至于“輕食主義”絕對(duì)是愛(ài)健康的您一定要知道的一個(gè)詞兒，它的含義有兩層——

 

一是指清淡的熱量低的食物，吃這些食物可以保證您不會(huì)攝入過(guò)多的熱量;

 

二是“小餐”的意思，比如說(shuō)下午茶，不用花太多時(shí)間就能吃飽的食物，頗有“少食多餐”的建議在里面。時(shí)尚的您可以如何將輕食主義帶給身邊的朋友，讓大家都不在為“身體里的垃圾”而煩惱呢?

 

近年來(lái)，有關(guān)慢生活、低碳環(huán)保、有機(jī)綠色等概念開(kāi)始成為人們極力標(biāo)榜的名詞，而輕食主義則意味著在日常生活中更加隨意，這也成為一種簡(jiǎn)單的風(fēng)尚。最主要的一點(diǎn)是輕食的概念范疇很廣，只要符合營(yíng)養(yǎng)均衡、無(wú)負(fù)擔(dān)的原則，任何營(yíng)養(yǎng)食譜都可以歸入輕食范疇。如下午茶簡(jiǎn)餐或不用花太多時(shí)間就能吃飽的食物，都屬于輕食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都屬于健康的飲食態(tài)度。

 

為了健康少負(fù)擔(dān)，坊間正流行“輕食”主義，其實(shí)這一說(shuō)法最早是從歐洲得來(lái)的。低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標(biāo)準(zhǔn)。但輕食和普通的節(jié)食不同之處在于，輕食是在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，因此也可以吃肉，只是跟正常的飲食相比要有所節(jié)制。

 

在國(guó)外，首先在咖啡館興起，食物通常是搭配咖啡的小簡(jiǎn)餐，后來(lái)常被解釋為快餐、簡(jiǎn)單食物。輕食在歐洲和日本也有小吃的含義，是下午茶的一個(gè)重要部分。進(jìn)入國(guó)內(nèi)之后，這個(gè)概念更接近于零食，少食多餐。由于超市、便利店、咖啡店提供便利，“輕食”的內(nèi)容不再局限餅干、糖果、巧克力，而是擴(kuò)大到低熱量的熟食、下午茶小點(diǎn)心等。

 

“輕食”與之前“節(jié)食”風(fēng)潮不同，它提倡在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物。在人體每天攝入的各種營(yíng)養(yǎng)元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質(zhì)也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質(zhì)能帶來(lái)更多的飽腹感，為了能少吃點(diǎn)東西，適當(dāng)食用一些肉類(lèi)，是“輕食”中重要的一部分。在最少的熱量下吃飽，也就是邁出了減肥的第一步。也就是說(shuō)，我們不用承受節(jié)食的痛苦，可以選擇的食品更加多，又有助于減肥。

 

輕食主義強(qiáng)調(diào)簡(jiǎn)單、適量、健康和均衡，“輕食”食物要盡量符合“三低一高”原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維)，以低熱量的食材，取代大魚(yú)大肉。

 

然而，自從“輕食”一詞的出現(xiàn)，引申到“簡(jiǎn)餐”的萌生。這些餐廳目前在大中城市比較流行，其中最大特點(diǎn)是環(huán)境清新，店面不大所以沒(méi)有嘈雜的人群，只有簡(jiǎn)約的長(zhǎng)桌、舒適的軟椅，簡(jiǎn)單而又合口味的吃食。不用花太多時(shí)間就能吃完飯，吃食低鹽、低糖、低油、食物原料以蔬果為主。

 

但“輕食”和簡(jiǎn)餐并不完全一樣。簡(jiǎn)約而不簡(jiǎn)單，注重飲食健康，是此類(lèi)餐飲的最大特點(diǎn)。店內(nèi)不見(jiàn)富麗堂皇的大廳，餐桌少則十來(lái)張，多的也只三四十張。菜肴都是家常小菜，分量不大，味也清淡，講的就是個(gè)清新、自然。有的光南瓜菜就有一二十道，如此“粗糧菜”很受客人喜歡。

 

思想意識(shí)上有了輕食的概念，那么行動(dòng)起來(lái)就有效得多。輕食主義強(qiáng)調(diào)的是簡(jiǎn)單、適量、健康和均衡。

 

因?yàn)檩p食主義者的最終目的在于健康而非減肥，所以要循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。此外，還有一些減肥人士的經(jīng)驗(yàn)也值得借鑒，比如飯前先喝湯或喝稀飯會(huì)提前產(chǎn)生飽腹感，有助于減少動(dòng)物脂肪和含膽固醇、高糖、高淀粉食物的攝入，有助于防止暴飲暴食。放慢進(jìn)食速度也有不錯(cuò)的效果。在進(jìn)食過(guò)程中，即使胃部已被食物裝滿(mǎn)，飽脹感卻要延遲20分鐘才能到達(dá)我們的大腦，如果吃得太快，我們會(huì)因?yàn)闆](méi)有飽脹感而攝入過(guò)量的食物。養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，是減少攝入多余食物的法寶。

 

選擇低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標(biāo)準(zhǔn)。輕食并不等于節(jié)食，飽腹感是輕食概念中非常重要的一點(diǎn)。

 

標(biāo)準(zhǔn)范圍體重人群各個(gè)年齡層階段的基礎(chǔ)代謝量(參考)：

 

18-29歲男性為6488千焦(1550千卡)，女性為5065千焦(1210千卡)

 

30-39歲男性為6279千焦(1500千卡)，女性為4898千焦(1170千卡)

 

40-49歲男性為5651千焦(1350千卡)，女性為4646千焦(1110千卡)

 

對(duì)于正常體重的人來(lái)說(shuō)，在正常的飲食結(jié)構(gòu)上每天抽出一兩天時(shí)間體驗(yàn)輕食，能讓身體更加健康，有利于排出體內(nèi)的毒素。對(duì)于超重和肥胖的人群，可以適當(dāng)增加到三至四天，但并不推薦每天都進(jìn)行輕食。而孕婦和未成年人在控制飲食時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎。

 

另外，選擇食物也很重要。一般來(lái)說(shuō)高纖維的粗糧、蒸煮的肉類(lèi)以及新鮮蔬菜是每天菜譜里必備的原料。食用時(shí)應(yīng)該注意搭配，每天選擇不同的食材，避免太過(guò)單調(diào)。像胡蘿卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鮮艷的蔬菜所含維生素較豐富，而根莖葉類(lèi)的蔬菜則含有較多的纖維。再搭配一些乳制品和動(dòng)植物蛋白，既能滿(mǎn)足人體每天需要的能量，又有效地控制總熱量的攝入。

 

所以，愛(ài)健康的您每天對(duì)自己說(shuō)一句：“我要堅(jiān)持輕食主義!”