有過健身經(jīng)歷的人,一定都體驗過訓練后肌肉酸痛的感覺,尤其是剛剛接觸健身的新手,往往第二天起床、穿衣、甚至走路都會覺得行動困難。
門診上經(jīng)常會遇到腿部或胳膊酸痛來就診的患者。仔細一問,這兩天鍛煉得有點多或是剛爬山回來不久。
其實很多人在運動后都會出現(xiàn)肌肉酸痛,特別是平時缺乏鍛煉的人,突然增加運動量,更容易出現(xiàn)肌肉酸痛,嚴重者走路都困難。一般在運動后第2天出現(xiàn),2-3天達到高峰,有時可持續(xù)5~7天或更長。
運動中或運動后立即能感受到并能很快緩解的肌肉酸痛,為急性肌肉酸痛;運動后第二天出現(xiàn)并持續(xù)較長時間的肌肉酸痛,為延遲性肌肉酸痛。
為什么會出現(xiàn)這種情況?
急性肌肉酸痛與乳酸堆積有關。
延遲性肌肉酸痛不完全是因為乳酸堆積造成的。因為乳酸一般在停止運動后一兩個小時就會從身體里完全清除干凈;但是乳酸堆積后,局部滲透壓增大會造成肌肉水腫可引起較長時間肌肉酸疼。另一個重要原因是肌肉纖維、軟組織損傷。運動強度超過肌纖維或軟組織的承受能力,造成少量的撕裂,引起較長時間酸。
訓練后酸痛其實有很多種,有良性的和非良性的,要想解決這個問題,首先要了解酸痛是屬于哪種類型,一般分成以下3種類型:
急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛常在訓練中以及訓練后短時間內(nèi)發(fā)生。這也是人體的一種自我保護信號,告訴你強度太大,身體需要休息了。
處理方法:
1.一般訓練后1~2小時之內(nèi),乳酸會快速代謝排放,可自主恢復正常。
2.訓練前充分的熱身,訓練后對目標肌群做及時的拉伸,有效減少酸痛發(fā)生。
3.急性酸痛出現(xiàn)時,冰敷酸痛肌肉或者直接冷水(10℃~15℃)泡澡15~20分鐘,可有效緩解。
延遲性肌肉酸痛
這也是健身者最常見的一種肌肉酸痛,很多人訓練中和訓練后都沒什么感覺,反而回去睡一覺起來后,酸痛感非常強烈。這就是延遲性肌肉酸痛,通常在訓練后12~48小時左右產(chǎn)生。
處理方法:
1.養(yǎng)成訓練前充分熱身的習慣,并在訓練后以及第二天、第三天對目標肌群做充分的牽拉放松。
2.訓練12~48小時之后肌肉產(chǎn)生酸疼,用熱水沖泡目標肌群或者直接沖熱水澡,可有效直接緩解肌肉酸痛感,睡覺前沖個熱水澡還能睡得更香。
3.訓練后及時補充蛋白質及碳水化合物。飲食是我們身體營養(yǎng)和能量的直接來源,合理的飲食才是更快恢復的關鍵。
4.充足的睡眠(6~9小時左右)。人體進行蛋白質合成、內(nèi)臟排毒工作、各種激素分泌等通常都會在睡眠休息中大量進行,所以睡眠是快速恢復的另一個重要因素。
急性扭傷、拉傷疼痛
訓練中或訓練后產(chǎn)生的局部劇烈疼痛或是肌肉輕微活動發(fā)力時,便產(chǎn)生類似撕裂痛,這時大概已經(jīng)產(chǎn)生損傷,應當立刻采取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過多,在無皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥,如:云南白藥噴霧、扶他林等,并盡快就醫(yī)治療。
預防方法
循序漸進
最好的減少嚴重遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進行一項新運動計劃,讓肌肉慢慢適應新的壓力有助于減弱嚴重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生,但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。
充分規(guī)劃
同時給肌肉一定的恢復時間非常重要,肌肉恢復以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。
熱身運動
適當?shù)臒嵘韺∪鈶獙毫τ袔椭?/p>
拉伸練習
在鍛煉前拉伸,但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。
再次鍛煉
遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會持續(xù)3-5天,疼痛消失之后相關肌肉就可以進行下一輪同樣的鍛煉了。
避免陌生運動
中老年人對于不熟悉的運動項目,應盡量避免參與,除非有教練指導,否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。
避免過度運動
不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。
放松運動
從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可有助于減緩肌肉酸痛的發(fā)生。
規(guī)律性運動
運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。
適用于緩解腰椎間盤突出、腰椎骨質增生引起的腰腿疼痛。
健客價: ¥26用于: 1.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥3.5① 緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎各種慢性關節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關節(jié)腫痛癥狀; ② 各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛及運動后損傷性疼痛等;③ 急性的輕、中度疼痛如:原發(fā)性痛,牙痛,頭痛等。
健客價: ¥6.5適用于緩解頸椎疼痛。
健客價: ¥26適用于緩解跌打損傷、陳舊性傷痛引起的疼痛。
健客價: ¥29.9適用于緩解軟組織疼痛。
健客價: ¥29.9適用于緩解類風濕性關節(jié)炎、骨性關節(jié)炎引起的關節(jié)疼痛。
健客價: ¥261.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等急性發(fā)作期或持續(xù)性的關節(jié)腫痛癥狀;2.各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、肌痛及運動后損傷性疼痛等;3.急性的輕、中度疼痛發(fā)性痛經(jīng),牙痛,頭痛等。
健客價: ¥20.5適用于風濕性關節(jié)炎、類風濕性關節(jié)炎所致疼痛病癥的緩解和輔助治療。
健客價: ¥39.8適用于急慢性乳腺炎、乳腺囊性增生、乳腺小葉增生、乳腺導管增生引起的乳房腫塊及乳房疼痛的輔助治療。
健客價: ¥146.61、緩解類風濕性關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種慢性關節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關節(jié)腫痛癥狀; 2、各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3、急性的輕、中度疼痛如:手術、創(chuàng)傷、勞損后的疼痛,原發(fā)性痛經(jīng),牙痛,頭痛等。
健客價: ¥24適用于關節(jié)、肩周、頸椎、腰肌勞損、骨質增生、跌打損傷、腰間盤突出、落枕等引起的各種疼痛及腰腿疼痛,肌肉酸痛,足跟痛,坐骨神經(jīng)痛的人群。
健客價: ¥19.891.急慢性風濕性、急慢性關節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥4.3用于治療舞蹈癥、抽動-穢語綜合征及老年性精神運動障礙。亦可用于頑固性頭痛、痛性痙攣、坐骨神經(jīng)痛、關節(jié)疼痛及乙醇中毒等。
健客價: ¥25.7適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥6.6舒筋活絡,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥10舒筋活絡,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥3用于:1.緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀;2.治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等;3.急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等;4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥2.8活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,肌肉酸痛及風濕疼痛。
健客價: ¥39.9清熱解郁,和胃降逆,通利消滯,用于肝胃郁熱所致痞滿證,癥見胃脘脹滿、噯氣、納差、胃中灼熱、嘈雜泛酸、脘腹疼痛、口干口苦;運動障礙型功能性消化不良見上述癥狀者。
健客價: ¥36本品適用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷、運動后肌肉酸痛,肌肉勞損所引起的疼痛,由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥4.6用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷、運動后肌肉酸痛,肌肉勞損所引起的疼痛,由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥4用于: ①緩解類風濕關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、脊柱關節(jié)病、痛風性關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎等各種關節(jié)炎的關節(jié)腫痛癥狀; ②治療非關節(jié)性的各種軟組織風濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; ③急性的輕、中度疼痛如:手術后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; ④對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價: ¥7.5清熱利濕,化瘀散結。用于慢性前列腺炎,前列腺增生屬濕熱瘀阻證,證見:尿頻、尿急 尿淋瀝,會陰、下腹或腰骶部墜脹或疼痛,陰囊潮濕等。
健客價: ¥39