香蕉+豆?jié){吃不膩嗎？運動后2輕食，營養(yǎng)補給更完整！

2018-04-17 來源：臺灣華人健康網標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯盟

摘要：運動后不要猛灌運動飲料，適量補充水分就好，并在運動結束的1小時內，適度補充碳水化合物、蛋白質和膳食纖維等三大營養(yǎng)素。

傍晚6點下班，7點換上運動服開始運動，8點運動結束返家，這時候的你會吃什么補充能量呢？不知道從何時開始，許多上班族晚上運動后的選擇是一根香蕉配一杯無糖豆?jié){，甚至直接當晚餐食用，但營養(yǎng)師表示，這樣的份量和營養(yǎng)根本不夠！

許多上班族有下班后運動的習慣，圣馬爾定醫(yī)院營養(yǎng)師尤偉銘也不例外，但他觀察，許多人雖然知道運動后要吃東西、補充營養(yǎng)，但在“吃的時間”、“吃的份量”、“選擇的食物種類”等3方面，分別犯了不少錯誤，導致運動減重和強身的效果大打折扣，甚至比運動前的狀態(tài)更糟糕，得不償失。

究竟上班族的運動后飲食常常出現哪些NG行為？該如何改善？以下由尤偉銘營養(yǎng)師從3角度進行說明，并給予正確的飲食建議。

1.【吃的時間】

錯誤行為：運動后因喝太多運動飲料，肚子飽脹不覺得餓，常常等到肚子餓才吃東西，但這時候往往已是運動后2至3個小時，人體對食物營養(yǎng)的吸收效果相對較差，無法快速補充因運動所消耗或流失的養(yǎng)分和能量。

建議方法：運動后不要猛灌運動飲料，適量補充水分就好，并在運動結束的1小時內，適度補充碳水化合物、蛋白質和膳食纖維等三大營養(yǎng)素。

2.【吃的份量】

錯誤行為：由于下班后運動已經很晚，許多人擔心吃太多容易胖，因此將運動后飲食和晚餐合并在一起吃，并以香蕉和無糖豆?jié){為餐點選擇。但香蕉和豆?jié){都屬于好消化的軟流質食物，吃完1至2個小時就會餓，到睡覺前可能還會找其他高熱量食物來吃，反而容易發(fā)胖。而且一根香蕉加一杯無糖豆?jié){，熱量僅約300多卡熱量，不足以當作正餐，營養(yǎng)組成也不夠均衡。

許多上班族晚上運動后的選擇是一根香蕉配一杯無糖豆?jié){，甚至直接當晚餐食用，但這樣的份量根本不夠！

建議方法：運動后要吃，晚餐也要吃！舉例來說，運動后習慣到便利商店覓食的人，可以依照慣例選擇香蕉配無糖豆?jié){的組合，但別忘了再多加一份蔬菜蛋三明治和生菜沙拉當晚餐，整體就能補充500至700大卡熱量，也能兼顧三大營養(yǎng)素的均衡和足量攝取。

對于該如何拿捏運動后的三大營養(yǎng)素攝取比例，尤偉銘營養(yǎng)師建議依照個人體格和運動強度，參考“碳水化合物3份：蛋白質1份”的飲食比例適量補充，以一般人來說，運動后要吃得飽，大約需6份碳水化合物和2份蛋白質，相當于1.5碗白飯和半個手掌大小的肉類，或是18顆市售豬肉蔬菜水餃。至于膳食纖維，則是越多越好，并建議盡量以蔬菜代替水果。

3.【選擇的食物種類】

錯誤行為：夏天天氣熱，運動后更熱，許多人喜歡吃鹽水雞補營養(yǎng)，但這類食物的鈉含量相當高，吃了容易造成隔天水腫。另有些人在辛苦揮汗運動后會產生“補償心態(tài)”，選擇含糖飲料、冰涼啤酒、燒肉或油炸物來犒賞自己，覺得只吃一點點沒關系。

夏天運動后來杯冰涼的啤酒犒賞自己，小心發(fā)胖。

殊不知，一般人運動半小時至1小時，所消耗的熱量僅約300大卡熱量，根本連正常吃一餐700至1000大卡熱量的一半都不到，更遑論在補償心態(tài)下，一餐可能就會吃下1.5倍的熱量（1050至1500大卡），完全抹滅運動減肥和強健身體的效果！

此外，從人體機能運作來看，運動會加速血液循環(huán)和新陳代謝，人體對運動后飲食的吸收率會快4倍，因此若挑錯食物，例如高熱量或高油脂食物，小心胖得更快。

建議方法：避開甜點、含糖飲料、油炸物和加工物。盡量選擇好消化、好吸收的天然食物，包括：雞蛋、雞肉、菇類、紅豆、薏仁、各類蔬菜和水果等，都是不錯的選擇。

炎熱夏天是吃輕食的季節(jié)，運動后來一份營養(yǎng)輕食剛剛好。

夏天晚上運動后吃營養(yǎng)輕食少負擔

炎熱夏天也是吃輕食的季節(jié)，如果不想每次運動后都叫外賣，尤偉銘營養(yǎng)師也設計2道輕食，一份就能滿足運動后營養(yǎng)補給和晚餐的營養(yǎng)需求，而且清爽少負擔。

【木盆雞肉沙拉495大卡+小盒水果80大卡】

準備食材：中型地瓜1顆、雞胸肉60g、美生菜50g、紫萵苣50g、圣女小蕃茄5顆。

橄欖油蜂蜜醬：橄欖油15g、半顆檸檬汁、蜂蜜15g。