肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活質(zhì)量非常重要，但是，該如何正確鍛煉肌力并將它列入日常生活中呢？首先要了解自己目前的狀態(tài)，設(shè)定好目標(biāo)與減重戰(zhàn)略；接著進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，目的是防止肌肉量減少、促進(jìn)脂肪燃燒；注意訓(xùn)練前確實做好暖身，訓(xùn)練后確實做好收操；每周分部位做2次訓(xùn)練，并且以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓(xùn)練，有助于提升效率。

 

要開始訓(xùn)練肌肉了！擁有頂尖營養(yǎng)師、教練與醫(yī)生的專業(yè)健身團隊RIZAP，在新書《壬牌健身教練在你家(運動篇)》中表示，以科學(xué)為基礎(chǔ)，開發(fā)出特別訓(xùn)練，將訓(xùn)練期間訂為2個月，雖然實際進(jìn)度因人而異，不過第1周可以安排階段一“導(dǎo)入期”，第2～4周是階段二“雕塑期”，第5～8周是階段三“成形期”，像這樣依照時期改變訓(xùn)練強度與次數(shù)。如果比起養(yǎng)成結(jié)實肌肉，更把減肥當(dāng)成目標(biāo)，則不妨拉長階段2的訓(xùn)練期間。依照個人目的調(diào)整訓(xùn)練強度與次數(shù)，可以有效給予身體刺激，就能避免減重過程出現(xiàn)停滯。

 

提醒，進(jìn)行肌肉訓(xùn)練前，要先從暖身開始，除了以低負(fù)荷先做一輪當(dāng)天訓(xùn)練的項目，或是原地跳躍讓身體熱起來，不妨來做以下“貓式犬式”、“蜘蛛人式”暖身運動：

 

就算瘦，也不能讓姿勢惡化，讓背脊保持正常狀態(tài)就很重要，做貓式與犬式能使背脊柔軟，要以背脊為中心，讓腹背兩側(cè)都舒服地伸展。

 

步驟1：將兩手撐在肩膀正下方，膝蓋放在骨盆正下方，呈四肢著地的姿勢，視線自然望向斜前方。顧名思義，這個姿勢就像小貓小狗一樣。這就是開始姿勢。

 

步驟2：首先是“貓”的動作，眼睛往肚臍看，抬起骨盆帶動背部向上，讓整個背如圓弧般伸，腹部也要使力，將背部往上拉。

 

步驟3：接著讓視線往上，一邊收起肩胛骨，讓骨盆回到原來的位置，以壓背的姿勢，確實伸展腹部。反復(fù)數(shù)次，呼吸要保持自然。

 

此外，缺乏運動的人，下半身也容易僵硬，這個伸展操可以有效伸展髖關(guān)節(jié)周圍、大腿后方(腿后肌群)與大腿內(nèi)側(cè)(內(nèi)收肌群)。

 

步驟1：腿跟到肩膀呈一直線伸展，保持伏地挺身的姿勢。這時，腰部不能下凹。軀干保持有如一根棒子通過般的筆直狀態(tài)。

 

步驟2：左腳往前踏到左手旁邊。這時背脊也要保持筆直。視線稍往斜前方。確實伸展右腿的腿后肌群到臀部。若覺得下一個動作太難，就左右反復(fù)前2個步驟。

 

步驟3：柔軟度好的人，保持2的動作，將左手肘靠到地上，可更強化伸展效果。這時也不可讓背脊彎曲，要保持筆直。

 

步驟4：柔軟度好的人，可以試著伸直左腿。伸直膝蓋并抬起腳尖，不只可拉伸腿后肌群，連小腿都可同時獲得伸展。左右重復(fù)以上動作。