你是否也在苦惱，明明已經(jīng)很努力節(jié)食了，可是體重計上的數(shù)字還是慢慢向上走？到底應該怎么吃？配合什么樣的運動才能取得良好的減重效果呢？

【肥胖是百病之源！】

日本東京醫(yī)科齒科大學近期就在兒童中推廣了一項“蔬菜優(yōu)先”的減肥調(diào)查。研究人員表示，此次調(diào)查結(jié)果證實“蔬菜優(yōu)先”項目值得大力推廣，不僅利于孩子的健康成長，對成年人保持體重也有幫助。他們建議，除“蔬菜優(yōu)先”的飲食方式外，還應注意將運動、作息等影響肥胖的其他因素結(jié)合起來，培養(yǎng)健康的生活習慣。

其實，生活中還有一些沒注意到的小習慣，可能會讓你不知不覺就吃多，日積月累后，用心節(jié)制的努力也付之東流了。

《生命時報》綜合臺灣《康健》雜志的報道，總結(jié)出幾個讓你不知不覺吃過量的壞習慣，不妨對照自查。

自測

以下習慣，請答“是”或“否”。

1.用大尺寸的盤子、勺子或碗。

2.邊吃飯邊聊天，或看電視。

3.想節(jié)省時間，吃飯匆匆忙忙。

4.用形狀較寬矮的杯子。

5.骨頭和菜渣馬上扔掉，不等用餐完再一起收拾。

6.喜歡擺上多道菜。

7.用餐空間的光線不佳。

8.菜擺得很貼近自己。

結(jié)果分析：

是＞否

你可能在不知不覺中吃過量了，下一餐坐上飯桌前稍微留心，可改變這種狀況。

根據(jù)美國康奈爾大學的研究，用大碗盛冰淇淋的人比用小碗的人多吃了31％。因此，換小盤、小碗，是調(diào)節(jié)食欲的好辦法。杯子的原理也一樣，細長杯比寬矮杯裝的飲料少，卻能引發(fā)同等的飽足感。

從消化道傳遞信息到腦部產(chǎn)生吃飽的感覺，約需20～30分鐘，因此將吃飯速度放慢，也能減少食量?！睹绹R床營養(yǎng)學期刊》一項研究指出，邊看電視或聽廣播邊吃飯，會讓人不知不覺吃太多。和朋友吃飯，開心聊天時也可能會讓你多吃掉20％以上的食物。

是＝否

一切改變都來得及，先從改善用餐空間開始吧。

把燈光調(diào)亮，讓每道菜都看得清清楚楚；骨頭先別收，這能幫大腦判斷已吃了多少?？的螤柎髮W科學家計算看足球賽轉(zhuǎn)播的觀眾吃掉的辣雞翅量，發(fā)現(xiàn)若服務生馬上把雞骨清走，平均每個人會多吃28％。

還有擺盤的數(shù)量增加，也會誘使人多吃。研究人員把3大碗干果分裝成12個小碗放在桌上供客人自取，結(jié)果每人多吃了將近兩成。

是＜否

你只有偶爾會無意識地吃超量，只要再加上一點小技巧，就可以避開這問題。

讓還未吃和已吃掉的食物清楚可見，同時增加一點取食的難度，例如把桌上的高熱量食物放遠、在盤子上蓋上蓋子。“清晰可見”和“較難取食”兩項原則是對抗多吃變胖的有效方法。

【減肥：走出吃的誤區(qū)】

說到減肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其實，這種減肥方法大錯特錯，長期缺少主食會有很多風險。

長期不吃主食的做法非常不科學，膳食中長期缺乏主食會導致多種問題。合理的主食攝入，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)慢性病的發(fā)病風險。

因此，不吃主食并不能減肥，有損健康還易胖。近年來，不吃主食減肥的行為被包裝成一個看似“科學”的方法——低碳水化合物減肥法。然而，這種減肥方法有很多不可忽視的副作用。如果不是嚴重肥胖到需要低能量飲食治療的人，除非經(jīng)過專業(yè)評估、有專業(yè)的持續(xù)指導，否則不要盲目嘗試這種方法。因為對于大多數(shù)節(jié)食減肥、追求苗條的人來說，自己靠感覺摸索節(jié)食，很難做到營養(yǎng)合理，容易產(chǎn)生各種健康問題。更嚴重的是，不吃主食減肥還有可能引發(fā)肥胖。

有些人不吃主食，卻相應地吃了更多的肉類，人體本該從主食中攝取的能量不足，就轉(zhuǎn)而從油脂中獲取，人體攝取油脂多了，體脂增加也就難以避免了。因此，人們對于自己是否需要減肥要有正確判斷，生活中很多減肥的女性其實是不需要減肥的。

鏈接——為減肥吃素30年竟差點癱瘓

近日據(jù)媒體報道，來自武漢的陳女士由于接近五十，為了減肥而吃了三十年的素食。身高一米六的她嚴格將體重控制在90公斤以內(nèi)，最近只有88斤。而她走路時感覺自己深一腳淺一腳，像似踩在棉花上，手和腳也都發(fā)麻。

而到醫(yī)院檢查，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她脊髓和周圍神經(jīng)出現(xiàn)不同程度的受損，并且體內(nèi)的維生素B12水平僅僅是正常人的十分之一。如果體內(nèi)嚴重缺乏這種維生素會受損神經(jīng)功能嚴重，最終會導致無法正常走路，癱瘓在床。而一般肉類都含有較高的維生素B12，所以要想減肥還得保持均衡飲食，合理搭配膳食結(jié)構(gòu)。

中國醫(yī)科大學附屬盛京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師鄭東明也曾經(jīng)提到，經(jīng)常接診到坐著輪椅的病人，說走路不穩(wěn)已兩年，無法下地已半年，目前只能勉強站一會，無法獨立行走，并且患者煩躁易怒，記憶力減退。一問，患者已吃素多年?；灲Y(jié)果顯示，病人體內(nèi)維生素B12顯著低下。

維生素B12主要存儲于動物性食物如肉類、動物內(nèi)臟、雞蛋、牛奶、水產(chǎn)品等中，植物性食物中含量很低。因此，長期嚴格素食的人，容易出現(xiàn)維生素B12的缺乏。因此，葷素搭配的飲食才是健康的飲食。若因為某些原因必須吃素，就必須進行維生素B12的額外補充，切莫因為吃素吃出了毛病！

【這樣吃素才健康】

全谷物天天有對于素食者來說，應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100克。最新的研究顯示，精制碳水化合物(糖類和糖)對慢性病的“貢獻”大于脂肪。做到全谷物天天有，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。(每天攝入谷類250~400克，其中全谷物為120~200克)

吃肉少豆來補大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

常吃“堅藻菇”植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。素食人群最好每天有25~40克堅果攝入。海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦物質(zhì)和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇類含豐富的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來源。

選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。此外，對嚴格素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。

【改改食譜能減肥】

減肥也可以變得很簡單，簡單到稍微調(diào)整一下菜譜，就能有意想不到的瘦身效果。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級營養(yǎng)配餐師于仁文推薦了三種聰明的低卡膳食方法，在不減少食量的情況下，減少熱量的攝入。

白糖換成蜂蜜喜歡吃甜的人可以把白糖換成冰糖，換成蜂蜜更好，這樣既保留了口感，也不會攝入太多的熱量。

于仁文介紹說，蜂蜜里含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對于愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。

如果還想把含糖量再降低點，還可以試試把蜂蜜換成煉乳，煉乳的含糖量是65%，它是濃縮的牛奶加糖熬制出來的，做菜需要放糖時，改成稍微放一點煉乳或者蜂蜜，熱量慢慢就會降下來。

改造蔬菜沙拉很多年輕女孩為了減肥都會自制蔬菜沙拉，但是沙拉醬的熱量可不容忽視。沙拉醬是用油和蛋黃抽打出來的，80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜熱量沒多少，連半兩五花肉的熱量都不到，但是兩勺100克沙拉醬的熱量就能達到700千卡，相當于一斤半蔬菜的熱量，可以說沙拉里放了兩勺沙拉醬，幾乎就前功盡棄了。”于仁文建議在家自制沙拉醬，將榴蓮、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的熱量只有普通沙拉醬的1/6~1/8，而且更加營養(yǎng)。如果擔心香蕉打成泥后會變黑，還可以再加點檸檬，檸檬的維生素C的含量很高，抗氧化效果強，不會讓香蕉變黑。

一斤肉變兩斤“有一種方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起來飽腹感強，熱量又低。”

于仁文介紹說，牛肉買回來以后，把它放到絞肉機里面絞成肉餡，取出一盆冰水，加入肉餡中，這樣會讓蛋白質(zhì)的持水性更強，再往里面加蔥姜水，把蔥姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一點點往里面加冰水，這樣肉餡的彈性就會變得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，這樣加過水后做出來的牛肉丸子飽腹感強，而且熱量還不高。

【哪種運動最減肥？】

有不少人納悶，為啥我天天堅持運動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了？北京第一健身高級私人教練范方杰稱，之所以堅持運動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。

1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖。

2.很多人的運動方法混亂，不科學。

運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

3.運動強度也是影響因素。

運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足，強度也是不夠的。

范方杰建議靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當?shù)牧α坑柧?。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。

此外，北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛(wèi)星說，走走跑跑，更利于減肥。

孫衛(wèi)星指出，走走跑跑的運動有兩種。一種是專業(yè)運動員的交替跑訓練。這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達到減肥的目的。

要通過運動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個就是要保證持續(xù)運動的時間?？墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開始跑步時，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺得又有勁兒的時候再接著跑，跑不動了再改為快走。

一般而言，老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，鍛煉時間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行。每隔2周增大一些運動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進行。

很多減肥的人都有一個疑問，就是運動前后該不該吃飯呢？該如何補充營養(yǎng)呢？

對此，AASFP專業(yè)體適能教練李寧稱，運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產(chǎn)生不適。而且，應該進食30分鐘之后再運動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。

【運動減肥的認識】

運動后體重為何增加？

大家都說運動能減肥，可有的人反倒運動一陣子之后更重了，這是怎么回事？

北京體育大學運動醫(yī)學研究室教授陸一帆對此的解釋是，嚴格意義上的減肥應該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重。恰當?shù)倪\動帶來的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響。

陸一帆說，如果一次運動后發(fā)現(xiàn)體重增加，那可能是運動完喝水較多造成的；如果是運動一段時間后體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由于肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以盡管體重有所回升，事實上還是達到了減肥效果。

“運動減肥應該是一種長期、堅持不懈的生活方式，體重的降低也該是平緩的過程。”陸教授說，“只要每天堅持半小時以上強度足夠的體育運動，心率保持在每分鐘120—150次，最終還是會見成效的。一般來說，每周體重下降1公斤以內(nèi)比較合適。”

陸一帆特別提醒，有一種增加體重的原因應該避免：運動后暴飲暴食。減肥的原理是能量的負平衡，即消耗大于攝入。運動后吃得過多，不僅會影響減肥效果，而且對胃腸道、肝臟代謝不利。

有些運動減不了肥！

都說運動可以減肥，這可不是絕對的！《生命時報》綜合美國《塑性》雜志的報道，總結(jié)出三類讓人越練越“胖”的運動。

1.大運動量的運動。

如果運動量過大，人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態(tài)。

無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運動耐力。

短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，引起饑餓，這時人們會食欲大振，對減肥極為不利。

2.短時間運動。

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。

3.快速爆發(fā)力運動。

如短跑、球類運動等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法會越練越“胖”。

運動時出汗多代表減肥效果好？

有些人認為運動的時候出汗較多，代表鍛煉強度較大，所以減肥效果也就比較好。那么，人體出汗的原因是什么？出汗多就意味著鍛煉強度大、減肥效果好嗎？