助排便又減肥！紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個(gè)最有效？

2018-04-16 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：地瓜是營養(yǎng)豐富的淀粉類食物，除了含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等三大營養(yǎng)素之外，還富含β-胡蘿卜素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等。不同品種、顏色的地瓜，在營養(yǎng)成分上也稍有不同。

口感綿密、松軟的地瓜，是老少咸宜的美食，可選擇的種類也不少。若以果肉顏色區(qū)分，就有紅色、黃色、紫色三種，若想改善便秘，該吃哪種顏色？想要控制體重，又該吃哪一種顏色的地瓜比較好呢？

地瓜是營養(yǎng)豐富的淀粉類食物，除了含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等三大營養(yǎng)素之外，還富含β-胡蘿卜素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等。不同品種、顏色的地瓜，在營養(yǎng)成分上也稍有不同。

紅色地瓜最甜富含β-胡蘿卜素

營養(yǎng)師孫語霙表示，在三種顏色的地瓜中，紅色地瓜地β-胡蘿卜素含量最高，而β-胡蘿卜素吃下肚之后，會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，具有抗氧化、維持正常視覺感光、維護(hù)正常生長發(fā)育、增進(jìn)免疫力、使細(xì)胞成熟分化等功能，是人體不可或缺的營養(yǎng)素。

想要補(bǔ)充維生素A，不妨吃一點(diǎn)紅色地瓜，而目前春末夏初的時(shí)節(jié)，剛好就是紅色地瓜的盛產(chǎn)期，享受香甜營養(yǎng)趁現(xiàn)在！由于紅色地瓜甜度高、口感細(xì)軟，很適合用來蒸、烤、煮稀飯，美味一百分！

紅色地瓜含有較豐富的β-胡蘿卜素，而且口味香甜，廣受喜愛。

黃色地瓜秋季多糕餅制作首選

黃色地瓜也是常見的種類，β-胡蘿卜素的含量不如紅色地瓜，但是肉質(zhì)松軟、Q彈，除了適合蒸、烤，還很適合油炸或水煮，更是制作糕餅、提煉淀粉的好選擇。不過，黃色地瓜的盛產(chǎn)期是秋天，想要品嘗當(dāng)季的美味，還得再等一等。

黃色地瓜口感較Q彈，盛產(chǎn)期是秋天。

紫色地瓜口感干富含纖維、花青素

除了紅色、黃色地瓜，近年來市場的新寵兒非紫色地瓜莫屬！紫色地瓜含有豐富的膳食纖維與花青素，而花青素也是讓紫色地瓜呈現(xiàn)浪漫、美麗紫色的原因。

紫色地瓜含有花青素與豐富的膳食纖維，但口感較干，食用時(shí)要多注意。

孫語霙營養(yǎng)師指出，豐富的膳食纖維有助于排便、預(yù)防便秘，而花青素可以保護(hù)人體的膠原蛋白，維持細(xì)胞之間的結(jié)構(gòu)完整，進(jìn)而預(yù)防壓力、氧化造成的皺紋、斑點(diǎn)等困擾，特別適合愛美人士補(bǔ)充！

不過，花青素容易受高溫破壞，該怎么吃才正確呢？

需要注意的是，花青素容易受高溫影響，通常經(jīng)過80℃的高溫或是30℃長時(shí)間加熱（半小時(shí)以上），受到破壞的程度比較高；因此，若想吃進(jìn)更多紫色地瓜的花青素，建議用蒸煮的方式料理，避免烘烤、油炸。

口感方面，紫色地瓜果肉香甜、扎實(shí)，但吃起來比較干，食用時(shí)應(yīng)多加留意。如果喜歡濕潤一點(diǎn)的口感，可以磨泥后做成煎餅，或是切塊以后煮湯，相當(dāng)美味！

改善便秘促排便吃帶皮紫色地瓜

三色地瓜在營養(yǎng)成分和口感上各有特色，在保健功效上又有哪些差異呢？孫語霙營養(yǎng)師建議，若是想要改善便秘，不妨吃帶皮的紫色地瓜！

想要改善便秘，建議吃帶皮的紫色地瓜，攝取豐富的膳食纖維。

每100克的紫色地瓜，含有2.8克的膳食纖維，屬于高纖食物，若連皮一起食用，纖維含量又更高。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動，還能增加便便的體積，不但能減少便秘，還可以縮短糞便在腸道的時(shí)間，有助于預(yù)防大腸癌。

地瓜取代白飯減肥好輕松

另一方面，地瓜也是很棒的減肥食材！孫語霙營養(yǎng)師表示，地瓜是低GI（低升糖指數(shù)）食物，吃下肚以后，消化、吸收的速度比較慢，可以穩(wěn)定血糖，也比較不容易餓，減少嘴饞找東西吃的機(jī)會！

不過，地瓜畢竟是主食類食物，過量食用還是會造成脂肪囤積，因此建議將平常的白飯、白吐司等精致淀粉，改用地瓜取代，而不是把地瓜當(dāng)作正餐以外的點(diǎn)心，而且每餐食用1~2個(gè)小型地瓜（約110~220克）即可，就能妥善控制攝取量。此外，別忘了還要搭配充足的蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，才能有效減重！

想要減重的族群，可以用地瓜取代白飯、白吐司等精致淀粉，增加飽足感。

不過，每天單吃地瓜容易吃膩，建議做成“三色地瓜煎餅”，大人、小孩都喜歡！

三色地瓜煎餅營養(yǎng)好吃自己做

如果不喜歡每天都吃普通的蒸、烤地瓜，孫語霙營養(yǎng)師建議，不妨利用三色地瓜做成可口的地瓜煎餅，一次攝取三種地瓜的營養(yǎng)，又能變化口感，越吃越涮嘴！

單吃地瓜久了容易吃膩，不妨利用三色地瓜做成地瓜煎餅，變化口感、享受美味。

三色地瓜煎餅

材料：紫色地瓜110克、黃色地瓜110克、紅色地瓜110克、雞蛋1個(gè)、低筋面粉20克、植物油5克（以上材料為3人份，每人份熱量約203大卡）

作法：

紫色地瓜去皮，蒸熟后搗成泥。

將紫色地瓜泥拌入面粉與雞蛋，制成面糊。

黃色及紅色地瓜刨絲，加入紫色地瓜面糊內(nèi)。

熱油鍋，并將以上材料以小火煎熟，即可享用！

糖尿病友慎吃地瓜腸胃不佳者別貪多

地瓜雖然營養(yǎng)、健康，食用上還是有一些注意事項(xiàng)。孫語霙營養(yǎng)師提醒，糖尿病患者若一次吃進(jìn)大量的地瓜，不利于血糖的控制，記得控制攝取量。地瓜的纖維豐富，吃多了還容易脹氣，腸胃功能不良、腸胃道疾病患者應(yīng)避免食用。另外，地瓜屬于高鉀食材，限鉀飲食者不宜食用。