為什么運(yùn)動(dòng)減肥“越減越肥”？

首先得說(shuō)下，這個(gè)標(biāo)題是有問(wèn)題的，運(yùn)動(dòng)減肥“越減越肥”應(yīng)該改成“越減越重”才對(duì)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥期間增加的體重可能是肌肉和水分，所以大家不要有個(gè)誤區(qū)，就是運(yùn)動(dòng)減肥期間體重增加就一定是脂肪沒(méi)有減掉。訂正了這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，我們就容易理解些了，我先列舉一個(gè)案例，大家看看問(wèn)題出在哪里？

大學(xué)期間，我們班有個(gè)女孩子，食欲特別好，控制不住想吃，所以就像通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，正好趕上學(xué)校組織女子排球比賽，她就去參加了，結(jié)果一個(gè)賽季下來(lái)，體重更重了，而且粗起來(lái)的大腿再也沒(méi)有瘦下去過(guò)？請(qǐng)問(wèn)她的減肥中有哪些誤區(qū)？

1.沒(méi)有理解運(yùn)動(dòng)減肥的原因

肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)其能源的選擇與肌肉收縮持續(xù)的時(shí)間、強(qiáng)度、營(yíng)養(yǎng)狀況有關(guān)。

肌肉收縮初期(5—10min內(nèi))，肌肉利用的主要能源是肌肉組織中的肌糖原，其次是血液中的葡萄糖(占30％一40％)；當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)120min以上時(shí)，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸(能源)占50％一70％之多。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，結(jié)果使體內(nèi)脂肪減少、體重下降。

我們可以看看奧運(yùn)會(huì)中馬拉松運(yùn)動(dòng)員和100米短跑運(yùn)動(dòng)員的體型就會(huì)發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才有利于減肥。

2.每天攝入的能量太高

運(yùn)動(dòng)減肥易反彈的原因

1.運(yùn)動(dòng)喚起了食欲

如同其他方法減肥后會(huì)產(chǎn)生饑餓最終導(dǎo)致反彈一樣，運(yùn)動(dòng)減肥也面臨著如何解決運(yùn)動(dòng)后容易產(chǎn)生饑餓感，使得食欲不減反增，在運(yùn)動(dòng)減肥期間，如果沒(méi)有注意合理的控制飲食，出現(xiàn)暴飲暴食、大量的吃高熱量高脂肪的食物，導(dǎo)致攝入量高于消耗量，當(dāng)然可能出現(xiàn)體重不減反而增加的現(xiàn)象，最終導(dǎo)致反彈的實(shí)際問(wèn)題。

2.運(yùn)動(dòng)減肥的方法不對(duì)，持續(xù)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都有問(wèn)題

斷斷續(xù)續(xù)的運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都難以消耗脂肪，反向更會(huì)刺激人體儲(chǔ)存脂肪。運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間都沒(méi)有達(dá)到燃脂的要求，像要運(yùn)動(dòng)30分鐘才能燃脂，你只運(yùn)動(dòng)了10分鐘，自然就不能起到消耗體內(nèi)脂肪的效果了。而一方面的肌肉和其他物質(zhì)的增加，體重就會(huì)出現(xiàn)增加的情況了。

3.出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后體重不減反增，有可能是肌肉增加了

運(yùn)動(dòng)減肥，不僅會(huì)消耗脂肪，還會(huì)提高骨骼密度，增加肌肉質(zhì)量和體積，加強(qiáng)肌肉的功能，從而提高肌肉在身體成分中的比例。如果妹紙們?cè)跍p少了脂肪的同時(shí)，卻增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的體積比在1:3。所以就會(huì)，對(duì)于這種其實(shí)是好事，可以很好的塑形。

4.運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)糖原增加?

之前不運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在突然運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)的體重增加，一般不是脂肪的增加而是體內(nèi)的糖原增加和水的滯留。運(yùn)動(dòng)后，在合理的飲食下，是可以很快的補(bǔ)充肝糖原的，而在這個(gè)過(guò)程中，身體是會(huì)按照糖原1：水3的比例進(jìn)行儲(chǔ)存大量水的，即如果身體要儲(chǔ)存100g糖原，還需要再儲(chǔ)存3倍的水，也就是總重量增加了400g的重量，這樣就導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)后的體重是增加了。

結(jié)合3-4說(shuō)明增重并非增脂

減重和減脂不是一回事，減重是指身體總重量的下降，包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后體重增加，并不意味著脂肪增加了。而且，因?yàn)橹镜南氖潜容^慢的，在前期脂肪還沒(méi)有消耗掉的時(shí)候，肌肉增加自然就出現(xiàn)體重增加的情況。

5.步入運(yùn)動(dòng)平臺(tái)期

平臺(tái)期減重停止甚至增重一兩斤都是很常見(jiàn)的事情。所謂平臺(tái)期的意思，本身就指的是減肥過(guò)程中出現(xiàn)連續(xù)兩周甚至更長(zhǎng)時(shí)間體重不下降或有反彈趨勢(shì)的一個(gè)階段，其中就有說(shuō)可能上升的意思。一般來(lái)說(shuō)，如果在平臺(tái)期按平時(shí)保持飲食適度并經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，那你的體重不大可能突然增加。但有些人在平臺(tái)期看體重一直不降，或有放棄的思想及做法，不太顧忌飲食等，以及內(nèi)心較為浮躁，這時(shí)就比較容易反而體重上升反彈了。

6.運(yùn)動(dòng)期間作息不規(guī)律

運(yùn)動(dòng)減肥期間，如果只是在運(yùn)動(dòng)上去努力，而不注意平時(shí)的作息，經(jīng)常熬夜，那也是會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減肥事倍功半，沒(méi)有減肥效果，甚至在運(yùn)動(dòng)后體重反而增加了。

7.運(yùn)動(dòng)量減少導(dǎo)致反彈

大量運(yùn)動(dòng)提高代謝和合成脂肪的能力，大量運(yùn)動(dòng)減肥后運(yùn)動(dòng)量少了，但合成脂肪的能力還是保持原來(lái)的水平，于是就極易反彈了。

如何避免運(yùn)動(dòng)減肥反彈

理想而有效的減體質(zhì)量的方法是：

適量的運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?生活方式的改變。

1.給自己制定一份靠譜的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方必須包含三個(gè)要素：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)頻次；運(yùn)動(dòng)減肥主要是以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量性運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)等，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率計(jì)算為最大心率的50％～70％，最大心率(次／min)=220一年齡(歲)；每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持150min，每周至少運(yùn)動(dòng)3次或者5～7次才會(huì)取得運(yùn)動(dòng)減肥的良好效果，這樣每次運(yùn)動(dòng)有一般以上的能量來(lái)自脂肪的消耗。

2.選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)或者可以改變心念的運(yùn)動(dòng)

選擇適合肥胖者的體質(zhì)和個(gè)人喜好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣才能長(zhǎng)期維持，減肥效果是減肥成功的關(guān)鍵，也可以選擇改變心念的運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽。

3.給自己制定一份靠譜的營(yíng)養(yǎng)餐?

低能量營(yíng)養(yǎng)餐有助于減肥，高蛋白營(yíng)養(yǎng)餐有助于肌肉生長(zhǎng)，所以減肥強(qiáng)調(diào)“低能量”，塑形強(qiáng)調(diào)“高蛋白”，運(yùn)動(dòng)后都不要和大量的葡萄糖飲料，不要暴飲暴食。

低能量營(yíng)養(yǎng)餐：雜糧、魔芋、無(wú)糖麥片配合蘋(píng)果、黃瓜等果蔬。

高蛋白營(yíng)養(yǎng)餐：雞脯肉、牛脯肉、基圍蝦、魚(yú)類、雞蛋（去蛋黃）配合蘋(píng)果、黃瓜等果蔬。

4.堅(jiān)持

一般情況下,飲食和運(yùn)動(dòng)治療6個(gè)月建議養(yǎng)成持續(xù)、有規(guī)律的飲食習(xí)慣,經(jīng)常自測(cè)體重,進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(例如疾走)。