對(duì)于患有腰椎間盤突出癥的患者來說，快速遠(yuǎn)離疼痛、恢復(fù)腰部功能至關(guān)重要。不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉往往會(huì)加重病情，而適量的、有效的腰部鍛煉，則會(huì)起到事半功倍之效。現(xiàn)把腰部鍛煉概括為“十字口訣”，既簡(jiǎn)單易行，又行之有效，快來看看吧。

鍛煉方法

1懸：利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉

懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

注意：動(dòng)作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。

2撐：即撐腰鍛煉

不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時(shí)停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應(yīng)后可逐漸用勁。

3拱：即拱腰鍛煉

雙手扶墻壁或其物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意：動(dòng)作輕柔，力度適中。

4倒：即倒走鍛煉

倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意：控制速度，小心摔倒。

5多：即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)

如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次。

注意：動(dòng)作輕柔舒緩，幅度不宜過大。

6蹲：即下蹲鍛煉

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意：動(dòng)作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

7后：即腰部后伸鍛煉

有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動(dòng)作很少，同時(shí)，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。

注意：動(dòng)作輕柔，防止摔倒。

8摩：按摩法：

脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。

先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

9暖：即腰部保暖

患“腰突癥”者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

10保：即對(duì)腰部的保護(hù)

如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢(shì)要糾正。

在確定椎體是沒有移位、確保能夠徹底解除神經(jīng)及韌帶肌肉的卡壓及牽拉的情況下，經(jīng)過1~3個(gè)月的恢復(fù)和鍛煉，腰椎間盤突出癥會(huì)很快康復(fù)且不復(fù)發(fā)，甚至十年都不會(huì)再發(fā)！

注意事項(xiàng)

1、急性期應(yīng)注意休息，盡量減少運(yùn)動(dòng)。

2、癥狀明顯好轉(zhuǎn)后，可逐步進(jìn)行背肌鍛煉，深蹲的鍛煉。

3、做好腰部保暖，不要睡地板及竹席。

4、正確的站立姿勢(shì)，平時(shí)工作生活中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，注意姿勢(shì)的正確，避免抬重物。

5、避免劇烈運(yùn)動(dòng)如籃球，足球，網(wǎng)球及高爾夫球，瑜伽，跳舞等扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)。

6、注意戒性生活一個(gè)月。

當(dāng)然，通過這些康復(fù)鍛煉，還有一部分椎間盤突出癥的患者不能得到很好地康復(fù)，如果出現(xiàn)腰腿庝痛、麻木、無力或大小便失禁等癥狀，還是需要手術(shù)治療。