踝關(guān)節(jié)扭傷，也就是我們常說的“崴腳”，一種常見的運(yùn)動損傷。

跑步時

腳部起到一個靈活的減震效果，但你的身體會比平時重三倍，這會對腳部和踝關(guān)節(jié)造成巨大的壓力。

運(yùn)動引發(fā)踝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因可能并不是扭傷，而是過度勞累造成的。

如果運(yùn)動突然增加或長久沒有跑步突然跑步，再或者天天跑步，無法有效調(diào)整身體狀態(tài)，就很容易出現(xiàn)腳踝疼痛的癥狀。

平時上樓梯下坡，在不太平整的道路上行走，穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝關(guān)節(jié)也會引起踝關(guān)節(jié)疼痛。

踝關(guān)節(jié)扭傷后

導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的過度牽拉或撕裂，嚴(yán)重會引起踝關(guān)節(jié)周圍的骨折。

所以一旦踝關(guān)節(jié)扭傷，一定要重視。

扭傷后，部分患者由于出血造成的血腫使整個腳都腫起來了，有的腳踝周圍會出現(xiàn)局部淤青。

這是因為韌帶表面分布有細(xì)小血管，韌帶損傷后周圍血管破裂就會造成局部淤青。

淤青腫脹越重通常意味著踝關(guān)節(jié)損傷越重。

崴腳后，如果感覺疼痛并不嚴(yán)重，也沒有出現(xiàn)淤青，紅腫，可以自己處理。

如果幾個小時后，扭傷的地方開始紅腫，淤青，疼痛加重，要立刻到醫(yī)院就診。

自行正確處置的RICE法則

R指Rest靜止休息，減少活動。

如果是韌帶損傷，堅持行走會加重韌帶的撕裂。如果是骨折了的情況下還執(zhí)意行走，就會加重骨折端移位的風(fēng)險。

I

指Ice在24-48小時內(nèi)使用冰敷療法,可使用毛巾包裹冰塊敷于損傷處，或?qū)⒈鶋K放到塑料袋里再倒入水后再放到損傷處。

每次10-20分鐘，2小時一次，這樣做的目的能使局部血管收縮，減輕出血帶來的腫痛。

C

指Compression稍嚴(yán)重的扭傷則需要加壓包扎，能減輕局部的腫脹防止進(jìn)一步出血。

不！能！揉！

或者使用紅花油等，將會加重急性期損傷小血管的出血，導(dǎo)致腫脹疼痛的加重。

E

指Elevation在睡覺或休息時在受傷的腳下墊一個枕頭，高于心臟約10公分左右即可，這樣可以促進(jìn)血液回流，達(dá)到減輕腫脹疼痛的目的。

平時，我們健身鍛煉都是著重練習(xí)上半身和腿部，腳部和踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練是被忽視的。

腳踝的可活動度是可控制的，訓(xùn)練腳踝的方法也是很簡單。

每周做3次腳踝訓(xùn)練，提高腳踝力量，能提升腳踝的活動范圍和靈活性。

腳踝練習(xí)

動作一：

1、以深蹲至最底的姿勢開始，雙腳打開與肩同寬，雙手交握置于胸前，手肘抵住膝蓋內(nèi)側(cè)。

2、將重心傾斜至一側(cè)，再搖晃至另一側(cè)。

持續(xù)反復(fù)搖晃動作：30秒

動作二：

1、在墻壁前方單膝跪地。

2、前膝呈90度腳彎曲，并讓膝蓋保持于腳踝上方，

3、前腳腳跟保持著地，將重心和臀部向前移，使前膝碰觸墻面。

4、維持姿勢5秒后，回到開始姿勢。

動作重復(fù)3次后，讓膝蓋朝右，再朝左。

動作三：

1、呈站立姿勢，并將一顆網(wǎng)球放在腳底。

2、上下滾動網(wǎng)球，找到腳底較為敏感的區(qū)域時，讓網(wǎng)球保持位置數(shù)秒，并以身體重量略為施力。

每只腳做30~60秒

腳部練習(xí)

動作四：

1、單腿站立10-30秒，然后閉上你的眼睛，當(dāng)你覺得平衡能力增強(qiáng)時，你可以使用沙發(fā)墊或者是充氣墊來進(jìn)行平衡訓(xùn)練。

2、平衡訓(xùn)練有助于提升肌肉力量和本體感受，強(qiáng)化大腦能力，控制我們的四肢。

動作五：

1、將你的身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個半腳的距離。

2、然后盡可能地抬起你的雙腳腳趾，朝你的脛骨彎曲，然后旋轉(zhuǎn)腳踝，再將腳放回地面。

每組15次，重復(fù)三組。

動作六：

1、腳尖踮起，盡量往上，持續(xù)5秒鐘

2、然后放下腳跟。

做3組，每組10次，組間休息10秒。