巧吃玉米助減重！含葉黃素、玉米黃素也好棒?

2018-04-11 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin）都是類胡蘿卜素的一員，結(jié)構(gòu)上長得跟beta-胡蘿卜素很像，在所有的類胡蘿卜素里面只有這兩個(gè)種能出現(xiàn)在黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍(lán)光的能量，降低對感光細(xì)胞的損害。

近來，在日本的販賣機(jī)投幣，可以吃到冰冰的玉米濃湯，其實(shí)，臺灣人仍然習(xí)慣熱熱的喝玉米濃湯，營養(yǎng)師提醒，無論是吃冰的、熱的玉米濃湯，都不能過量，因?yàn)橛衩资菍凫?ldquo;淀粉”而非“蔬菜”；聰明吃玉米，以玉米代換部分主食，在控制熱量的同時(shí)，也能達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的，還有可以攝取到能保護(hù)黃斑部的葉黃素與玉米黃素，使3C族遠(yuǎn)離黃斑部病變的風(fēng)險(xiǎn)；以及含有豐富的膳食纖維，避免排便卡卡！

葉黃素與玉米黃素可保護(hù)黃斑部

每天滑手機(jī)、打電腦，用眼過度的3C族，加上紫外線的照射，過度的光線都是黃斑部的殺手，因此，對黃斑部的保護(hù)不可少。而在黃斑部聚集最高劑量的“黃斑色素”(即葉黃素與玉米黃素)，正是眼睛防止光線造成傷害的最重要成分。

葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin）都是類胡蘿卜素的一員，結(jié)構(gòu)上長得跟beta-胡蘿卜素很像，在所有的類胡蘿卜素里面只有這兩個(gè)種能出現(xiàn)在黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍(lán)光的能量，降低對感光細(xì)胞的損害。而蔬菜與水果中含有的類胡蘿卜素里葉黃素與玉米黃素含量排名，除了蛋名列第一之外，緊接著即是玉米、獼猴桃（奇異果）。

玉米中的膳食纖維含量高

營養(yǎng)師程涵宇表示，玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)之外，還包含豐富的膳食纖維。依據(jù)臺灣民眾營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，臺灣人膳食纖維攝取量分別僅有建議值的50％，明顯嚴(yán)重不足，而玉米中的膳食纖維含量高(每10g含有0.5g膳食纖維)，是白米的10倍。另外，玉米也含有其他多種營養(yǎng)素，例如有豐富的鉀，能藉由促進(jìn)血管彈性來阻止血壓升高，并幫助身體擺脫過多鈉的影響，以及避免骨質(zhì)流失幫助骨質(zhì)強(qiáng)韌。

玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)之外，還包含豐富的膳食纖維。

玉米含抗性淀粉

攝取勿過量有助減重

雖然玉米營養(yǎng)豐富，但是，玉米屬於主食類淀粉食物，每100公克(黃)玉米即有111大卡的熱量，相當(dāng)於半碗白飯的熱量，攝取不宜過量。營養(yǎng)師程涵宇提醒，玉米是很好的全谷根莖類來源，如果喜歡吃玉米，可減少白米飯、白面條等淀粉食物的攝取，注意均衡一下；其實(shí)，玉米含抗性淀粉，不容易被消化，只要聰明吃勿過量，有助減重。

一般人喜歡吃玉米濃湯，由於主要組成為玉米，建議可取代部分主食類，就不怕淀粉攝取過量的問題，并避免加入過多的油脂及鮮奶油，多使用天然蔬菜食材，可增強(qiáng)營養(yǎng)密度。建議攝取一份玉米濃湯的熱量，最好不超過60熱量大卡。用玉米代換部分主食進(jìn)行飲食介入，在控制熱量的同時(shí)，也能達(dá)到營養(yǎng)均衡目的。

以下推薦一道使用玉米烹調(diào)的“海鮮雞胸暖沙拉”，提供大家在家DIY，透過低脂組合雞胸肉與秋葵，能吃出蛋白質(zhì)及膳食纖維。

【海鮮雞胸暖沙拉】

材料：

雞胸肉200公克、蝦仁150公克、生菜葉200公克、玉米筍3根、秋葵3根、圣女果10顆。

調(diào)味料：

水120㏄、海鮮總匯濃湯1/2包。

做法：

雞胸肉撒少許鹽及黑胡椒粒，腌漬2分鐘。

蝦仁、玉米筍及秋葵燙熟後放涼。熱平底鍋倒入少許油，放入雞胸肉以小火煎約8分鐘，至兩面微焦後取出切片備用。

將生菜葉、紫洋蔥、圣女果排至沙拉碗中，鋪上蝦仁、玉米筍、秋葵及雞胸肉。

湯鍋中放入水與海鮮總匯濃湯拌勻煮滾後，淋至作法３的沙拉上即可。