“減肥，不就是少吃多動就行了嗎？”不少胖友可能都會這樣想。

但減肥，其實(shí)沒那么簡單，不同減肥階段，都有專屬的減肥對策，只有對癥下藥，才能瘦得更快更好。

這條漫漫減肥路，你，現(xiàn)在進(jìn)行到哪一步啦？快來找找現(xiàn)在的你，最該掌握的減肥訣竅吧！

【迷茫期】

想減肥，卻不知從何處下手，減肥小白們很容易就會被錯誤的減肥方法誤導(dǎo)。

為了瘦得順利又健康，減肥的第一步，當(dāng)然要把減肥基礎(chǔ)知識搞懂！

Tip1：對錯誤減肥方法說“no”

減肥最重要的一點(diǎn)是科學(xué)健康。剛開始減肥時，有些胖友可能會選擇嘗試節(jié)食、減肥藥這些錯誤減肥方法，殊不知這只能讓你減掉體內(nèi)的水分與肌肉，真正需要消耗掉的脂肪并不會減少太多。減肥目的沒達(dá)到，反而還會損害健康，更容易讓你變成“易胖體質(zhì)”。

Tip2：明確合理的減重周期

還沒有深入了解過減肥的胖友，往往會覺得瘦得越快才越好，但減肥其實(shí)應(yīng)至少堅持90天以上。一方面，循序漸進(jìn)減肥更為合理科學(xué)，減肥壓力也不會那么大；另一方面，脂肪細(xì)胞是有記憶的，減肥天數(shù)如果沒有超過細(xì)胞更新周期，脂肪就容易隨著記憶重新長回來，導(dǎo)致反彈。

【減脂期】

了解了基本的減肥常識，小康康要恭喜你，已經(jīng)進(jìn)階為初級減肥選手！

接下來就從飲食、運(yùn)動、生活習(xí)慣著手，向好身材正式進(jìn)發(fā)吧！

Tip1：合理控制熱量攝入

想要瘦，關(guān)鍵當(dāng)然是保證每天攝入的熱量＜消耗的熱量。正常成年女性每天需要1800大卡熱量，男性需要2250大卡左右。減肥期間，應(yīng)在此基礎(chǔ)上減少300-500大卡，但要記得每天攝入的熱量不能低于1200大卡。

Tip2：保證蛋白質(zhì)攝入

想要瘦得快，你的減肥食譜中，蛋白質(zhì)可不能少~它屬于大分子物質(zhì)，消化起來較慢，因此能提供較強(qiáng)的飽腹感，能幫減肥中的你更好地控制食量。而且蛋白質(zhì)還是肌肉合成的重要原料，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，能避免肌肉量流失導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝率下降，從而讓減肥更順利。

Tip3：補(bǔ)充水分，維持高水平代謝

水，是人體正常能量代謝過程中不可或缺的營養(yǎng)素，還能幫助身體及時地排出廢物。所以說，多喝水，真的是個簡單易行的減肥辦法！根據(jù)《中國居民膳食指南（2016版）》，成年人每天應(yīng)喝1500-1700毫升，約7-8杯水。你每天的飲水量，有沒有達(dá)標(biāo)呢？

Tip4：有氧運(yùn)動加速脂肪燃燒

減肥，除了管住嘴，自然還要邁開腿！快走、慢跑、跳繩等有氧運(yùn)動，都能幫處于減脂期的你加速脂肪燃燒。《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每周應(yīng)進(jìn)行至少5天中等強(qiáng)度的身體活動，累積150分鐘以上。

【疲倦期】

這樣瘦了一段時間后，你或許會撞上“怎么也瘦不下來”的疲倦期，體重、體型、體脂率都沒什么變化，甚至還可能偶有小幅體重反彈。

身累，心更累，這時候，究竟該何去何從？

Tip1：改變飲食結(jié)構(gòu)

進(jìn)入這個階段之后，原先的減重計劃就是時候做些改變了。在飲食方面，你可以適當(dāng)多吃一些富含B族維生素和膳食纖維的食物。

B族維生素參與著脂肪和糖類的代謝，有助于脂肪燃燒。胖友們可以通過粗糧、瘦肉、菠菜等來補(bǔ)充B族維生素。膳食纖維，則能提供較強(qiáng)的飽腹感，還有利于腸道蠕動、排出體內(nèi)廢物。日常飲食中，你可以用粗糧代替部分精制米面，多吃些蔬菜水果，來幫助增加膳食纖維的攝入。

Tip2：調(diào)整運(yùn)動規(guī)劃

如果你長期做著某種單一的運(yùn)動來燃脂，也可能會陷入“減不動”的困境。那是因?yàn)樯眢w已經(jīng)漸漸對這種運(yùn)動產(chǎn)生了適應(yīng)性，這時候你可以嘗試將不同的訓(xùn)練方法在運(yùn)動中交替練習(xí)，以此刺激身體不斷調(diào)整自身去適應(yīng)新的運(yùn)動模式，提升能量消耗。

【塑形期】

突破了疲倦期后，離夢想中的好身材也更進(jìn)一步！

但只是瘦，又怎么夠？緊致的身體曲線，也一樣要擁有！

Tip1：增加力量訓(xùn)練

想要增肌，力量訓(xùn)練自然是不可缺少的。日常訓(xùn)練時，你可以試著做一做卷腹、啞鈴、平板支撐這些力量訓(xùn)練，這都能幫你鍛煉特定部位的肌肉，增加肌肉量。一方面能讓你練出緊實(shí)的身體線條，另一方面，也能進(jìn)一步提升你的基礎(chǔ)代謝率，燃脂速度也能再上一個臺階！

Tip2：有助增肌的營養(yǎng)多吃點(diǎn)

大家都知道蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，但其實(shí)，飲食中還有不少營養(yǎng)，一樣可以加速增肌。比如維生素B2就可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，維生素C、維生素E等抗氧化劑也能避免肌肉組織在運(yùn)動中被體內(nèi)的自由基所破壞，還可以加速細(xì)胞膜的修復(fù)過程，讓鍛煉后的肌肉更好地生長。所以塑形期的你，不妨常吃一些富含維生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黃，還有維生素C含量豐富的新鮮蔬果和維生素E充足的堅果哦。

【鞏固期】

脂肪少了，線條美了，成功減肥固然值得開心，不過減肥可是終生的事業(yè)，長久保持好身材，才是最重要的！

Tip：堅持健康的飲食、生活與運(yùn)動習(xí)慣

穿過重重難關(guān)，終于達(dá)到鞏固期的你，千萬別以為瘦下來就一勞永逸，一定要牢記“堅持”二字。早睡早起、三餐定時、每餐只吃七分飽，這些因減肥而培養(yǎng)出的飲食和生活習(xí)慣當(dāng)然還是要繼續(xù)堅持下去，也要注意保證每日的運(yùn)動量，才能長久保持好身材。

減肥不是一蹴而就的，根據(jù)不同階段的特點(diǎn)，多加注意，多加調(diào)整，一步步闖過難關(guān)，你的減肥道路一定能越走越順暢！