吃輕食一定瘦？天天吃更快瘦？破解3大輕食問題

2018-04-23 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：“輕食”指的是簡單制作、份量少、容易吃飽、清淡、均衡、天然、健康、無負擔、無加工的飲食，用營養(yǎng)學的描述可以說是低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維的食物，原則上是可以讓人吃出輕盈體態(tài)的飲食。

天氣漸熱，又到了吃輕食助減重的季節(jié)，營養(yǎng)師提醒，“輕食”兩個字外表看似健康，可以助人維持輕盈體態(tài)，但骨子里卻可能包藏禍心！民眾采取輕食減重法之前，務必先破解常見的3個輕食問題，觀念正確了，才能成功攻克體脂肪。

營養(yǎng)師詹淑云表示，“輕食”指的是簡單制作、份量少、容易吃飽、清淡、均衡、天然、健康、無負擔、無加工的飲食，用營養(yǎng)學的描述可以說是低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維的食物，原則上是可以讓人吃出輕盈體態(tài)的飲食。

常見的輕食食物代表，不外乎生菜沙拉、開胃菜、濃湯、三明治、甜點、咖啡和蔬果汁等，這些輕食料理看似清爽、少負擔，背后其實也暗藏陷阱，小心吃錯了，減肥不成反變胖！以下列舉3個常見的輕食減重問題做說明：

問題1：吃輕食比較容易瘦？

當熱量攝取小于身體所需的熱量時，原則上是會瘦的，所以如果把輕食當成正餐，相較于大魚大肉的便當和西式餐點，確實可以減少熱量的攝取。但是，如果是三餐正常飲食，而把輕食當作下午茶或宵夜點心，那么輕食的熱量就會變成是額外的負擔了。

特別的是，輕食的份量少，一般人總認為是吃不飽的食物，每天吃一點也沒關系，因此疏忽了它的熱量，長期每天吃一點，小心熱量一天天累積，反而會使人發(fā)胖！

生菜沙拉所搭配的醬料常隱藏著驚人的油脂，容易讓人陷入高熱量的肥胖陷阱。

問題2：輕食一定是低熱量？

答案是“不一定”！以女性朋友常吃的生菜沙拉為例，五顏六色的蔬菜含有豐富的膳食纖維及植化素，是健康的守護神，但是其中的沙拉醬卻隱藏著驚人的油脂，容易讓人陷入高熱量的肥胖陷阱。每1公克油脂含有9大卡熱量，若沙拉醬沾得太多，當人在品嘗美味的同時也等于吃下更多的油脂。

而在吃輕食時，許多人會搭配咖啡或奶茶一起食用，此時要小心里面加的奶精、奶球并不是“奶”，而高熱量的“油”喔！詹淑云營養(yǎng)師表示，大部分奶精和奶球使用的是氫化植物油，氫化植物油是反式脂肪脂肪酸，會增加體內(nèi)的壞膽固醇，促進動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險。

問題3／輕食適合天天吃？餐餐吃？

詹淑云營養(yǎng)師表示，臺灣衛(wèi)生福利部“國健署”2018年新版《每日飲食指南》，涵蓋六大類食物：全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，并且建議合宜的三大營養(yǎng)素比例（蛋白質(zhì)10-20％、脂質(zhì)20-30％、碳水化合物50-60％）。

只要將輕食料理的熱量、食物分類、營養(yǎng)素，納入每天的六大類飲食計劃當中，達到均衡的營養(yǎng)，天天吃沒有問題。但是，餐餐吃恐有營養(yǎng)不均衡的疑慮，因此不建議餐餐吃，尤其是老年人、孕婦、青春期和成長中的孩童更要注意。

為了避免大魚大肉及高油脂造成身體負擔，建議可以選在晚餐享用輕食料理。

輕食吃得巧輕松享瘦沒煩惱

時下女性朋友熱衷于吃輕食輔助減重，詹淑云營養(yǎng)師提醒，除了打破上述3個問題，建立正確的觀念，也可以參考以下原則和作法，讓自己瘦得又快又健康：.

秘訣1／晚餐改用輕食代替：輕食適合健康的成年人及肥胖的減重者取代一餐食用，為了避免大魚大肉及高油脂造成身體負擔，建議可以選在晚餐享用輕食料理。

秘訣2／選擇低脂沙拉醬：減重不外乎低卡、高纖，建議色拉可以選用低脂的，或者利用天然水果加上醋，或檸檬汁自制沙拉醬，或者改以低脂酸奶取代沙拉醬。

秘訣3／注意生菜切法：選擇生菜水果沙拉時，注意生菜與水果的比例要均衡，建議是生菜多于水果。另外，生菜的切法也會影響攝入的熱量，切大片的生菜優(yōu)于切細絲，因為大面積可以減少沙拉醬的附著。

輕食輔助減重還須兼顧均衡飲食，且需注意，為避免低血糖，輕食期間不建議高強度劇烈運動。

秘訣4／搭配炸物大NG：輕食菜單經(jīng)常出現(xiàn)的組合是生菜搭配炸雞塊、炸魚片等炸物，雖然炸物的香酥口感深受大家的喜愛，但飲食中若經(jīng)常攝取過多的油脂，將會使體內(nèi)血脂肪升高，增加心血管疾病的風險，不妨改用烤或鹵的方式取代，減少油膩感。

秘訣5／吃輕食不做激烈運動：為避免低血糖，輕食期間不建議高強度劇烈運動。另外，輕食輔助減重還須兼顧均衡飲食，主食以全谷雜糧類為優(yōu)先選擇，豆魚蛋肉類以低油烹調(diào)法制作，搭配新鮮蔬果、少許原味堅果。