中國(guó)臨床腫瘤學(xué)會(huì)胃癌專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委、黑龍江省抗癌協(xié)會(huì)化療專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主委、哈醫(yī)大附屬腫瘤醫(yī)院消化內(nèi)科主任白玉賢教授認(rèn)為，如果能夠注重科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)，建立良好健康的生活方式，用科學(xué)有用的養(yǎng)生保健知識(shí)武裝自己，即便沒(méi)有所謂的“秘籍”、“寶典”、“真經(jīng)”來(lái)指點(diǎn)，人們一樣可以防范癌癥襲擾。

糟糕的習(xí)慣增加罹患腫瘤風(fēng)險(xiǎn)

有研究表明，約有1／3的腫瘤發(fā)病與營(yíng)養(yǎng)因素有關(guān)，長(zhǎng)期“三高”飲食，喜歡煎炸、煙熏、鹽漬、鹵制食物者，乳腺癌、胃癌、食管癌的發(fā)病率遠(yuǎn)高于一般人群?？蒲腥藛T從烘烤油煎（炸）肉和魚(yú)類(lèi)中分離出有致突變作用的雜環(huán)胺類(lèi)物質(zhì)，其中10種能誘發(fā)大鼠罹患乳腺癌。白玉賢指出，通過(guò)調(diào)節(jié)飲食，選擇合理的飲食結(jié)構(gòu)和食物加工方式，能夠降低1／3的腫瘤發(fā)病率。最新的研究結(jié)果表明，全谷類(lèi)食物可減少胃腸道癌癥的發(fā)病幾率，高纖維和全谷物飲食能更好地控制體重，并降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

白玉賢表示，許多流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果提示，腫瘤的發(fā)生與飲食習(xí)慣有關(guān)聯(lián)。由此可見(jiàn)，在人類(lèi)腫瘤發(fā)生中，膳食營(yíng)養(yǎng)因素占有非常大的比重。合理的飲食結(jié)構(gòu)、良好的飲食習(xí)慣不僅具有潛在的預(yù)防癌癥效果，而且某些食物還能抗氧化、抑制癌細(xì)胞增殖，因此在一定程度上起到了“防火墻”的作用。

防癌每天宜進(jìn)食8兩以上蔬果

白玉賢指出，蔬果中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，可提供豐富的維生素C、胡蘿卜素等有益成分，有助于維持機(jī)體正常的生理功能。膳食纖維可增加老年人胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。因此，應(yīng)多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，更應(yīng)該補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素。

在蔬菜中，作為公認(rèn)的抗癌明星，蘆筍能促使細(xì)胞生長(zhǎng)正?；?，防止癌細(xì)胞擴(kuò)散，對(duì)膀胱癌、肺癌、皮膚癌有特殊作用。而玉米也是國(guó)際抗癌協(xié)會(huì)公布的抗腫瘤食品之一。玉米的好處主要在于含有豐富的膳食纖維及礦物質(zhì)如鎂、磷等，而且玉米油中還飽含豐富的必需脂肪酸——不飽和脂肪酸。此外，玉米所含的玉米黃素抗氧化功效也十分顯著。

水果則首推藍(lán)紫色果實(shí)，藍(lán)莓是其中的佼佼者。白玉賢解釋說(shuō)，果實(shí)的藍(lán)色來(lái)自高含量的花青素類(lèi)物質(zhì)?；ㄇ嗨厥且活?lèi)可溶性色素，顏色從藍(lán)色直到紅色。美國(guó)的一項(xiàng)研究證明，由于藍(lán)莓果實(shí)中所含有的花青素類(lèi)和其他具有保健功效的化合物，其在41種水果蔬菜中的抗氧化能力最強(qiáng)。

為降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，美國(guó)腫瘤學(xué)會(huì)推薦每天食用各式各樣的蔬菜和水果，建議人們的飲食和零食中至少要有一半蔬果。針對(duì)我國(guó)百姓，白玉賢建議，人們每天要吃至少400～800克5種以上新鮮的蔬菜和水果，它們可以是新鮮的，也可以是冷凍的。當(dāng)然，最典型且有效的方法就是，每天吃1份水果蔬菜沙拉，外加1個(gè)橙子或飲用1杯果汁，這樣就能滿足堿性礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的攝入，既能使血液維持較理想的弱堿性狀態(tài)，又可以防病健身。

與此相對(duì)的是，每天要嚴(yán)格控制肉類(lèi)的攝入量，特別是紅肉(牛、羊、豬肉)，須控制在每日80克以內(nèi)，并最好選擇魚(yú)、禽肉取代紅肉。此外，還要限制脂肪含量高，特別是動(dòng)物性脂肪含量高的食物，要選擇植物油，限制腌制食物和食鹽的攝入量。同時(shí)避免食用被霉菌毒素污染又在常溫下長(zhǎng)期儲(chǔ)藏的食品，并注意易于腐敗食物的冷藏。

科學(xué)防癌要多管齊下遠(yuǎn)離煙酒

除了飲食方面，科學(xué)的生活習(xí)慣也是不可缺少的。白玉賢建議，要堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，成年人應(yīng)保證每周至少150分鐘中強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者將兩者等效組合，若均勻分布在整個(gè)星期效果更佳；兒童和青少年應(yīng)確保每天至少1小時(shí)中強(qiáng)度或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持每周至少3天高強(qiáng)度體育鍛煉。要減少靜坐的行為，例如坐、躺、看電視，或其他形式對(duì)著電腦屏幕的娛樂(lè)。要在常規(guī)活動(dòng)以外多做一些運(yùn)動(dòng)，不管強(qiáng)度怎樣，都能使身體得到益處。

同時(shí)，要戒煙限酒。飲酒是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、結(jié)直腸癌、肝癌的確定危險(xiǎn)因素，對(duì)胰腺癌的發(fā)生亦有刺激作用。飲酒伴吸煙會(huì)大大增加患口腔癌、喉癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)單獨(dú)飲酒或吸煙所帶來(lái)的打擊。每天超過(guò)3次的飲酒會(huì)使結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增至1.4倍。每天飲酒比不飲酒的女性，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)要高出10%～12%。一句話，飲酒的總次數(shù)是導(dǎo)致癌癥的重要因素，與飲酒的類(lèi)型關(guān)系不大。所以，避免過(guò)度飲酒對(duì)降低長(zhǎng)期患癌風(fēng)險(xiǎn)非常重要，而適度飲酒對(duì)癌癥也沒(méi)有什么好處。