老人，白發(fā)蒼蒼，步履蹣跚？還是精神抖擻，老當(dāng)益壯？
老年人的健康更需要好的營養(yǎng)調(diào)理和用心呵護(hù)！
老年膳食關(guān)鍵推薦
少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營養(yǎng)缺乏
主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng)
攝入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐
老年膳食問題解答
保障攝入充足食物
老年人每天應(yīng)至少攝入12種及以上的食物，吃好早餐；
早餐宜有1～2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果；
中餐和晚餐宜有2種以上主食，1～2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品；
睡前1小時(shí)內(nèi)不建議用餐喝水，以免影響睡眠；
食量小的老年人，應(yīng)注意在餐前和餐時(shí)少喝湯水，少吃湯泡飯。
細(xì)軟食物制作方法
高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛：
將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時(shí)間；
肉類食物可切成肉絲或肉片后烹調(diào)，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羮、蝦仁等；
堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小硬粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；
質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；
多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少煎炸和熏烤等。
保證足夠優(yōu)質(zhì)蛋白
吃足量的肉
魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及多種微量營養(yǎng)素，對維持老年人肌肉合成十分重要。
天天喝奶
建議老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。
每天吃大豆及其制品
老年人每天應(yīng)該進(jìn)食一次大豆及其豆制品，增加蛋白質(zhì)攝入量。
預(yù)防貧血
適量增加瘦肉、魚、禽、動(dòng)物
肝臟、血等攝入；
增加富含維生素C和葉酸的水果和綠葉蔬菜攝入量；
濃茶、咖啡飯前、飯后1小時(shí)不宜飲用。
合理選擇高鈣食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松：
每天攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品；
還可選用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海產(chǎn)品（海帶、蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。
延緩肌肉衰減
常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、乳類及大豆及其制品；
多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等；
增加戶外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽并適當(dāng)增加攝入
維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等；
如條件許可，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，每周≥3次；可增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐或臥床。
主動(dòng)足量飲水
正確的飲水方法是主動(dòng)少量多次飲水，每次50～100毫升；清晨一杯溫開水，睡前1～2小時(shí)1杯水；
不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)和主動(dòng)飲水的習(xí)慣；
老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200毫升，以1500～1700毫升為宜；
飲水首選溫?zé)岬陌组_水，根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用淡茶水。
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