就愛“烤蔬菜”焦香味～蔬菜怎么吃最營養(yǎng)？

2018-04-21 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：蔬菜含有豐富的膳食纖維、各種維生素和礦物質(zhì)，以及多種抗氧化物質(zhì)。除了纖維，其他絕大多數(shù)營養(yǎng)素都會受“溫度”和“烹調(diào)時間”所影響，導(dǎo)致不同程度的破壞或流失，甚至可能因受熱而變質(zhì)，因此，原則上蔬菜還是趁新鮮直接生食較健康，但事實上，生吃卻有其他的健康隱憂！

遠(yuǎn)離肥胖和癌癥，臺灣健康署呼吁大家飲食“天天蔬果579”，然而，其中3至5份的蔬菜，您都從哪一種烹調(diào)方式中攝取呢？最近歐美流行的“烤蔬菜”也悄悄吹進(jìn)臺灣，營養(yǎng)師提醒，千萬別把烤焦部位吃下肚，吃多了恐更容易被選定為大腸癌候選人！

將洋蔥、紅蘿卜、各色彩椒、西蘭花和茄子切成稍微比一口大的塊狀，平鋪于大烤盤上，撒上適量橄欖、鹽巴、胡椒和新鮮香草，置入事先預(yù)熱200度的烤箱，約莫1小時后就能完成“烤蔬菜”料理，其巧妙結(jié)合焦香味和蔬菜甜味的滋味，總讓人垂涎三尺，一口接一口，欲罷不能。

健康吃蔬菜！

常見7烹調(diào)法大PK

然而，除了烘焙時間較久的烤蔬菜之外，臺灣內(nèi)有更多人習(xí)慣采用蒸、煮、燙、炒、炸等方式料理蔬菜，另有些人喜歡洗凈后直接生吃。如果撇開個人口味偏好不談，哪一種料理方式最能滿足健康需求呢？

千禧之愛基金會營養(yǎng)師邱詩涵表示，蔬菜含有豐富的膳食纖維、各種維生素和礦物質(zhì)，以及多種抗氧化物質(zhì)。除了纖維，其他絕大多數(shù)營養(yǎng)素都會受“溫度”和“烹調(diào)時間”所影響，導(dǎo)致不同程度的破壞或流失，甚至可能因受熱而變質(zhì)，因此，原則上蔬菜還是趁新鮮直接生食較健康，但事實上，生吃卻有其他的健康隱憂！

以下由邱詩涵營養(yǎng)師針對常見的蔬菜吃法和烹調(diào)方式進(jìn)行分析，并提醒較安心的食用之道。

1、生吃

采收后蔬菜，其珍貴的抗氧化物質(zhì)容易受熱破壞，因此以“保留營養(yǎng)素”的角度來看，生吃的方法最好，但生吃最怕蔬菜沒洗干凈，誤食附著在表面的細(xì)菌、蟲卵或殘留農(nóng)業(yè)，引發(fā)腸胃不適。因此建議盡量吃當(dāng)季蔬菜，食用前用流水沖洗5分鐘，可減少蟲卵及農(nóng)藥殘留。

2、汆燙

汆燙本身會讓蔬菜中的維生素C、維生素B群和礦物質(zhì)等溶于水，造成蔬菜養(yǎng)分大量流失，汆燙時間太久，還會破壞營養(yǎng)素，因此時間的掌控相對重要，建議葉菜類汆燙不超過20秒，西蘭花等質(zhì)地較硬的蔬菜則控制在3分鐘以內(nèi)。另外，一定要等到水滾才將青菜下鍋；水未沸騰就汆燙，可能青菜已變色撈起，附著在表面的細(xì)菌和蟲卵卻因“高溫殺菌”的時間太短未必殺死，還有作怪的潛能。

燙青菜一定要等水滾才下鍋，以免菜熟了，附著于青菜表面的細(xì)菌或蟲卵卻還活著。

3、煮湯

相較于燙青菜，用水量較多，若將蔬菜連湯一起吃光，可以把流失至湯水中的蔬菜營養(yǎng)素也吃下肚，但煮湯時，蔬菜中的鉀離子釋出于湯水中，腎臟病患者日常飲食需限鉀，建議食用蔬菜湯時只吃菜、不喝湯。

4、清蒸

掌握“用水量少”和“高溫快蒸”的原則，可以減少營養(yǎng)流失和被破壞的情況。需注意的是，胡蘿卜和大西紅柿等富含β胡蘿卜素、茄紅素等脂溶性維生素的蔬菜，在清蒸、水煮或汆燙時若沒添加其他油脂，記得起鍋后要加點(diǎn)油或其他含油脂食物一起食用，才有助人體吸收營養(yǎng)成分。

5、油炸

除了營養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)會流失之外，油炸蔬菜較需注意的“油”，蔬菜油炸后會減少水分，變得容易吸油，讓吃油炸蔬菜等于在吃油，另外，炸油經(jīng)高溫反復(fù)加熱容易劣變，可能產(chǎn)生致癌物“苯芘”（BAP），增加罹患肺癌的風(fēng)險。

油炸蔬菜較需注意的“油”，若經(jīng)高溫反復(fù)加熱容易劣變，可能產(chǎn)生致癌物。

6、熱炒

雖然用油量比油炸較少，但高溫烹調(diào)還是容易讓油變質(zhì)，建議改用水炒較健康。

7、火烤

雖然許多人吃烤蔬菜就愛那股獨(dú)特的焦香味，但為了健康，還是別故意烤得焦焦的，烤焦了也不要吃，蔬菜烤焦會產(chǎn)生“多環(huán)胺類”，是一種致癌物，過量暴露可能提高大腸癌和胃癌的風(fēng)險。至于習(xí)慣用錫箔紙包了再烤的人，建議烤蔬菜時不要加醬，一來是醬料容易烤焦，二來則是醬料中可能含酸類成分，會造成錫箔紙的鋁釋出，過量吃下肚恐增加癡呆的風(fēng)險。

蔬菜烤焦會產(chǎn)生“多環(huán)胺類”，是一種致癌物，過量暴露可能提高大腸癌和胃癌的風(fēng)險。