減肥不能不吃淀粉！2招吃對(duì)醣更好瘦

2018-03-25 來源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：在醣類攝取足夠的情況下，人體會(huì)優(yōu)先以醣類作為能量來源。但是，當(dāng)醣類攝取不足無法提供所需能量時(shí)，飲食中和體內(nèi)的蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量來源而被消耗掉，導(dǎo)致蛋白質(zhì)無法進(jìn)行主要的功能：修補(bǔ)與建造體組織蛋白，因此，醣類具有節(jié)省蛋白質(zhì)的作用。

“淀粉”這個(gè)詞一直被減重者視為天敵，貌似吃一口就會(huì)胖十公斤一樣。很多人在減重的時(shí)候都對(duì)碳水化合物避而遠(yuǎn)之，有些人甚至完全不吃。其實(shí)這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的！適量攝取碳水化合物反而對(duì)減重有一定的幫助。重點(diǎn)在于類型的挑選和份量的拿捏。今天就由黃曉彤營養(yǎng)師、蔡怡瑄營養(yǎng)師來教大家怎么正確吃“醣”吧！

醣類的重要性

1.提供能量

1公克的醣類可以產(chǎn)生4大卡的熱量。當(dāng)醣類食物吃進(jìn)肚子后，會(huì)被消化酵素分解成最小的分子，也就是“葡萄糖”。而葡萄糖是身體所有細(xì)胞的主要能量來源，尤其心臟、腦、神經(jīng)系統(tǒng)等更是以葡萄糖作為主要能量。由此可見，醣類對(duì)于人體可說是非常重要的！更是維持健康不可或缺的營養(yǎng)素。

2.節(jié)省蛋白質(zhì)

在醣類攝取足夠的情況下，人體會(huì)優(yōu)先以醣類作為能量來源。但是，當(dāng)醣類攝取不足無法提供所需能量時(shí)，飲食中和體內(nèi)的蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量來源而被消耗掉，導(dǎo)致蛋白質(zhì)無法進(jìn)行主要的功能：修補(bǔ)與建造體組織蛋白，因此，醣類具有節(jié)省蛋白質(zhì)的作用。

而且，同樣情況下，如果醣類攝取不足無法提供能量所需時(shí)，體內(nèi)的脂肪組織也會(huì)被分解來供應(yīng)熱量。脂肪部分氧化產(chǎn)生中間代謝物酮體，當(dāng)大量堆積在體內(nèi)時(shí)就會(huì)造成酮酸中毒。

3.提供大腦能量

葡萄糖是我們神經(jīng)細(xì)胞正常情況下唯一的能量來源，需要有足夠的醣類維持血糖恒定，讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以正常運(yùn)作。此外，葡萄糖也參與腦部形成記憶的過程，可保留或恢復(fù)長期記憶，尤其可增進(jìn)健康年老者的記憶及學(xué)習(xí)能力。

4.維持腸道功能

膳食纖維及乳糖對(duì)于維持腸道健康非常有幫助。像是膳食纖維能夠吸水膨脹，結(jié)合膽酸促進(jìn)排出、降低血清膽固醇、推遲胃排空增加飽足感、縮短腸通過時(shí)間減少有毒物質(zhì)與腸壁接觸。

第一招：選對(duì)碳水化合物

好淀粉v.s壞淀粉

選擇好的碳水化合物，除了有助于推遲胃排空，減少饑餓感，還能穩(wěn)定血糖、促進(jìn)排便等。所謂好的碳水化合物其實(shí)指的就是復(fù)合性碳水化合物。有個(gè)很簡(jiǎn)單的原則，只要不是過度精致并盡量保持食物原態(tài)的，如：地瓜、糙米、五谷飯、燕麥、新鮮蔬果等都屬于復(fù)合性碳水化合物。因含有豐富的膳食纖維、抗性淀粉、維生素、礦物質(zhì)和植化素等，對(duì)健康很加分。

平常善用糙米飯、五谷飯來取代精致白米飯就能攝取到更多的營養(yǎng)素。

而所謂壞淀粉則是指甜食、餅干、蛋糕等，這類的食物額外添加的糖由于已經(jīng)過加工精制，所以除熱量外，幾乎沒什么營養(yǎng)殘留，因此攝取這類糖只會(huì)造成熱量的囤積。而且，壞醣還會(huì)造成脂肪肝，這是因?yàn)閿z取過多精致醣會(huì)讓血糖升高，血糖轉(zhuǎn)換成肝醣，過量便會(huì)將多余的醣分以三酸甘油酯儲(chǔ)存。

餅干、奶茶都含有過多的精制糖，吃太多不只是會(huì)造成肥胖，還會(huì)提高脂肪肝的發(fā)生率。

什么是抗性淀粉？

簡(jiǎn)單來說，“抗性淀粉”就是難以被人體消化分解的淀粉，無法被小腸吸收，但可被大腸被利用，與膳食纖維類似?？剐缘矸酆锰幏浅６啵軒椭鷾p重、調(diào)節(jié)血糖、維持腸道健康、降低膽固醇等，食物中像是全谷類、蕎麥、燕麥、玉米、地瓜、土豆、隔夜飯、壽司飯等都是不錯(cuò)的抗性淀粉來源。特別提醒大家，如果本身腸胃能力比較差，吃太多抗性淀粉反而會(huì)導(dǎo)致脹氣、腹痛的情況出現(xiàn)，建議以漸進(jìn)式的方式攝取，慢慢增量，以免造成不適。

第二招：份量的拿捏

根據(jù)上圖去拿捏自己一餐該吃多少淀粉，控制好碳水化合物的份量。建議多選擇未經(jīng)加工過的全谷根莖類，保留較多的維生素B群、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。需盡量避免精致過的白米、白吐司等，因?yàn)樵谥圃爝^程中流失了許多營養(yǎng)素，空有熱量且營養(yǎng)價(jià)值低。