臺(tái)灣近來(lái)有不少名人發(fā)生意外跌倒，掀起“保命防跌”的熱門(mén)話題。尤其，罹患骨質(zhì)疏松癥的人最怕跌倒，容易釀成骨折。藥師提醒，預(yù)防骨質(zhì)疏松除了要有均衡的營(yíng)養(yǎng)，還要靠適量的運(yùn)動(dòng)，尤其是懷孕與哺乳期的婦女，須注意鈣與維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，兼顧五合一“骨鈣營(yíng)養(yǎng)素”齊下，才能避免骨松惡化！
骨質(zhì)疏松易導(dǎo)致骨折
小心脊椎骨壓迫神經(jīng)
隨著醫(yī)療照護(hù)的進(jìn)步，人類(lèi)平均壽命延長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松已僅次于新血管疾病，是全球第二大流行病。臺(tái)灣預(yù)防保健協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)趙順榮藥師表示，骨質(zhì)疏松癥容易導(dǎo)致骨折，最容易發(fā)生骨折的部位為手腕、髖關(guān)節(jié)及脊椎骨。此外，骨質(zhì)疏松癥患者的身高會(huì)逐漸變矮，嚴(yán)重者甚至?xí)劚?、大小便困難等癥狀，脊椎骨的壓塌則會(huì)壓迫到神經(jīng)，造成肌肉無(wú)力、疼痛。
懷孕與哺乳期
應(yīng)特別注意補(bǔ)充鈣及維生素D
臺(tái)灣停經(jīng)后的婦女骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率約為25%，隨年紀(jì)增加而增加機(jī)率。大約1/3的臺(tái)灣婦女，在一生之中會(huì)發(fā)生一次脊柱體、髖關(guān)節(jié)或者腕關(guān)節(jié)的骨折，男性也有1/5的風(fēng)險(xiǎn)。
尤其，懷孕與哺乳期須注意鈣及維生素D的補(bǔ)充，維生素D3可以有效降低骨折風(fēng)險(xiǎn)并提升骨密度。
臺(tái)大新陳代謝科蔡克嵩教授今年5月報(bào)導(dǎo)提出“產(chǎn)后骨松癥”新名詞，指出較瘦小媽媽?xiě)言袝r(shí)，未補(bǔ)充鈣，產(chǎn)后又喂母奶，可能發(fā)生背痛、駝背、身高變矮的骨松性脊椎骨折。
趙順榮藥師表示，依據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)期刊指出，懷孕或哺乳時(shí)期婦女補(bǔ)充1000mg鈣，可增加腰椎骨密度，胎兒也可增加骨密度；并可降低0.65倍高血壓發(fā)生、0.45倍子癲前癥和0.76倍
早產(chǎn)發(fā)生。
容易“骨質(zhì)疏松”族群
年齡超過(guò)35歲者。
更年期后婦女、卵巢切除婦女。
吸煙、飲酒過(guò)量者。
時(shí)常飲用咖啡、茶者
缺乏運(yùn)動(dòng)者或長(zhǎng)期臥床。
長(zhǎng)期服用藥物,如胃藥、類(lèi)固醇、利尿劑、抗凝血?jiǎng)?、抗癲癇藥物者。
患有心臟病、肝病、腎病、腎結(jié)石、
糖尿病、高血鈣、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、副甲狀腺機(jī)能過(guò)盛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、僵直性脊椎炎者、長(zhǎng)期貧血者。
如果符合上述任一選項(xiàng)，可能為骨質(zhì)疏松的高危選群，建議至醫(yī)院進(jìn)一步檢查骨質(zhì)密度，并開(kāi)啟“預(yù)防保健”的健康旅程。
預(yù)防骨質(zhì)疏松日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如奶酪類(lèi)、小魚(yú)干、沙丁魚(yú)、發(fā)菜（地毛菜）、豆類(lèi)、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。
預(yù)防骨質(zhì)疏松之2大重點(diǎn)！
均衡的營(yíng)養(yǎng)：
日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如奶酪類(lèi)、小魚(yú)干、沙丁魚(yú)、發(fā)菜、豆類(lèi)、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時(shí)可適量服用鈣片補(bǔ)充。
適量的運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)骨骼血流量及耐受力，進(jìn)而提高骨密度，并能改善身體的協(xié)調(diào)能力，減少跌倒發(fā)生的機(jī)會(huì)或傷害。適當(dāng)?shù)?ldquo;負(fù)重運(yùn)動(dòng)”，如散步、快走、騎單車(chē)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、
太極拳等；尤其是戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，藉由陽(yáng)光的照射可以活化維生素D，有助于鈣質(zhì)的吸收。
依據(jù)2015年臺(tái)灣骨質(zhì)疏松癥防治共識(shí)及指引建議，以下10點(diǎn)注意事有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松：
攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽(yáng)20分鐘)。
避免過(guò)度節(jié)食(BMI值不要太低)。
不食用太咸及含磷、蛋白質(zhì)、咖啡因過(guò)量的食物。
避免荷爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。
避免會(huì)增加骨鈣吸收的藥物(類(lèi)固醇等)。
飲酒不過(guò)量。
不抽煙。
多運(yùn)動(dòng)以增加柔軟度及肌肉力量。
保持正確知識(shí)，改善身體的平衡度。
定期做骨密度檢查。
停經(jīng)婦女容易因骨松釀成骨折
骨松骨折好發(fā)族群為停經(jīng)婦女，不只補(bǔ)鈣，仍要補(bǔ)充維生素D3，因?yàn)榫S生素D3可幫助鈣吸收，且每日補(bǔ)充800-1000IU，可讓體內(nèi)維生素D達(dá)充足，有效預(yù)防骨質(zhì)與跌倒發(fā)生。
每天鈣的需要量，一般正常成年人800-1000毫克，更年期婦女1000毫克，吃鈣片時(shí)間最好在飯前1小時(shí)，或飯后2小時(shí)或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。每日鈣超過(guò)1,200~1,500毫克，則對(duì)身體無(wú)更大益處。
【趙藥師健康小知識(shí)】
預(yù)防骨質(zhì)疏松，光補(bǔ)“鈣”并不夠，趙順榮藥師提醒，關(guān)鍵在于五合一“骨鈣營(yíng)養(yǎng)素”缺一不可：
1.鈣：
適度補(bǔ)充鈣，有助于造骨及減緩骨質(zhì)流失，有助維持骨骼與牙齒的健康。以及有助于肌肉與心臟的正常收縮及神經(jīng)的感應(yīng)性。
2.維生素D：
維生素D能增進(jìn)鈣吸收，促進(jìn)釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，以及減低髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)，有效降低骨折風(fēng)險(xiǎn)并提升骨密度。
3.鎂：
鎂，是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質(zhì)。依臨床證實(shí)，最適當(dāng)鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。
4.鋅：
鋅，主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系統(tǒng)有助于維持正常味覺(jué)與食欲。
5.B群：
維生素B1-有助于維持能量正常代謝，幫助維持心臟、
神經(jīng)系統(tǒng)。維生素B6-增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的健康。維生素B12-增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的健康，并刺激成骨細(xì)胞，可減低髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)
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