現(xiàn)在無(wú)論是雜志還是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，都很推崇“吃些雜糧”這一觀念。

　　其實(shí)，每天早上吃一口五谷雜糧，不僅能抗衰老、助長(zhǎng)壽，還可以降低心血管發(fā)病率，好處太多了！

　　五谷雜糧是養(yǎng)生的根本

　　谷物主食能維持旺盛的生命，保證身體健康。中醫(yī)認(rèn)為“四時(shí)以胃氣為本”，“有胃氣則生，無(wú)胃氣則死”，而谷物主食是胃氣的主要來(lái)源。

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》中也有“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五果為助、五菜為充”的飲食原則，認(rèn)為五谷雜糧才是養(yǎng)生的根本。

　　早上吃一口，延年益壽

　　粗糧，是相對(duì)精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素。相對(duì)大米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量更低，膳食纖維含量高，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取，達(dá)到減肥的功效。

　　此外，粗糧還有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，可以降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　為什么每天吃五谷雜糧，有這么多好處？

　　五谷雜糧中含有多種生物活性物質(zhì)，以及更多維生素與微量元素，這都是對(duì)健康有益處的。

　　五谷雜糧中的膳食纖維可能降低膽固醇，也對(duì)控制血糖有幫助。

　　五谷雜糧還能產(chǎn)生飽腹感，這對(duì)減肥和控制體重很有幫助。

　　五谷雜糧，怎么吃最好？

　　每天早上吃一口五谷雜糧，好處竟然這么多，那要怎么吃才最好呢？

　　喝粗糧粥是最理想的選擇。而要喝好這碗粗糧粥，請(qǐng)一定記住營(yíng)養(yǎng)專家5個(gè)關(guān)鍵數(shù)字！

　　4種：每天吃4種以上的粗糧

　　每天最好吃4種以上粗糧，具體來(lái)說(shuō)，可以包括：

　　一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；

　　一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；

　　一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等；

　　一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。

　　此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

　　1/3：粗糧占主食的1/3左右

　　粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。

　　因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量，占主食總量的1/3比較合適。

　　4小時(shí)以上：粗糧要提前浸泡4小時(shí)以上

　　各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可。而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。

　　7倍：煮粥水量約為粗糧的7倍

　　煮雜糧粥，加水也是一門大學(xué)問(wèn)。加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓；而水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒有食欲。

　　一般來(lái)說(shuō)，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個(gè)比例煮出來(lái)的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。

　　4類人：下面這4類人要“挑”著吃

　　對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，不用考慮粗糧的種類，可經(jīng)常換著吃。而對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)，吃粗糧時(shí)要學(xué)會(huì)“挑食”。

　　胃腸不好的人，選擇吃小米、大黃米和糙米。胃腸不好的人要做到粗糧細(xì)吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。

　　血糖血脂高或身體肥胖的人，應(yīng)該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預(yù)防和治療由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病，還有利于糖尿病和肥胖的控制。

　　體質(zhì)較熱的人，多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥?zhǔn)呛缘拇旨Z，這兩種食物最適合熱性體質(zhì)。

　　容易水腫的人，吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用，能排出體內(nèi)多余的水分。紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。