,從而導(dǎo)致血糖升高。所以要學(xué)會(huì)放松自己,多與人交流,聽聽音樂,散散步。

4.減輕體重。尤其是減少腹部脂肪,能夠有效增加胰島素敏感性。研究數(shù)據(jù)表明,肥胖者降低5%-10%的體重,血糖就能夠有一個(gè)整體幅度的下降。

5.補(bǔ)充可溶性膳食纖維??扇苄陨攀忱w維如燕麥中的β-葡聚糖、菊苣根中的菊粉,能夠減緩食物通過腸道的時(shí)間,讓胰島素有更多的時(shí)間去發(fā)揮作用。

6.補(bǔ)充深色蔬菜和水果。如西藍(lán)花、紫甘藍(lán)、西紅柿、藍(lán)莓、桑葚等,富含花青素、葉黃素、番茄紅素等抗氧化物質(zhì),能夠消除人體內(nèi)有害的自由基,保護(hù)胰島細(xì)胞免受氧化損傷。

7.合理運(yùn)用天然調(diào)料品。如生姜、大蒜、肉桂、茴香、洋蔥等,這些天然調(diào)料在豐富食材味道的同時(shí),還含有一些能夠提升胰島素敏感性的活性成分。

8.常喝淡茶水。如綠茶、黑茶等,其中含有豐富的抗氧化物質(zhì),可以增加胰島素敏感性??紤]到茶中還含有茶堿、咖啡因等成分,所以不宜喝濃茶。

9.使用醋或檸檬汁烹飪。醋中的醋酸能夠延緩胃排空時(shí)間,給予胰島素更長的作用時(shí)間,從而平穩(wěn)餐后血糖,而檸檬汁中所含有的成分能夠促進(jìn)糖的分解。

10.避免反式脂肪。很多甜食和油炸食物中都存在反式脂肪酸,而反式脂肪酸正是加重胰島素抵抗的一大元兇,所以糖友要盡量避免吃甜食和油炸食物。

11.合理使用膳食補(bǔ)充劑。比如乳清蛋白、維生素B族、輔酶Q、葉黃素等,當(dāng)這些營養(yǎng)無法從食物中得到足夠的供給時(shí),我們就可以在醫(yī)師指導(dǎo)下使用膳食補(bǔ)充劑。

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