睡前有抬腿的習(xí)慣嗎？上班族常有小腿酸痛、水腫的問(wèn)題，于是很多人喜歡在睡前抬腿，舒緩小腿不適和腫脹。其實(shí)，平常在辦公室里，坐著就可以抬腿，還有另外4種小動(dòng)作，都可以促進(jìn)血液循環(huán)、幫助緩解酸麻、腫脹、僵硬的情況。跟著專業(yè)的脊醫(yī)博士，一起學(xué)會(huì)這些心機(jī)小動(dòng)作，讓你保持舒適又美腿！
辦公室上班族每天在公司坐著至少8小時(shí)，如果加班又會(huì)坐更久，就算準(zhǔn)時(shí)下班回家，大多還是坐著上網(wǎng)、看電視。多數(shù)時(shí)間坐著不動(dòng)，小腿很容易不舒服。為什么有這種情況呢？
久坐+姿勢(shì)不良
小腿水腫骨盆歪斜
美國(guó)脊醫(yī)學(xué)博士、臺(tái)灣物理治療師張軒彬表示，我們的下肢靜脈血液回流時(shí)，需要仰賴肌肉的收縮，才會(huì)更有效率。長(zhǎng)時(shí)間久坐，小腿肌肉不收縮，靜脈回流不良，容易形成水腫、靜脈曲張，甚至可能導(dǎo)致血栓。
另外，許多上班族都有坐姿不良的情況，像是駝背、翹腳、后背缺乏支撐等，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成骨盆后傾，使得腰椎生理弧線倒反，導(dǎo)致腰椎
椎間盤(pán)突出。而當(dāng)骨盆歪斜的時(shí)候，腰椎關(guān)節(jié)和肌肉，或是椎間盤(pán)的問(wèn)題都可能導(dǎo)致腿部酸、脹、麻、僵硬等癥狀。
上班族每天開(kāi)會(huì)、辦公，長(zhǎng)時(shí)間久坐容易導(dǎo)致小腿酸痛的問(wèn)題。
穿高跟鞋、懷孕
女性較易水腫酸痛
張軒彬脊醫(yī)博士也提醒，通常女性發(fā)生這類(lèi)問(wèn)題的比例比男性高，往往是因?yàn)榇┲吒?，造成小腿肌肉不易出力，降低了自然肌肉活?dòng)的幫浦效應(yīng)。另外，懷孕時(shí)因荷爾蒙變化，骨盆和子宮周邊充血，下肢血液特別容易滯留，因而形成水腫。懷孕后期，為了順利生產(chǎn)，骨盆會(huì)受荷爾蒙影響而變得較松，更容易因不良姿勢(shì)的影響而歪斜。
那么，一般上班族該怎么做，才能舒緩久坐造成的小腿不適呢？超實(shí)用的5個(gè)小動(dòng)作，一起學(xué)起來(lái)！
長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，加上穿著高跟鞋，都會(huì)造成下肢血液循環(huán)不良。
每小時(shí)起身活動(dòng)
2動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)
張軒彬脊醫(yī)博士指出，預(yù)防小腿不適的最好方法，還是每個(gè)小時(shí)都離開(kāi)座位，起來(lái)活動(dòng)一下。如果已經(jīng)出現(xiàn)小腿酸痛，可以做“坐姿抬腿”或是“站立墊腳”的動(dòng)作，增加小腿肚肌肉的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)！需要注意的是，若是椎間盤(pán)突出，或是
坐骨神經(jīng)痛造成的小腿疼痛，做以下動(dòng)作不但難以舒緩，可能還會(huì)更不舒服，此時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。
01、坐姿抬腿
做法：把腳抬離地面，同時(shí)提肛，縮緊臀部肌肉與大腿肌肉，再輕輕下壓腳背，每次動(dòng)作停留3~5秒；接著，將腳背打直，反復(fù)進(jìn)行10~15次。
02、站立踮腳
做法：每次踮腳持續(xù)3~5秒鐘后放下，反復(fù)進(jìn)行10~15次。
臀部骨盆疼痛
除了因血液循環(huán)不良造成的不適，還有一種小腿酸痛，是由臀部肌肉、骨盆、腰椎
關(guān)節(jié)疼痛所引起，反射到遠(yuǎn)程的小腿上。張軒彬脊醫(yī)博士建議，此時(shí)可以適度按摩、伸展來(lái)舒緩。
03、膽經(jīng)方向按摩
做法：沿著臀部外側(cè)到大腿外側(cè)（沿著膽經(jīng)）的方向按摩，可以直接用手，或是工具輔助按摩（比如原子筆，或是蓋子較圓的修正液）。
需要提醒的是，按摩力道不可過(guò)大，并不是感覺(jué)越酸痛越好。正常按摩時(shí)，大腿會(huì)有微酸感，不按壓時(shí)不會(huì)有額外疼痛感。每次按摩持續(xù)3~5分鐘較恰當(dāng)。
以下還有2個(gè)伸展小動(dòng)作，一起學(xué)起來(lái)！順便搞清楚，很多人喜歡用熱水泡腳舒緩不適，這樣做真的可以嗎？
04、臀部伸展運(yùn)動(dòng)
做法：坐著翹腳，將膝蓋往對(duì)側(cè)的胸口抱，感覺(jué)臀部后側(cè)有輕微伸展。每伸展一次持續(xù)10秒，每一回做10~15下。
05、小腿肚伸展運(yùn)動(dòng)
做法：以弓箭步姿勢(shì)伸展后側(cè)小腿肚，后腳膝蓋打直，腳跟不離地，手可撐于大腿、墻面或桌面上。每伸展一次持續(xù)10秒，每一回做10~15下。
熱水泡腳要小心
靜脈曲張者不宜
除了以上舒緩小動(dòng)作，很多民眾小腿酸痛時(shí)，回家后還會(huì)用熱水泡腿，這個(gè)方法確實(shí)可以舒緩肌肉、
骨骼的問(wèn)題，但若是靜脈曲張?jiān)斐傻乃?、脹、痛，在還沒(méi)有厘清問(wèn)題、妥善治療之前，泡熱水可能會(huì)讓微血管過(guò)度擴(kuò)張，甚至造成微血管爆裂，加重癥狀。因此，如果不確定自己屬于哪一種情況，應(yīng)該先就醫(yī)咨詢專業(yè)人士。
盡量少穿高跟鞋
彈力襪選醫(yī)療等級(jí)
想要遠(yuǎn)離小腿酸痛、水腫，平時(shí)可以穿著“醫(yī)療等級(jí)”的高彈力系數(shù)絲襪，幫助改善靜脈回流的問(wèn)題。另外，張軒彬脊醫(yī)博士建議，平常以平底鞋為主，少穿高跟鞋，以免增加下肢負(fù)擔(dān)，甚至引起骨盆歪斜，影響靜脈回流，或?qū)е伦巧窠?jīng)痛。如果這類(lèi)問(wèn)題經(jīng)常發(fā)生，應(yīng)盡早就醫(yī)診治。
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