地中海飲食穩(wěn)糖又護(hù)心！ 5秘訣挑對(duì)食物聰明吃

2018-04-18 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：地中海飲食相較于低油、高碳水化合物飲食，顯著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素，另一篇同樣是整合性的研究(BMJOpen)也發(fā)現(xiàn)，可降低0.30-0.47%的糖化血色素。

“我是不是有很多食物不能吃？”，“是不是不要吃甜的食物就好？”，“我已經(jīng)吃得很健康，還需要調(diào)整嗎？”對(duì)很多糖尿病人來(lái)說(shuō)，飲食往往是控制血糖中最令人困惑的部分。媒體上的飲食建議很多，到底有沒(méi)有一個(gè)好吃，健康，又安全的飲食計(jì)劃可以遵循呢？營(yíng)養(yǎng)師表示，根據(jù)研究指出，地中海飲食可以降低糖化血色素，是糖尿病友不錯(cuò)的飲食選擇！

根據(jù)2017年美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)(AmericanDiabetesAssociation,ADA)發(fā)表的糖尿病治療指引，目前糖尿病的飲食觀念在強(qiáng)調(diào)“份量”之外，更開(kāi)始注意到“質(zhì)量”。透過(guò)全谷類、天然蔬果、好油、好的蛋白質(zhì)等不同的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)組成高纖、低升糖指數(shù)的個(gè)人化飲食。而地中海飲食、得舒飲食等，更被認(rèn)為是對(duì)糖尿病控制有好處的飲食。

研究：地中海飲食可降低糖化血色素

營(yíng)養(yǎng)師楊斯涵表示，根據(jù)2015年的整合性研究(EuropeanJournalofClinicalNutrition)的文獻(xiàn)指出，地中海飲食相較于低油、高碳水化合物飲食，顯著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素，另一篇同樣是整合性的研究(BMJOpen)也發(fā)現(xiàn)，可降低0.30-0.47%的糖化血色素。

研究：地中海飲食可降低心血管疾病死亡率

另一項(xiàng)地中海飲食預(yù)防醫(yī)學(xué)研究（PreventionwithMediterraneanDiet）將7447名受試者分為三組：第一組采地中海飲食，提供較多的初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食，但提供較多的堅(jiān)果、第三組作為對(duì)照組，采低油飲食，為期7年的研究后，發(fā)現(xiàn)地中海飲食相較于低油飲食，能降低中風(fēng)、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)師楊斯涵表示，地中海飲食兼具穩(wěn)定血糖、保護(hù)心臟的好處，糖尿病人該如何開(kāi)始呢？不妨試試以下這5項(xiàng)原則：

5項(xiàng)地中海飲食原則教你挑對(duì)食物

1.好油：選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、苦茶油、牛油果油等。初榨橄欖油比起精致橄欖油，有更多的橄欖多酚及植化素，建議選擇特級(jí)初榨（Extravirgin）的橄欖油作為烹調(diào)用油。

2.好淀粉：全谷根莖雜糧如：糙米、麥片，保留米糠與麩皮，有豐富的膳食纖維及維生素B群，建議飲食中至少有一餐的糙米飯，以達(dá)到足夠的維生素B群攝取。

3.增加蔬菜：地中海飲食平均每天攝取5份蔬菜，相當(dāng)于每天2.5碗，而臺(tái)灣人平均僅攝取2-3份，增加蔬菜量可提高纖維質(zhì)攝取，推遲血糖上升。不同種類的蔬菜含有不一樣的植化素，如：茄紅素、胡蘿卜素、葉黃素、類黃酮等，對(duì)于抗發(fā)炎、降低心血管疾病有保護(hù)作用。為了穩(wěn)定血糖，建議增加蔬菜量，且一餐中先從蔬菜開(kāi)始吃。

4.優(yōu)良蛋白質(zhì)：地中海飲食強(qiáng)調(diào)每天食用魚或海鮮貝類、豆類，減少紅肉攝取頻率，美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)也建議需攝取足量的蛋白質(zhì)，建議選擇低脂、植物性蛋白質(zhì)并營(yíng)養(yǎng)師討論個(gè)人每天可以食用的豆魚肉蛋類的份量。

5.少精制糖：含糖飲料很少出現(xiàn)于地中海飲食中，同時(shí)美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)也提醒減少含糖飲料以控制體重、減少心血管疾病及脂肪肝情形。

糖尿病飲食是健康飲食型態(tài)，也是計(jì)劃性飲食，營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估個(gè)人飲食習(xí)慣、疾病生理情形，設(shè)計(jì)個(gè)人化的份量，透過(guò)適切的醫(yī)療營(yíng)養(yǎng)調(diào)理，有助于降低糖化血色素，以及提升生活質(zhì)量。