健身族瘋吃乳清蛋白　3大補充秘訣要注意

2018-04-11 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：牛奶成分里面有2種主要蛋白質(zhì)，一種是酪蛋白，另一種就是乳清蛋白。牛奶制作成干酪過程中，當pH值降到4.6時，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的“乳清蛋白”。天然的乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質(zhì)，經(jīng)過特殊加工方式可以獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白。

吃什么可以提升運動健身的表現(xiàn)？相信絕大多數(shù)人都會回答“蛋白質(zhì)”，但其實最近還有一個答案更受討論，那就是“乳清蛋白”！究竟什么是“乳清蛋白”呢？有什么魅力能讓許多健身族非吃不可呢？且聽營養(yǎng)師怎么說！

讓健身族瘋狂的“乳清蛋白”是什么？

營養(yǎng)師尤偉銘說明，牛奶成分里面有2種主要蛋白質(zhì)，一種是酪蛋白，另一種就是乳清蛋白。牛奶制作成干酪過程中，當pH值降到4.6時，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽到的“乳清蛋白”。天然的乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質(zhì)，經(jīng)過特殊加工方式可以獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白。

乳清蛋白對人體的作用與一般蛋白質(zhì)相同，皆在于有效修復(fù)身體受損的組織、增加肌肉質(zhì)量或推遲肌肉衰退。但是，若從人體利用和吸收率來看，雞蛋蛋白質(zhì)的生物價將近100，是人體利用與吸收效率最高的天然食材，而乳清蛋白卻出現(xiàn)“青出于藍，更勝于藍”之勢，因其特殊的型態(tài)和胺基酸成分比例，在人體被利用和吸收的效率比雞蛋更為優(yōu)異，也因此成為營養(yǎng)補充的新寵兒。

乳清蛋白助增肌減重健身族正確補充3秘訣

誰需要補充乳清蛋白呢？原則上，人人都適合，尤其對于身體肌肉質(zhì)量不夠、肌力衰弱、飲食營養(yǎng)攝取不足的人來說，“適度”補充乳清蛋白確實可以提升身體機能，但實際上，還是建議先經(jīng)過營養(yǎng)師的評估及建議量再使用。

健身者仍需要評估運動強度、日常飲食種類及份量、身體蛋白質(zhì)需要量，才能決定要不要吃乳清蛋白。

至于健身族有需要嗎？尤偉銘營養(yǎng)師表示，健身者仍需要評估運動強度、日常飲食種類及份量、身體蛋白質(zhì)需要量，才能決定要不要吃乳清蛋白。即使經(jīng)評估可以將乳清蛋白當作營養(yǎng)補充劑，仍應(yīng)注意以下3大食用秘訣，以免招來反效果。

秘訣1食用份量

一般人每日的蛋白質(zhì)攝取量為每公斤體重1至1.5公克，而對于有健身或高強度運動者來說，蛋白質(zhì)需求量較大，每天蛋白質(zhì)建議攝取量可增加到每公斤體重1.5至2公克，但仍不宜過量，超過恐怕造成腎臟代謝功能不良。

以1名體重60公斤、有健身習慣的成人為例，每天蛋白質(zhì)攝取量的上限為每公斤體重1.5至2公克，總量相當于90至120公克，平均分配于三餐，也就是每餐蛋白質(zhì)是30至40公克。民眾將部分的蛋白質(zhì)食物用乳清蛋白取代，并參考乳清蛋白產(chǎn)品后面的營養(yǎng)標示，自行換算需要吃的蛋白質(zhì)及熱量份量。

市售乳清蛋白粉產(chǎn)品的熱量及蛋白質(zhì)差距很大，有些產(chǎn)品熱量高、蛋白質(zhì)比例少，有些則是蛋白質(zhì)高、熱量低，民眾挑選時也要考慮足夠熱量及營養(yǎng)素的攝取，不能完全只吃乳清蛋白，否則會造成營養(yǎng)失衡。

牛奶制作成干酪過程中，當pH值降到4.6時，酪蛋白會凝固沉到底下，而上層的液體就是“乳清蛋白”。

秘訣2補充時機

尤偉銘營養(yǎng)師建議，補充乳清蛋白有2大時機：“早餐”和“運動前后”！這是因為依照華人的飲食習慣，要吃到足量蛋白質(zhì)的機會不高，因此可適度透過營養(yǎng)補充品補充。

運動前后補充乳清蛋白，有助修復(fù)運動受損的肌肉組織，特別是對于進行籃球、羽球、游泳、慢跑等高強度運動超過30分鐘的人，在運動后1小時內(nèi)補充，可以提升吸收率和修補受損肌肉組織的效果。需注意的是，雖然運動前補充乳清蛋白也有增肌減重的作用，但是，乳清蛋白是需要經(jīng)過一段時間來消化的蛋白質(zhì)，容易消化不良的人應(yīng)視情況減量補充。

秘訣3注意體質(zhì)

乳清蛋白也是一種蛋白質(zhì)，過量食用除了有熱量的隱憂（每1公克蛋白質(zhì)約4大卡），也可能加重肝腎臟疾病患者的病情，此外，少數(shù)人對于乳清蛋白會有腸胃不適問題，特別是脹氣與腹瀉，因此，建議民眾使用前要先了解自身的身體狀況，或是咨詢營養(yǎng)師，討論合適的使用方式、份量及補充時間點。