大家都知道，吃多了油沒半點好處，毀心毀血管，但竟然還有這樣一種存在，吃一口就等于吃七口油。

　　如此可怕如此反人類的東西就是——反式脂肪酸，這個名字可能大家聽著比較陌生，但事實上我們每天都在吃，差別就是吃多吃少而已。

　　想必大家很想知道，到底怎么吃了反式脂肪酸，它就藏身于蛋黃派、奶油蛋糕、曲奇、餅干、糕點、冰淇淋、珍珠奶茶、煎炸食物，甚至炒菜方式不當，都會產(chǎn)生反式脂肪酸。

　　反式脂肪酸害人不淺

　　反式脂肪對健康的危害是日積月累的，美國食品和藥品管理局已經(jīng)明令禁止在食品中使用“人造反式脂肪”。

　　讓人爆肥

　　研究人員經(jīng)過計算發(fā)現(xiàn)，正常情況下，人們多吃油脂之后的確會引起發(fā)胖，但按同樣的數(shù)量來說，反式脂肪酸促進肥胖的“力度”是脂肪總體平均效應的7倍，是飽和脂肪的3～4倍。

　　換句容易懂的話來說：就是吃反式脂肪讓人增肥的效果特別強，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。

　　損傷心血管

　　反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇，同時降低高密度脂蛋白膽固醇。而科學研究發(fā)現(xiàn)，LDL正是引發(fā)血壓升高、動脈硬化等心血管疾病的元兇。

　　誘發(fā)糖尿病

　　過量攝入反式脂肪導致的肥胖，主要集中在“腹部”，內(nèi)臟脂肪會增加很快，也就是說，這樣的人特別容易“長肚子”！眾所周知，腹部肥胖會增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。

　　損害記憶力

　　美國心臟協(xié)會通過對1000名年齡在45歲以下的健康男性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大量攝入反式脂肪酸的受試者，在單詞記憶測試方面成績最差。即使在考慮年齡、教育水平和抑郁癥等因素后，這一關聯(lián)仍然存在。

　　影響生育

　　反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙分泌，中斷精子在身體內(nèi)的生成。胎兒通過胎盤、新生嬰兒通過母乳均可以吸收反式脂肪酸，這會影響對必需脂肪酸的吸收。

　　反式脂肪酸還會對青少年的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育造成不良影響，抑制前列腺素的合成。

　　如何躲開反式脂肪酸

　　反式脂肪有兩大來源，一是天然食物，主要是反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳制品；二是加工來源，主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間的高油溫烹飪。

　　《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。但實際上，一不小心就會超量，比如現(xiàn)在比較流行的現(xiàn)制現(xiàn)售奶茶，反式脂肪酸含量高達4.65克/100克。一天喝一杯(約為150～200克)，反式脂肪酸就大大超過了每天的攝入限制上限。

　　識別馬甲

　　商家給反式脂肪酸穿了不少馬甲，氫化大豆油、人造奶油、氫化油、起酥油、植物起酥油、精煉植物油、植物黃油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麥淇淋等都是它，不要被名稱迷惑了。

　　注意，配料表中出現(xiàn)“氫化”、“精煉”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼時要提高警惕。

　　下面原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。

　　◆部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油等）、氫化植物油、精煉植物油

　　◆起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態(tài)酥油

　　酥脆型曲奇餅干、派類及酥類食品、薯片類膨化食品能不吃就不吃，反正營養(yǎng)專家是一輩子不愿意碰這些食品的。

　　標注0不等于沒有

　　由于反式脂肪酸對健康、特別是心血管健康臭名昭著的負面影響，我國相關法規(guī)明確要求，如果食物在生產(chǎn)過程中添加了氫化或部分氫化油，還應該在營養(yǎng)成分表中標出反式脂肪酸含量。

　　可能不少細心的人要問了，很多餅干、蛋黃派之類的食品在配料表中都有植脂末、起酥油、人造奶油這類看上去就不健康的配料，但在營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸一欄為0。

　　其實，成分表中含量為0并不意味著完全不含反式脂肪，《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》中就規(guī)定，如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過0.3g，那就可以標注為0，并不代表著完全沒有。

　　控制用油量

　　調(diào)查顯示，中國人吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自于植物油，其余來自其他加工食品。

　　雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，所以植物油反而成了“主要矛盾”，因此控制反式脂肪的首要任務是控制烹調(diào)中植物油的用量。

　　剩油不再用于高溫烹飪

　　日常家庭烹調(diào)時，避免油溫過高和反復煎炒烹炸。因為油經(jīng)過高溫加熱會產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時，致癌物產(chǎn)量會急劇增加。

　　醬料自己做

　　沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸的大戶，加工制作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。實驗顯示，100克沙拉醬就含0.031~0.46克反式脂肪酸。圖省事的話，可以用酸奶代替沙拉醬制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利于補充人體所需乳酸菌和鈣質(zhì)。還可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋（白醋、紅醋均可）?；蛘咭揽谖哆m當加些番茄沙司或檸檬汁調(diào)味，酸甜可口。至于花生醬，可用花生碎替代。

　　點心換成粗糧餅

　　反式脂肪酸在甜點中最泛濫。調(diào)查顯示，市場上近九成的甜品中都含有反式脂肪酸，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。為了健康，大家可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點心，不含反式脂肪酸的同時還能補充膳食纖維。只要不添加植物奶油、人造黃油等，單純使用植物油，多放些牛奶，味道更香濃。

　　煉乳替代咖啡伴侶

　　咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災區(qū)”，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質(zhì)。因此，喝咖啡時最好別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。

　　值得提醒的是，市場上常見的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結合，含不少反式脂肪酸，不推薦購買。