我敢打賭，每一個(gè)剛剛開始減肥的人，都會(huì)做的運(yùn)動(dòng)就是跑步，零成本、低門檻、容易執(zhí)行…

然而，它對(duì)大部分人卻并不友好，跑著跑著不是膝蓋疼，就是腳底疼小腿酸…

想瘦不見瘦，反而跑出一身疼痛。

別擔(dān)心，今天這篇文章，就幫大家來解決跑著跑著各種痛這個(gè)問題。

無論你的體態(tài)怎么樣、日常習(xí)慣如何，做好以下細(xì)節(jié)，都能有效地緩解跑步出現(xiàn)的疼痛問題哦~

想要膝蓋好，跑步姿勢要做好

雖說跑步是用腿部，但上半身的姿勢也很重要。

有些人因?yàn)槿粘＞米侈k公，于是也把這種姿勢帶到跑步當(dāng)中，比如身體過度前傾、低頭、駝背等等。

如果上肢不穩(wěn)定，就提供不了平衡，身體也會(huì)跟著晃動(dòng)，雙腳的運(yùn)動(dòng)效率就會(huì)降低，不僅增加了膝蓋的壓力，而且跑步時(shí)長久了，還會(huì)呼吸不順暢。

正確的上肢姿勢是這樣：

上半身保持挺直，可以略微向前傾，大臂帶動(dòng)身體自然擺臂，手臂彎曲大約90度，向前向后直線擺動(dòng)，不要橫向擺動(dòng)。

說完上肢，咱們?cè)僬f說下肢：

有很多人走路習(xí)慣用小腿蹭、用腳尖拖著地走，導(dǎo)致跑步不自覺地就用小腿帶動(dòng)大腿向前邁。

如果你跑完步后小腿硬的跟石頭一樣，第二天腿部粗得肉眼可見，回想一下自己的姿勢是不是這樣↓

正確的下肢姿勢是這樣：

發(fā)力時(shí)，用臀部帶動(dòng)大腿向上提，這樣可以減少小腿的疲勞感，也可以運(yùn)用到更多臀部和核心肌群。落地時(shí)，腳跟著地，延續(xù)到腳尖，而不是用力蹬地面。

但如果你是快跑，腳落地速度快，那就得腳尖著地減少緩沖了。

想要膝蓋好，熱身少不了

下肢肌肉群里，除了股直肌，真正能發(fā)揮跑步最大力量的肌肉群還有腘繩肌和臀大肌。就是下面這幾塊肌肉↓

但這兩個(gè)大肌肉群往往會(huì)因?yàn)槲覀冏锰脛?dòng)得太少，而日益無力、衰退…

如果你跑完步后小腿和大腿又酸又漲，膝蓋還疼痛得難以忍受，那說明你的臀部、大腿后側(cè)力量不足。

明明是三塊肌肉群共同發(fā)力跑步，現(xiàn)在變成了只有一塊肌肉群發(fā)力，久而久之膝蓋壓力就會(huì)大，這種壓力一直得不到紓解，慢慢就會(huì)變得越來越嚴(yán)重。

所以我們平時(shí)在跑步之前，還要加入適量的熱身動(dòng)作，喚醒久坐的臀部、大腿后側(cè)。比如這兩個(gè)動(dòng)作：

臀部激活

手肘抵在大腿內(nèi)側(cè)，雙手合掌，臀部可以與地面平行或者略低于膝蓋。臀部和兩腿用力向內(nèi)夾，手肘和大腿內(nèi)側(cè)同時(shí)發(fā)力向外做對(duì)抗，你的臀部和大腿內(nèi)側(cè)一定非常有感覺。

弓步蹲

以左側(cè)為例，雙腳分開站立，收緊臀部和核心，身體向左側(cè)移動(dòng)慢慢下蹲，蹲至左側(cè)腿部與地面呈90度左右。

想要膝蓋好，放松要做好

因跑步而引起的膝蓋疼痛癥狀主要分為兩種：

【髂經(jīng)束綜合癥】+【髕骨關(guān)節(jié)綜合征】

前者的癥狀是膝蓋側(cè)方疼，后者是膝蓋前側(cè)疼。

如果跑完步覺得膝蓋酸脹，伴有略微的疼痛，但停跑了兩三天后，又緩過來了，不用擔(dān)心，這是【髂經(jīng)束綜合癥】。

因?yàn)樵陂L距離的跑步中，大腿會(huì)不自覺地向內(nèi)收，也就是膝蓋內(nèi)扣，這種姿勢會(huì)加深髂經(jīng)束對(duì)膝關(guān)節(jié)外側(cè)的摩擦，久了就會(huì)伴隨膝蓋外側(cè)疼痛

這個(gè)很好解決，買個(gè)泡沫軸放松一下就可以了：

放松髂經(jīng)束

放松內(nèi)收肌

放松脛骨前肌

拉伸髖部

每個(gè)動(dòng)作30~60s，如果感覺某個(gè)部位痛感比較明顯的話，可以把時(shí)間延長一點(diǎn)。更詳細(xì)的教程之前出過了，想復(fù)習(xí)可以戳【泡沫軸拉伸】。

如果是【髕骨關(guān)節(jié)綜合征】，就比較復(fù)雜，不是輕微地測試就能知道是否有這個(gè)癥狀，如果膝蓋真的非常痛，幾天之后疼痛還不消失，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

膝蓋不疼腳板疼？

有些小伙伴可能天生就扁平足，又或者跑著跑著腳底就疼得不行，反而膝蓋沒有不適感，這很有可能是【足底筋膜炎】癥狀。

這個(gè)也很好解決，放個(gè)紙巾或者毛巾在地上，用腳趾去“抓”，加強(qiáng)足底的力量。每天都可以做，腳底感覺到累就可以了。

希望這篇文章能對(duì)熱愛跑步的你有幫助，祝跑步愉快~