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爬山運動之后肌肉會酸痛 怎么緩解呢

2019-10-22 來源:骨大夫網(wǎng)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:訓練中或訓練后產(chǎn)生的局部劇烈疼痛或是肌肉輕微活動發(fā)力時,便產(chǎn)生類似撕裂痛,這時大概已經(jīng)產(chǎn)生損傷,應當立刻采取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過多,在無皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥,如:云南白藥噴霧、扶他林等,并盡快就醫(yī)治療。

有過健身經(jīng)歷的人,一定都體驗過訓練后肌肉酸痛的感覺,尤其是剛剛接觸健身的新手,往往第二天起床、穿衣、甚至走路都會覺得行動困難。

門診上經(jīng)常會遇到腿部或胳膊酸痛來就診的患者。仔細一問,這兩天鍛煉得有點多或是剛爬山回來不久。

其實很多人在運動后都會出現(xiàn)肌肉酸痛,特別是平時缺乏鍛煉的人,突然增加運動量,更容易出現(xiàn)肌肉酸痛,嚴重者走路都困難。一般在運動后第2天出現(xiàn),2-3天達到高峰,有時可持續(xù)5~7天或更長。

運動中或運動后立即能感受到并能很快緩解的肌肉酸痛,為急性肌肉酸痛;運動后第二天出現(xiàn)并持續(xù)較長時間的肌肉酸痛,為延遲性肌肉酸痛。

為什么會出現(xiàn)這種情況?

急性肌肉酸痛與乳酸堆積有關。

延遲性肌肉酸痛不完全是因為乳酸堆積造成的。因為乳酸一般在停止運動后一兩個小時就會從身體里完全清除干凈;但是乳酸堆積后,局部滲透壓增大會造成肌肉水腫可引起較長時間肌肉酸疼。另一個重要原因是肌肉纖維、軟組織損傷。運動強度超過肌纖維或軟組織的承受能力,造成少量的撕裂,引起較長時間酸。

訓練后酸痛其實有很多種,有良性的和非良性的,要想解決這個問題,首先要了解酸痛是屬于哪種類型,一般分成以下3種類型:

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛常在訓練中以及訓練后短時間內(nèi)發(fā)生。這也是人體的一種自我保護信號,告訴你強度太大,身體需要休息了。

處理方法:

1.一般訓練后1~2小時之內(nèi),乳酸會快速代謝排放,可自主恢復正常。

2.訓練前充分的熱身,訓練后對目標肌群做及時的拉伸,有效減少酸痛發(fā)生。

3.急性酸痛出現(xiàn)時,冰敷酸痛肌肉或者直接冷水(10℃~15℃)泡澡15~20分鐘,可有效緩解。

延遲性肌肉酸痛

這也是健身者最常見的一種肌肉酸痛,很多人訓練中和訓練后都沒什么感覺,反而回去睡一覺起來后,酸痛感非常強烈。這就是延遲性肌肉酸痛,通常在訓練后12~48小時左右產(chǎn)生。

處理方法:

1.養(yǎng)成訓練前充分熱身的習慣,并在訓練后以及第二天、第三天對目標肌群做充分的牽拉放松。

2.訓練12~48小時之后肌肉產(chǎn)生酸疼,用熱水沖泡目標肌群或者直接沖熱水澡,可有效直接緩解肌肉酸痛感,睡覺前沖個熱水澡還能睡得更香。

3.訓練后及時補充蛋白質及碳水化合物。飲食是我們身體營養(yǎng)和能量的直接來源,合理的飲食才是更快恢復的關鍵。

4.充足的睡眠(6~9小時左右)。人體進行蛋白質合成、內(nèi)臟排毒工作、各種激素分泌等通常都會在睡眠休息中大量進行,所以睡眠是快速恢復的另一個重要因素。

急性扭傷、拉傷疼痛

訓練中或訓練后產(chǎn)生的局部劇烈疼痛或是肌肉輕微活動發(fā)力時,便產(chǎn)生類似撕裂痛,這時大概已經(jīng)產(chǎn)生損傷,應當立刻采取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過多,在無皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥,如:云南白藥噴霧、扶他林等,并盡快就醫(yī)治療。

預防方法

循序漸進

最好的減少嚴重遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進行一項新運動計劃,讓肌肉慢慢適應新的壓力有助于減弱嚴重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生,但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

充分規(guī)劃

同時給肌肉一定的恢復時間非常重要,肌肉恢復以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。

熱身運動

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拉伸練習

在鍛煉前拉伸,但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。

再次鍛煉

遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會持續(xù)3-5天,疼痛消失之后相關肌肉就可以進行下一輪同樣的鍛煉了。

避免陌生運動

中老年人對于不熟悉的運動項目,應盡量避免參與,除非有教練指導,否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。

避免過度運動

不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。

放松運動

從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可有助于減緩肌肉酸痛的發(fā)生。

規(guī)律性運動

運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。

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