一日三餐怎么吃才能控三高抗衰老？

2018-11-13 來源：健康吉林12320 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：三餐規(guī)律、注重膳食纖維的攝入，有助于預(yù)防和控制多種慢性病。步入中老年之后，除了肥胖，各種慢性疾病也逐漸開始侵襲身體。得脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓的人越來越多。

你覺得自己距離變老，還有多遠？

從生理角度來說，人的基礎(chǔ)代謝從25歲就開始緩慢下降。皮膚老化會在30歲之前就開始表現(xiàn)出來。骨質(zhì)密度在30～35歲開始緩慢降低。

有的人，看上去會比實際年齡年輕一些，會吃，是很重要的一個原因。大家不妨先來做一下小測試題，看看你的日常飲食的質(zhì)量如何。

你的慢性疾病風險高嗎？

1.你每天吃早飯嗎？

2.你喜歡吃加了雜糧的粥、飯和菜肴嗎？

3.你每周吃3次以上的粗糧、全麥、糙米或薯類（如甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等）嗎？

4.你每天能吃到200克深綠色蔬菜（如菠菜、油菜、油麥菜、綠菜花等）嗎？

5.如果蔬菜總量達不到每天500克，你會保證吃1份新鮮水果嗎？

如果你的回答中「是」少于2個，就需要重視慢性疾病的飲食調(diào)控了。

三餐規(guī)律、注重膳食纖維的攝入，有助于預(yù)防和控制多種慢性病。步入中老年之后，除了肥胖，各種慢性疾病也逐漸開始侵襲身體。得脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓的人越來越多。

足夠的維生素，讓身體和皮膚充滿活力，擁有良好的抵抗力，也能夠幫助保持挺拔的體態(tài)和結(jié)實的骨骼。膳食纖維能讓腸道保持暢通，有利于汞、鉛等有害環(huán)境污染物質(zhì)從體內(nèi)排出。如果堅持健康的生活方式，注重營養(yǎng)和運動，能讓青春活力，持續(xù)得更久一點。

預(yù)防骨質(zhì)疏松、肌肉衰減

1.你每周有4次以上喝豆?jié){、豆奶和吃各種豆制品嗎？

2.你每天吃的肉類或魚類不低于50克，也不高于150克嗎？

3.如果一天當中沒有吃魚類肉類，你會吃雞蛋、大豆和豆制品作為彌補嗎？

4.你每天喝半斤奶或者1～2小杯活菌酸奶嗎（不包括乳飲料和酸奶飲料）？

5.你很少喝酒，如果喝紅酒不超過一杯，喝啤酒不超過半瓶嗎？

如果你的回答中「是」少于2個，那么就要注意肌肉衰減的問題了。

預(yù)防衰老的飲食要點之一，就是要保證蛋白質(zhì)的量，預(yù)防肌肉退化和骨質(zhì)疏松。隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝水平的明顯下降，肌肉也會逐漸退化減少。保證每天的必需蛋白質(zhì)攝入量，并積極運動，才能讓身體組織及時修復(fù)，不易出現(xiàn)松弛。

不能經(jīng)常以蔬菜水果充饑，也不能隨便忽略一餐。魚、禽、肉、蛋、奶以及大豆制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，要占到每日吃進的蛋白質(zhì)的三成甚至一半以上。及早養(yǎng)成合理的飲食習慣，保持良好的心情、堅持規(guī)律的運動，就能延緩肌肉衰減，還能保持骨骼強健。

小心肥胖找到你

1.你很少在餐館里參加酒宴聚餐嗎（每周少于2次）？

2.你很少用餅干、巧克力、凍餃子和方便面之類來代替一餐嗎（每周少于2次）？

3.你的菜肴烹調(diào)溫度比較低，喜歡涼拌、燉菜和蒸煮，而且盤子里很少有多余的油嗎？

4.你每天喝7杯以上的水或淡茶，而且不喝果汁、含糖飲料嗎？

5.你總是讓自己保持七分飽，不會過量飲食，也不讓自己感覺特別饑餓？

如果你的回答中「是」少于2個，那么就要注意肥胖的問題了。

經(jīng)常在外吃飯、常吃速食快餐、飲食高油高糖過飽，都說明你有更高的肥胖風險，非常不利于慢性疾病的控制，還會加速衰老。由于代謝率的下降和體力活動的減少，30歲之后往往會出現(xiàn)較明顯的體重上升趨勢。

特別是女性到40～45歲，由于更年期的到來，雌激素分泌水平下降，各種生理衰老會出現(xiàn)一個陡然加快的趨勢。原本內(nèi)臟脂肪較少的女性，開始有更多的脂肪分布在腰腹部和內(nèi)臟，身體趨向于中心型肥胖。

20歲后運動養(yǎng)臟器

20歲開始人體肺臟就開始衰老，如果不鍛煉，人體肺活量也就在20歲時候就開始下降，到了40歲動則氣喘就不奇怪了。如果能保持心肺功能不減退，血管暢通，肺臟才能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是讓臟器不衰老的秘籍。

強化心肺功能只有一個方法——運動！游泳、慢跑、快走，都是不錯的方法。